La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une maladie inflammatoire dans laquelle votre système immunitaire attaque la paroi de vos articulations et endommage le cartilage qui les amortit. Cette attaque laisse les articulations enflées, douloureuses et raides. Les étirements sont un moyen de soulager la raideur et d'améliorer l'amplitude de mouvement de vos articulations.
La PR affecte souvent les petites articulations, comme celles des mains et des pieds, mais elle peut aussi endommager l'articulation de la hanche. L'arthrite de la hanche provoque des douleurs dans les hanches, les cuisses ou l'aine. Elle limite également les mouvements de l'articulation de la hanche.
Les médicaments constituent le principal traitement de la PR. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) soulagent la douleur et le gonflement des articulations. Les antirhumatismaux modificateurs de la maladie (DMARD), tels que le méthotrexate et les médicaments biologiques, ralentissent la détérioration des articulations.
L'exercice physique est un autre élément important du traitement de la PR. Il permet de renforcer les muscles qui entourent et soutiennent l'articulation de la hanche.
Pourquoi faut-il s'étirer ?
L'étirement est important car il réduit la raideur et améliore l'amplitude de mouvement et la souplesse de l'articulation de la hanche. Il doit faire partie de votre programme d'exercices pour la PR.
Lorsque vos articulations sont raides et douloureuses le matin, l'exercice est peut-être la dernière chose que vous souhaitez faire. Mais des étirements doux peuvent vous aider à faire bouger vos articulations.
Vous pouvez faire votre programme d'étirement seul, ou vous étirer pour réchauffer vos articulations avant de faire des exercices d'aérobic ou de renforcement. Des programmes comme le yoga et le tai-chi intègrent des étirements dans leurs mouvements.
De combien d'étirements ai-je besoin ?
Essayez de vous étirer au moins quatre à cinq jours par semaine. Intégrez les étirements dans votre routine d'exercice régulière.
Essayez de faire cinq à dix répétitions de chaque exercice. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes.
Vous pouvez vous étirer partout, y compris chez vous et à l'extérieur. Les étirements dans une piscine chaude sont utiles pour soulager la douleur et améliorer la souplesse.
Si vous ne pouvez pas faire tous vos étirements en une seule fois, répartissez-les en plusieurs séances plus courtes pendant la journée. S'étirer avant de se coucher offre l'avantage supplémentaire de favoriser le sommeil.
Guide des étirements étape par étape
Ces huit exercices simples permettent d'étirer en douceur l'articulation de la hanche.
1. Pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez lentement votre bassin du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Redescendez doucement votre bassin vers le sol.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
2. Levée de jambe
Allongez-vous sur le ventre.
Faites un oreiller avec vos bras pliés et posez votre front sur vos mains.
Contractez les muscles du ventre et des fesses en soulevant lentement votre jambe gauche à quelques centimètres du sol.
Maintenez la jambe en l'air pendant 10 à 15 secondes. Abaissez-la jusqu'au sol.
Faites le même mouvement avec la jambe droite.
Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
3. Rotation de la hanche
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Poussez doucement vos genoux sur le côté, en pressant la plante de vos pieds l'une contre l'autre.
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos hanches.
Maintenez la position pendant 10 secondes.
Répétez 5 à 10 fois.
4. Knee-Ups
Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Tenez-vous à une chaise ou à un mur avec une main.
Levez votre genou gauche vers votre poitrine. Ne le soulevez qu'à hauteur de ce qui est confortable.
Maintenez le genou pendant 10 secondes, puis abaissez votre pied gauche vers le sol.
Faites le même mouvement avec la jambe droite.
Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Si vous avez des problèmes d'équilibre, faites cet exercice en vous allongeant sur le dos sur le sol. Tirez chaque genou vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
5. Extensions des hanches
Tenez-vous droit en vous tenant à une chaise, un bureau ou un mur en face de vous.
Sans vous pencher vers l'avant, levez lentement la jambe gauche tout droit derrière vous, l'orteil pointant vers le sol.
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez la jambe vers le sol.
Faites le même mouvement avec la jambe droite.
Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
6. Enlèvements
Tenez-vous droit, la main droite reposant sur une chaise ou un mur pour vous soutenir.
Levez lentement votre jambe gauche tendue vers le côté.
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez la jambe.
Changez de main et répétez le mouvement avec la jambe droite.
Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
7. Étirement de l'avant de la cuisse
Tenez-vous face à un mur et placez le dessus de votre pied sur une chaise derrière vous.
Contractez les muscles de vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Répétez l'opération de l'autre côté.
8. Étirement de la hanche et du mollet
Tenez-vous face à un mur et placez vos paumes à plat contre le mur.
Mettez votre pied gauche en avant, le pied à plat sur le sol et le genou plié. Gardez votre jambe droite tendue derrière vous. Les deux pieds doivent être tournés vers l'avant.
En gardant les épaules et les hanches en ligne droite, contractez vos muscles fessiers et penchez votre corps vers le mur.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Répétez l'opération sur le côté droit.
Conseils pour s'étirer en toute sécurité
Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Vous devrez peut-être adapter vos mouvements ou éviter certains étirements si vous avez des lésions articulaires ou si vous avez récemment subi une opération.
Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire ces exercices, consultez un kinésithérapeute. Il pourra vous enseigner la forme correcte et modifier les exercices en fonction de votre niveau d'aptitude.
Avant de vous étirer, échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez marcher sur place, nager ou pédaler lentement sur un vélo stationnaire.
Commencez lentement. Vous pouvez ne faire qu'un ou deux étirements à la fois au début. Maintenez chaque étirement pendant 5 secondes seulement. Augmentez progressivement la durée et le nombre d'étirements au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Ne faites jamais d'exercice jusqu'à ce que vous ayez mal. Si un étirement vous fait mal, arrêtez ce que vous faites et demandez conseil à votre médecin.
