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Si vous êtes fumeur, vous connaissez la chanson. Vous terminez un repas et vous ressentez soudain une forte envie de fumer. Vous vous levez de votre bureau pour faire une pause et, d'un seul coup, vous avez envie d'allumer une cigarette. Certains moments de la journée, certains endroits et même certains aliments peuvent déclencher une forte envie de fumer.
Les experts appellent ces facteurs déclencheurs. Pour les fumeurs de longue date, la vie quotidienne peut être remplie de déclencheurs, explique le docteur Steven Schroeder, directeur du Smoking Cessation Leadership Center de l'université de Californie à San Francisco.
Boire du thé ou du café, s'asseoir devant un cocktail ou un verre de vin, conduire en voiture, se lever à l'entracte d'un concert, consulter son courrier électronique, s'ennuyer, parler au téléphone - tous ces éléments peuvent déclencher une puissante envie de fumer. Être en colère ou stressé peut déclencher une envie de fumer. Mais même les sentiments positifs de bonheur ou de plaisir peuvent être des déclencheurs.
Apprenez à reconnaître vos propres déclencheurs de tabagisme.
Les déclencheurs font qu'il est difficile pour les fumeurs d'arrêter de fumer. Mais une fois que vous reconnaissez vos propres déclencheurs de tabagisme personnels, vous pouvez utiliser quelques stratégies simples pour les éviter ou les désamorcer avant qu'ils n'épuisent votre détermination. Avant votre date d'arrêt, tenez un journal pendant plusieurs jours ou une semaine. Utilisez un petit carnet que vous pouvez facilement transporter avec vous. Chaque fois que vous allumez une cigarette, notez :
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l'heure de la journée
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L'intensité de votre envie de fumer (sur une échelle de 1 à 5).
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Ce que vous faites à ce moment-là
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Où vous êtes
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Avec qui tu es
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Comment vous vous sentez (heureux, stressé, ennuyé, etc.)
Soyez aussi précis que possible dans vos notes. Tenez votre journal pendant au moins un jour de semaine et un jour de week-end, car votre routine sera probablement différente ces jours-là. Une fois que vous avez terminé, relisez votre journal. Dressez une liste des déclencheurs les plus puissants, en fonction de l'intensité de votre envie de fumer. Dressez la liste des déclencheurs qui se produisent le plus fréquemment. Notez les lieux, les personnes, les situations et les humeurs qui déclenchent l'envie de fumer.
Désamorcez les déclencheurs de l'envie de fumer à l'avance
Les déclencheurs sont une forme de réponse conditionnée. Si vous avez l'habitude de fumer une cigarette pendant une pause-café, par exemple, vous commencez à associer même l'odeur du café à la cigarette.
Mais les réponses conditionnées de ce type peuvent être brisées, affirme Scott McIntosh, PhD, professeur associé de médecine communautaire et préventive à l'Université de Rochester (New York) et directeur du Greater Rochester Area Tobacco Cessation Center.
Son conseil : avant votre date d'arrêt, désamorcez les déclencheurs en changeant vos habitudes. Si vous avez l'habitude de fumer en voiture, par exemple, entraînez-vous à parcourir de courtes distances sans fumer. Si le café déclenche une envie de fumer, entraînez-vous à prendre votre pause-café sans fumer. Prenez un verre de vin, mais ne l'accompagnez pas d'une cigarette. Concentrez-vous sur l'élimination de vos déclencheurs les plus puissants avant d'arrêter de fumer.
Évitez les situations qui déclenchent l'envie de fumer.
Avant votre date d'arrêt, relisez votre liste de déclencheurs et cochez ceux que vous pouvez raisonnablement éviter. Si vous avez des amis avec qui vous avez l'habitude de fumer, par exemple, décidez à l'avance de ne pas les voir pendant les premières semaines de l'arrêt. Si la consommation de café est un déclencheur puissant pour vous, passez au thé. Si vous associez le fait de fumer à celui de regarder la télévision, évitez la télévision pendant quelques semaines et faites plutôt une promenade rapide dans le quartier. Si vous avez l'habitude d'allumer une cigarette lorsque vous promenez le chien, modifiez votre itinéraire en terrain inconnu.
Plus vous modifiez votre routine habituelle, plus il vous sera facile d'éviter les déclencheurs. Au lieu de prendre un petit-déjeuner et une cigarette dès le matin, faites une petite promenade dans le quartier. Si vous avez l'habitude de sortir pour fumer une cigarette pendant une pause au travail, faites plutôt quelques exercices simples comme des flexions profondes des genoux ou des étirements à votre bureau. Dans la mesure du possible, allez dans des endroits où il est interdit de fumer, comme les bibliothèques, les musées ou les théâtres.
Prévoyez des moyens de résister aux déclencheurs du tabagisme que vous ne pouvez pas éviter.
Certaines situations ou certains sentiments ne peuvent être évités, bien sûr. En reconnaissant à l'avance qu'ils sont susceptibles de déclencher une envie de fumer, vous pouvez être mieux préparé à la surmonter. Apportez quelque chose d'autre à mettre dans votre bouche au lieu d'une cigarette - un cure-dent à la menthe ou des bâtonnets de carotte, par exemple. Pendant que vous marchez, respirez profondément, en vous concentrant sur la sensation de l'air frais dans vos poumons. D'autres stratégies utiles pour résister à une envie de fumer consistent à siroter de l'eau glacée à l'aide d'une paille, à respirer profondément, à s'occuper les mains en pressant une balle en caoutchouc ou en faisant des mots croisés, ou encore à faire une marche rapide.
N'oubliez pas que chaque fois que vous résistez à un déclencheur et que vous ne vous allumez pas, vous réduisez son pouvoir sur vous. La plupart des envies de fumer ne durent que quelques minutes. Si vous pouvez les surmonter, vous aurez fait un pas de plus vers une vie sans nicotine.
