Vous vous réveillez au milieu de la nuit et vous êtes tout à fait éveillé. Vous avez besoin de repos pour votre grosse journée de travail. Que pouvez-vous faire pour retrouver le sommeil ?
1. Sortez du lit
Cela peut ne pas sembler être la chose la plus évidente à faire, mais si vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout de 20 minutes environ, allez dans une autre pièce. Faites quelque chose de calme et de peu excitant, comme écouter de la musique apaisante ou lire quelque chose que vous avez déjà lu.
Lorsque vous avez de nouveau envie de dormir, retournez vous coucher.
2. Ne regardez pas l'horloge
Si vous vérifiez l'heure sans cesse, cela ne fait qu'ajouter à votre stress lorsque vous essayez de faire la grasse matinée. Tournez l'horloge pour qu'elle soit hors de votre champ de vision.
3. Assurez-vous qu'elle n'est pas trop lumineuse
La lumière vous rend alerte, ce qui n'est pas ce que vous voulez lorsque vous avez besoin de dormir. Si vous vous levez pour aller aux toilettes, prendre un verre ou une collation, gardez un éclairage faible.
Si vous lisez, n'utilisez pas d'écrans rétroéclairés comme ceux des ordinateurs, des téléphones portables ou des tablettes. Ils peuvent vous empêcher de dormir.
4. Détendez-vous
Mettez votre esprit et votre corps à l'aise grâce à ces techniques :
Respiration profonde. Faites-la lentement et régulièrement à partir de votre ventre. Vous pouvez essayer l'exercice de relaxation par la respiration 4-7-8. Asseyez-vous avec le dos droit et la pointe de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Puis :
Expirez complètement par la bouche.
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête.
Retenez votre respiration pendant que vous comptez jusqu'à 7.
Expirez en comptant jusqu'à 8.
Répétez le cycle 3 fois de plus (4 au total).
Méditation. Vous pouvez calmer votre esprit si vous répétez une phrase tout en faisant une respiration rythmée.
La visualisation. C'est un type de méditation qui vous aide à vous éloigner du stress en imaginant les images, les sons et les odeurs d'un endroit paisible.
La relaxation musculaire progressive. Contractez d'abord vos muscles, puis détendez-les. Répétez cette opération sur tout votre corps, en commençant par les pieds et en remontant vers le haut.
Pour en savoir plus sur ces techniques et d'autres, suivez un cours ou utilisez des livres ou des vidéos autoguidés. Vous pouvez également consulter des vidéos ou des articles en ligne.
5. Essayez le biofeedback
Cette technique corps-esprit nécessite un équipement et une formation auprès d'un spécialiste. Elle peut vous aider à apprendre des moyens de contrôler vos niveaux de tension.
Une fois que vous la maîtrisez, le ?biofeedback ? peut vous aider à retrouver le sommeil.
6. Tenez un journal du sommeil
Ce n'est pas quelque chose que vous devez faire au milieu de la nuit. Mais pendant la journée, tenez un registre de vos habitudes de sommeil et de vos autres habitudes.
Par exemple, notez combien de fois vous vous êtes réveillé pendant la nuit, ce qui a perturbé votre sommeil et la quantité de caféine ou d'alcool que vous avez consommée pendant la journée. Apportez ensuite ce journal à votre médecin. Il vous aidera tous les deux à planifier une stratégie pour avoir plus de sommeil.
7. Parlez à votre médecin
Faites savoir à votre médecin que vous avez des problèmes de sommeil. Découvrez les options qui s'offrent à vous, dont peut-être des médicaments, et qui peuvent vous aider à obtenir un bon repos nocturne.
