Si vous souffrez d'insomnie chronique, vous avez probablement travaillé avec votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour trouver des moyens d'obtenir un sommeil de meilleure qualité. Mais parfois, la vie peut contrecarrer les plans de sommeil les mieux préparés. Les voyages, un nouveau-né, le travail posté et d'autres perturbations peuvent faire obstacle à vos habitudes de lutte contre l'insomnie.
Commencer par l'arrière
Les interruptions des horaires de sommeil peuvent être difficiles pour tout le monde. Mais lorsque vous souffrez d'insomnie chronique, vous êtes déjà en retard.
Vous n'avez pas les mêmes réserves de sommeil constituées, explique Tracy Chisholm, PsyD, psychologue en médecine comportementale du sommeil au Portland VA Medical Center. Il est probable que vous ayez encore plus de mal à vous remettre de nouvelles perturbations du sommeil, car vous aviez déjà du mal à fonctionner avec un réservoir moins rempli.
Vous êtes également plus susceptible de ressasser la perte de sommeil, ce qui peut déclencher une boucle de rétroaction négative. En d'autres termes, vous vous inquiétez davantage, dit Mme Chisholm. Et devinez ce qui n'aide absolument pas à améliorer votre sommeil ? L'inquiétude. Cela peut devenir un cercle vicieux.
Se préparer aux perturbations
Il existe des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour prévenir ou faire face à la perte de sommeil dans des situations qui échappent à votre contrôle. Vous pouvez également essayer d'ajuster votre état d'esprit.
Souvent, les gens se lancent dans des scénarios comme les voyages en supposant qu'ils auront des difficultés à dormir, mais parfois, un changement d'environnement peut réellement vous aider à mieux dormir, explique Ina Djonlagic, MD, neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil au Beth Israel Deaconess Medical Center.
En résumé : Ne vous attendez pas au pire, mais adoptez de bonnes habitudes pour vous préparer au cas où les choses tourneraient mal.
Voici comment se remettre sur les rails lorsque certaines situations perturbent votre horaire de sommeil.
Voyages et changements d'heure
Fuseaux horaires différents, lits bizarres dans des chambres étranges, environnements peu confortables -- il y a une foule de façons dont les voyages peuvent vous empêcher de faire vos ZZZs. Essayez ces conseils avant votre voyage :
Évitez le décalage horaire. Adaptez lentement votre horaire de sommeil à la maison avant votre départ.
Environ une ou deux semaines avant votre départ, commencez à décaler vos heures de coucher et de lever par petits incréments, afin de vous rapprocher du fuseau horaire de votre destination, explique Mme Chisholm.
Si vous vous rendez dans un endroit très éloigné, attendez d'y être et commencez à suivre les heures de repas et de sommeil locales, dit Mme Chisholm. Couchez-vous quand la nuit tombe et levez-vous quand il fait jour.
Essayez des aides temporaires. Certaines personnes trouvent que la mélatonine à faible dose ou l'exposition à la lumière dans le temps sont utiles lorsqu'elles voyagent. Selon Mme Chisholm, il est essentiel de choisir le bon moment pour que ces interventions soient efficaces. Consultez un spécialiste du sommeil si vous êtes intéressé par l'une ou l'autre de ces approches.
Vivre avec un nouveau-né
Les bébés n'épargnent à personne les perturbations du sommeil. Vous êtes à la merci du cycle veille-sommeil de votre nouveau-né, qui ne sera pas le même que le vôtre. Les cycles de sommeil des bébés sont beaucoup plus courts que ceux des adultes : 50 à 60 minutes, contre 90 à 110 minutes pour nous, explique Mme Chisholm. Les bébés ont également besoin de manger toutes les 2 ou 3 heures.
La clé est de bien dormir quand vous le pouvez et de savoir que les choses vont s'améliorer progressivement. Vous pouvez essayer de :
-
Dormir quand votre bébé dort.
-
Constituez des réserves de lait maternel en tirant votre lait entre les tétées, et demandez à un partenaire, un ami ou un membre de la famille de prendre en charge les tétées lorsque vous dormez.
Travail posté
Le terme travail posté peut inclure les équipes du soir, du cimetière ou du petit matin, ainsi que les horaires fixes ou rotatifs. Les horaires rotatifs qui changent d'un jour à l'autre ont tendance à être les pires pour le sommeil. Le fait d'alterner les jours et les nuits peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.
Les horaires non réglementés sont si difficiles que mon meilleur conseil est d'essayer de voir si vous pouvez travailler selon un horaire différent qui corresponde mieux à des habitudes de sommeil saines, déclare M. Djonlagic. Si ce n'est pas possible, vous pouvez essayer de.. :
-
Gardez la même heure de coucher, de lever et de repas tous les jours de la semaine, même pendant vos jours de repos. Cela permet de maintenir votre horloge interne calée sur votre horaire de travail.
-
Accordez-vous suffisamment de temps pour vous détendre après le travail avant d'essayer de vous endormir. Ne rentrez pas chez vous et ne vous endormez pas.
-
Utilisez des bouchons d'oreille ou du bruit blanc pour vous aider à vous endormir et à rester endormi sans interruption si vous dormez pendant la journée. Vous pouvez également porter un masque pour les yeux et utiliser des rideaux occultants.
-
Prenez de l'avance sur votre cerveau. Si vous rentrez chez vous alors que le soleil se lève, envisagez de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue afin que votre cerveau ne pense pas que vous êtes sur le point de commencer une toute nouvelle journée, explique Mme Chisholm.
Stress
Le stress déclenche votre réaction de combat ou de fuite, ce qui n'est pas du tout reposant. En fait, il empêche le sommeil.
Du point de vue de votre corps, c'est comme si vous essayiez de dormir alors qu'un tigre à dents de sabre est à l'affût juste à côté de votre grotte, dit Chisholm. Elle recommande les conseils suivants :
-
Créez une routine de sommeil relaxante que vous suivez tous les soirs. Assurez-vous que les dernières étapes de cette routine impliquent une activité non stimulante que vous appréciez. Je recommande souvent aux personnes souffrant d'insomnie de lire, d'écouter des livres audio ou de la musique apaisante, ou de pratiquer des techniques de relaxation, explique Mme Chisholm.
-
Évitez de regarder les nouvelles ou de discuter de sujets intenses juste avant de vous coucher. Faire ces choses peut empêcher votre esprit et votre corps de se sentir détendus.
-
Faites régulièrement de l'exercice, mais veillez à terminer au moins quelques heures avant le coucher.
-
Si vous avez beaucoup de choses en tête, écrivez-les, au moins une heure ou deux avant de vous coucher, pour aider votre cerveau à les laisser aller juste pour le reste de la nuit. Vous pourrez toujours revenir à vos notes le matin.
-
Envisagez de demander le soutien de votre famille, de vos amis ou de professionnels pour vous aider à gérer votre stress.
La chose la plus importante à garder à l'esprit est que si vous souffrez déjà d'insomnie chronique, n'attendez pas pour vous faire traiter -- surtout si vous prévoyez encore plus de perturbations du sommeil, dit Chisholm. Traiter l'insomnie chronique en premier lieu peut vous aider à mieux faire face lorsque ces perturbateurs du sommeil courants se produisent.
