Se réveiller une ou deux fois pendant la nuit est normal. Mais si vous vous réveillez plus de plusieurs fois au cours de la nuit ou si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est peut-être temps d'essayer autre chose.
À un moment donné, il est logique de sortir du lit. Mais si vous vous levez, ne vous inquiétez pas : vous n'abandonnez pas pour autant la nuit. Vous avez encore besoin de repos, et votre objectif est de vous rendormir le plus vite possible.
Pour ce faire, voici quelques conseils utiles pour vous aider à vous rendormir après être sorti du lit.?
Quand sortir du lit
Avant de sortir du lit, essayez de vous rendormir pendant 20 minutes supplémentaires. Pendant que vous êtes allongé, essayez de ne pas regarder les minutes défiler. Il peut être utile d'orienter votre horloge numérique vers le mur et d'éteindre votre téléphone portable afin de ne pas vérifier constamment l'heure.
Une fois l'heure passée, vous pouvez sortir du lit. Si vous ne pouvez pas dormir, n'essayez pas, dit Michael Perlis, PhD, directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à l'Université de Pennsylvanie.
Le problème lorsqu'on reste au lit pendant une durée appréciable, c'est que cela renforce l'insomnie, physiologiquement et psychologiquement, dit Perlis.
Que faire après s'être levé
Aussi confortable que soit votre lit, il est préférable de quitter votre chambre à coucher lorsque vous vous levez. Vous voulez que votre cerveau associe votre chambre à un endroit où dormir. Si vous êtes réveillé et que vous le savez, vous êtes sorti du lit, dit Perlis.
Essayez une activité relaxante à faible impact
Faites quelque chose de relaxant qui pourrait vous donner envie de dormir. Les activités qui pourraient vous aider à vous détendre comprennent :
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Lire
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Écouter de la musique
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Méditer
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Expérimenter des techniques de respiration profonde
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Jouer à un jeu répétitif (le sudoku est un bon pari).
Choisissez quelque chose de calmant et d'apaisant que vous pourriez faire à tout moment de la journée.
Évitez les écrans très éclairés
Ne comptez pas sur la technologie - comme l'ordinateur, le téléphone ou la télévision - pour vous endormir. Ces écrans peuvent inciter votre cerveau à se réveiller et vous empêcher de vous endormir. Il est préférable d'éteindre la télévision, l'ordinateur et le téléphone.
Évitez les activités à fort impact
Essayez de ne rien faire qui puisse vous réveiller et vous empêcher de vous endormir.
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouviez vous endormir en faisant de l'exercice, mais ce n'est pas vrai. Même un exercice modéré peut vous empêcher de dormir la nuit.
Ne mangez pas et ne buvez que de l'eau.
Manger le soir peut rendre le sommeil plus difficile. En effet, la digestion est ralentie lorsque vous dormez. Manger avant de se recoucher peut provoquer une indigestion -- vous pouvez vous sentir ballonné, nauséeux ou mal à l'aise.
Vous devriez également éviter de consommer de la caféine. Si vous êtes sensible à la caféine, ne buvez rien qui en contienne après l'heure du déjeuner.
Ne buvez jamais d'alcool pour vous endormir, dit M. Perlis. Cela peut provoquer une insomnie de rebond - ou des réveils matinaux, où l'on se réveille trop tôt. Cela peut également conduire à l'abus de substances.
Combien de temps faut-il rester hors du lit ?
Idéalement, vous devriez rester hors de la chambre à coucher pendant au moins 30 minutes, dit Perlis. Vous pouvez retourner au lit lorsque vous commencez à avoir sommeil. Vous aurez plus de chances de vous endormir plus rapidement si vous vous couchez quand vous êtes somnolent.
Parfois, il est utile de choisir une durée dès le départ, que ce soit 30, 60, 90 ou 120 minutes, dit Perlis. Mais vous ne devez pas être obsédé par l'heure. Cela peut être contre-intuitif et vous rendre plus anxieux à l'idée de rester éveillé.
Il y a quelques exceptions au conseil de se lever du lit. Si vous prenez des médicaments qui vous rendent groggy ou si vous avez des problèmes d'équilibre, il est préférable de rester au lit pour plus de sécurité.
Repensez vos habitudes de sommeil
Tout le monde passe une mauvaise nuit de temps en temps, mais travailler sur vos habitudes de sommeil pourrait vous aider. Assurez-vous de :
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vous couchez et vous réveillez à une heure régulière, même le week-end
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Faites en sorte que votre dernière heure de la journée soit relaxante en faisant des activités apaisantes, comme la lecture
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N'utilisez votre lit que pour dormir ou avoir des rapports sexuels
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Évitez la caféine et l'alcool 5 à 6 heures avant le coucher.
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Faites en sorte que votre chambre soit confortable, sombre et fraîche
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Ne faites pas de sieste pendant la journée
Essayez cela pendant quelques semaines, et votre sommeil devrait s'améliorer. Si votre insomnie est chronique, c'est-à-dire si vous avez du mal à dormir depuis plus de trois mois, il est temps de ne pas suivre les conseils et de consulter un médecin, dit M. Perlis. Parlez à votre médecin pour vérifier s'il existe des raisons médicales à votre insomnie, obtenir d'autres conseils sur le sommeil et voir si vous devez consulter un spécialiste du sommeil.
