L'apnée du sommeil non traitée peut stresser votre cœur, augmenter votre tension artérielle et détériorer votre humeur. Vous pouvez avoir du mal à penser clairement parce que vous n'avez pas le sommeil profond dont vous avez besoin. Et vos ronflements ou votre manque d'air la nuit peuvent déranger vos proches.
Mais il existe des moyens de respirer plus facilement. Un appareil de pression positive continue (CPAP) est une option. Mais ce n'est pas votre seul choix.
Christine Won, médecin spécialiste des troubles respiratoires liés au sommeil à Yale Medicine, affirme que des changements dans le mode de vie peuvent aider. Certains visent l'apnée du sommeil. D'autres sont orientés vers un meilleur sommeil en général. Cela peut aider à réduire le sommeil fragmenté et de mauvaise qualité que vous obtenez avec l'apnée du sommeil.
Voici ce que vous devez savoir .
Perdez du poids
L'apnée du sommeil est plus fréquente chez les adultes obèses. C'est parce que le tissu adipeux supplémentaire peut bloquer vos voies respiratoires supérieures.
Vos gènes et vos caractéristiques physiques naturelles jouent également un rôle, explique Kuljeet Gill, MD, spécialiste de la médecine du sommeil au Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Mais perdre du poids est probablement la première recommandation.
Le Dr Won convient que la perte de poids peut contribuer à atténuer l'intensité des symptômes chez certaines personnes. Mais il se peut qu'elle ne vous permette pas de vous passer complètement de la CPAP, dit-elle.
Toute personne, quelle que soit sa taille, peut souffrir d'apnée du sommeil, même les enfants. C'est pourquoi Meir Kryger, MD, spécialiste de la médecine du sommeil à Yale Medicine, pose cette question aux adultes souffrant d'apnée du sommeil : Avez-vous des enfants, et est-ce que l'un d'entre eux ronfle ? Un traitement précoce chez les enfants peut éviter des problèmes plus tard, dit-il.
Faites plus d'exercice
Vos risques d'apnée du sommeil augmentent si vous n'êtes pas physiquement actif. L'exercice peut vous aider à perdre de la graisse autour de vos voies respiratoires supérieures. Même sans une grosse perte de poids, Kryger affirme que bouger régulièrement peut augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre santé générale.
En dehors de la perte de poids, la recherche montre que l'activité physique peut aider les personnes souffrant d'apnée du sommeil de la manière suivante :
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Augmenter votre taux d'oxygène
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Vous aider à vous sentir moins somnolent
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Améliorez la qualité de votre sommeil
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Diminuer la gravité de votre apnée du sommeil.
Nous avons besoin de plus de recherches pour savoir exactement comment l'exercice aide l'apnée du sommeil. Mais essayez de travailler dans 2 jours de musculation et au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Pensez à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Selon Gill, votre humeur et la qualité de votre sommeil pourraient s'améliorer avec seulement 10 ou 20 minutes par jour.
Arrêtez de boire et de fumer
La consommation d'alcool peut aggraver l'apnée du sommeil pour plusieurs raisons. Nous savons qu'elle réduit le tonus des muscles respiratoires des voies aériennes supérieures, explique Kryger. Mais aussi, les personnes qui boivent beaucoup d'alcool ont tendance à prendre du poids.
Selon Mme Gill, le mieux est de renoncer complètement à l'alcool. Mais elle sait que ce n'est pas à la portée de tous. Si vous devez boire, voici quelques conseils pour réduire l'impact de l'alcool sur votre apnée du sommeil :
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Arrêtez de boire au moins 3 à 4 heures avant de vous coucher.
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Limitez la consommation d'alcool aux week-ends.
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Si vous êtes un gros buveur, essayez de réduire votre consommation à 1 ou 2 par jour.
Si vous fumez, arrêtez. Les experts ne savent pas exactement quel est le lien entre le tabagisme et l'apnée du sommeil. Mais des études montrent que les personnes qui souffrent de ce trouble du sommeil ou plus susceptibles de fumer. De plus, les produits chimiques contenus dans les cigarettes peuvent nuire à votre santé et détériorer la qualité du sommeil.
Évitez certains médicaments
Gill dit qu'il faut être très prudent avec les opioïdes, un type d'analgésique puissant. Ils peuvent ralentir votre rythme respiratoire et détendre encore plus les muscles respiratoires.
D'autres médicaments qui pourraient affecter l'apnée du sommeil comprennent :
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Les benzodiazépines à forte dose
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Relaxants musculaires
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Testostérone
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Antipsychotiques atypiques ou autres médicaments liés à la prise de poids.
Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser des somnifères en vente libre. Ce n'est pas que les somnifères en vente libre aggravent l'apnée du sommeil, dit Gill, mais vous ne voulez pas masquer un problème respiratoire sous-jacent.
Changez votre position de sommeil
Vous pourriez respirer plus facilement si vous vous endormez sur le côté. Je demande parfois aux hommes [plus âgés] d'acheter des oreillers de grossesse pour éviter leur dos, dit Gill.
Examinez également le choix de votre matelas. Un lit qui surélève votre tête peut aussi vous aider, dit Won.
Mais n'oubliez pas qu'un changement de position du corps ne résoudra pas la cause de votre apnée du sommeil. Et il se peut qu'il ne fasse pas grand-chose si vous avez des symptômes graves. Mais cela peut aider les personnes qui sont des ronfleurs ou qui ont un léger problème de respiration pendant le sommeil, dit Kryger.
Essayez un appareil dentaire
Vous entendez peut-être parler de thérapie par appareils buccaux. Ces outils éloignent votre langue de votre gorge ou ramènent votre mâchoire inférieure vers le haut et l'avant, explique Kryger. Cela permet de garder votre gorge ouverte la nuit. Pour certaines personnes, un appareil dentaire peut être pratiquement aussi efficace que la PPC, dit-il.
Vous devrez vous en faire fabriquer un par un dentiste ou un orthodontiste qui travaille avec votre médecin du sommeil. Mais les appareils dentaires peuvent être beaucoup plus chers qu'une CPAP, et votre assurance peut ne pas les couvrir.
Traiter la congestion nasale
Un nez bouché n'est pas la cause de l'apnée du sommeil. Le problème commence à l'arrière de votre gorge, derrière votre langue, dit Kryger. Mais la prise en charge de vos allergies - que ce soit par la chirurgie, des agents anti-inflammatoires ou des corticostéroïdes - peut vous aider si vous souffrez d'apnée du sommeil légère, dit-il. ?
En plus du traitement des allergies, Gill suggère de se rincer les yeux avec une solution saline une ou deux fois par jour. Vous pouvez acheter des vaporisateurs nasaux ou des kits d'irrigation en vente libre. Selon Gill, que vous utilisiez ou non un appareil de PPC, une partie de l'amélioration de la respiration consiste à ouvrir le nez.
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Cela ne traitera pas votre apnée du sommeil. Mais des habitudes saines peuvent faciliter l'obtention d'une bonne nuit de repos. Il existe de nombreuses stratégies comportementales que votre médecin pourrait vous demander d'essayer.
Won dit que l'exercice peut vous aider à rester alerte pendant la journée et vous rendre suffisamment fatigué pour vous endormir la nuit. Elle ajoute que les pratiques de relaxation, comme la méditation, peuvent vous aider à vous endormir plus facilement et à atteindre un niveau de sommeil plus profond.
Selon Mme Gill, il est essentiel d'adopter un horaire strict de sommeil et d'éveil. Voici quelques-uns de ses conseils :
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Allez vous coucher à 15 ou 30 minutes de la même heure chaque jour.
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Gardez la même routine de sommeil en semaine et le week-end.
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Évitez les siestes en journée si vous ne pouvez pas vous endormir facilement le soir.
Gill suggère également de poser les appareils électroniques au moins 2 ou 3 heures avant le coucher. Il s'agit d'appareils comme les ordinateurs portables, les smartphones ou les tablettes. La télévision et la lecture sont très différentes, dit-elle.
Faites attention à ce que vous mangez
Les experts s'accordent à dire qu'il est préférable d'éviter les repas lourds, la caféine et les aliments épicés le soir. Ces aliments peuvent aggraver les brûlures d'estomac. C'est lorsque l'acide se déplace de votre estomac jusqu'à votre gorge. Le reflux, ou l'acide, peut en fait monter assez haut pour irriter le passage respiratoire supérieur, dit Kryger. Cela peut aggraver l'apnée.
Accordez-vous du temps pour dormir
Un manque de sommeil réparateur peut entraîner une prise de poids. Il peut également augmenter vos chances d'avoir des problèmes de santé mentale. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil non traitée sont beaucoup plus susceptibles d'être déprimées ou d'avoir des symptômes semblables à ceux de la dépression, dit Kryger. Et elles sont beaucoup plus susceptibles d'être très irritables.
Réservez 7 à 9 heures de sommeil. Si vous obtenez beaucoup moins que cela, Kryger dit que certains de vos symptômes, comme la somnolence, peuvent ne pas s'améliorer même si vous faites d'autres changements de style de vie ou utilisez un appareil respiratoire.
Jouez un rôle actif dans vos soins
Si vous utilisez un appareil de PPC, assurez-vous qu'il fonctionne correctement. Demandez à votre médecin comment vérifier votre appareil. Kryger explique que votre appareil peut se connecter à une application pour smartphone qui envoie des informations directement à votre médecin. Celui-ci peut vérifier ces données et modifier votre CPAP à distance.
La médecine du sommeil est relativement à jour en termes de télémédecine, dit-il. Nous pouvons faire beaucoup pour aider (les personnes souffrant d'apnée du sommeil) à prendre soin d'elles-mêmes.
