L'insomnie est un problème courant. Vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi, ou vous pouvez vous réveiller trop tôt et ne pas être capable de vous rendormir.
Certaines techniques de respiration peuvent vous aider à vous détendre et à mieux dormir tout au long de la nuit.
Problèmes de sommeil
De nombreuses choses peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Il peut s'agir du décalage horaire, du stress lié au travail ou à l'école, ou encore de soucis financiers, familiaux ou relationnels. ?
L'insomnie peut également avoir des effets pendant la journée. En voici quelques-uns :
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Irritabilité
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Fatigue
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Problèmes de concentration
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Manque d'énergie
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Mauvaise performance au travail
Les adultes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de dépression, de diabète, d'asthme et d'autres maladies. ?
On estime que 4 % des Américains prennent des somnifères sur ordonnance, comme les benzodiazépines. Ces types de médicaments créent une accoutumance et font souvent l'objet d'abus.
Certaines recherches ont montré que le fait de se concentrer sur sa respiration peut atténuer l'anxiété et peut-être aider à mieux dormir. Une respiration lente et profonde peut avoir plusieurs avantages pour votre esprit et votre corps, notamment :
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Moins de stress
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Une production accrue de mélatonine. Les niveaux de cette hormone induisant le sommeil sont souvent plus faibles chez les insomniaques.
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Amélioration des symptômes de l'asthme
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Calme le système nerveux
Techniques de respiration pour le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, essayez l'une de ces techniques de respiration :
Respiration 4-7-8
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Commencez par vous asseoir en gardant le dos droit.
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Placez la pointe de votre langue sur le tissu situé juste derrière vos dents antérieures supérieures. Gardez votre langue à cet endroit tout au long de l'exercice.
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Expirez par la bouche.
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Fermez la bouche. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4. ?
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Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7. ?
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Expirez par la bouche et comptez jusqu'à 8. ?
Répétez ces étapes trois fois de plus. ?Pratiquez cet exercice au moins deux fois par jour. ?
?Le rapport 4:7:8 est important. Respectez ce rapport tout au long de l'exercice. Comptez plus vite si vous ne pouvez pas retenir votre respiration pendant toute la durée de l'exercice. ?
Respiration diaphragmatique
Votre diaphragme se trouve à la base de vos poumons. C'est un muscle qui joue un rôle clé dans la respiration. La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration ventrale et de respiration abdominale.
Il peut être plus facile de s'allonger lorsque vous essayez cet exercice pour la première fois :
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Allongez-vous sur une surface plane, comme votre lit, en pliant les genoux. ?
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Placez un oreiller sous votre tête et des coussins sous vos genoux. ?
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Posez une main sur le haut de votre poitrine. Posez votre autre main sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique. ?
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Inspirez par le nez. Concentrez-vous sur votre respiration et faites descendre le souffle vers votre ventre. La main sur votre ventre se lèvera avec votre respiration. Votre poitrine doit rester immobile.
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Expirez lentement. Votre ventre doit retomber. Votre main sur la poitrine doit rester immobile.
Pratiquez cette méthode de respiration pendant 5 à 10 minutes à la fois, 3 à 4 fois par jour. Vous pouvez augmenter lentement le temps que vous y consacrez. Une fois que vous vous serez habitué à cette technique de respiration, essayez-la en vous asseyant sur une chaise.
Technique de respiration Buteyko
Cette méthode utilise des exercices de contrôle et de rétention de la respiration. Des instructeurs qualifiés peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de cette technique ?
Voici un type d'exercice Buteyko, connu sous le nom de respiration détendue :
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Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les jambes non croisées. Vous pouvez regarder légèrement vers le haut ou fermer les yeux.
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Placez vos mains sur le haut et le bas de votre poitrine. Respirez tranquillement par le nez.
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Concentrez-vous sur les zones de votre corps qui bougent lorsque vous respirez. Concentrez-vous sur le bas de votre poitrine.
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Après quelques minutes, laissez votre main supérieure reposer sur vos genoux. ?
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Détendez lentement les muscles de votre visage, de votre mâchoire, de votre cou, de vos épaules, de votre abdomen, de vos hanches et de vos jambes. ?
Continuez avec votre respiration détendue pendant environ 3 minutes, puis laissez votre respiration revenir à la normale.
La respiration en boîte ?
La respiration en boîte est également connue sous le nom de respiration en carré. C'est une méthode qui peut vous aider à ralentir votre respiration. Cet exercice peut être pratiqué n'importe où. Il est généralement plus facile de se détendre lorsque vous êtes dans une position confortable, loin de toute distraction :
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Inspirez pendant 4 secondes.
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Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
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Expirez pendant 4 secondes.
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Attendez 4 secondes et répétez. ?
Faites cela tous les jours pendant quelques minutes.
Respiration alternée des narines
La respiration alternée des narines est une technique de yoga :
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Asseyez-vous confortablement, le dos droit. ?
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Détendez votre main gauche sur vos genoux. ?
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Levez votre main droite devant votre visage.
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Laissez votre index et votre majeur reposer entre vos sourcils. Vous utiliserez activement votre pouce et votre annulaire.
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Fermez les yeux. Inspirez et expirez profondément par le nez.
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Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
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Inspirez lentement par la narine gauche.
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Fermez votre narine gauche avec votre annulaire. Les deux narines sont maintenant fermées. Retenez brièvement votre respiration.
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Ouvrez votre narine droite. Expirez lentement par votre narine droite. Faites une pause à la fin de l'expiration.
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Inspirez lentement par la narine droite.
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Gardez les deux narines fermées.
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Ouvrez votre narine gauche. Expirez lentement. Faites une courte pause à la fin de votre expiration. ?
Répétez 5 à 10 fois.
Établissez une routine d'exercices respiratoires
Essayez plusieurs types d'exercices de respiration pour voir lequel fonctionne pour vous. Ces conseils peuvent vous aider :
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Ne faites pas trop d'efforts. Cela peut augmenter la tension et le stress.
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Ne soyez pas trop passif. Il est important d'avoir un point focal. Cela vous permet de détourner votre attention des choses stressantes vers un rythme qui vous apaise.
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Essayez de pratiquer vos exercices de respiration à la même heure chaque jour. Il sera ainsi plus facile d'en prendre l'habitude.
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Essayez de pratiquer vos exercices de respiration pendant 10 à 20 minutes par jour.
