Manger plus de 5 fruits et légumes par jour est plus sain.
Vous essayez de manger sainement, en vous efforçant de consommer vos "5 portions par jour" de fruits et de légumes. Eh bien, le gouvernement a des nouvelles pour vous : Oubliez les cinq par jour. Plus, c'est mieux.
Le CDC et la Produce for Better Health Foundation ont lancé une campagne nationale dont le message est "Fruits & Veggies -- More Matters".
Ce nouveau slogan remplace l'ancienne campagne "5 par jour", qui remonte au début des années 90. La raison ? Selon les dernières directives du gouvernement américain en matière d'alimentation, cinq portions de fruits et de légumes ne sont peut-être pas suffisantes. Les adultes ont besoin de 7 à 13 tasses de produits par jour pour bénéficier de tous les avantages des fruits et légumes pour la santé, y compris une protection possible contre l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Pour que ça marche
Mais pour beaucoup d'entre nous, il a été difficile d'intégrer ne serait-ce que cinq portions de fruits et légumes dans notre alimentation quotidienne. Comment pouvons-nous espérer manger jusqu'à 13 tasses ? Ce n'est pas si difficile, affirme Elizabeth Ward, MS, RD, auteur de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Elle propose ces quelques conseils pour vous aider à y parvenir :
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Pour une saveur optimale et un bon rapport qualité-prix, achetez des produits frais en saison. Mais gardez à l'esprit que les produits " surgelés instantanément " ou mis en conserve sans sel ni sirop lourd peuvent être tout aussi bons que les produits cultivés localement ", précise M. Ward.
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Gardez toujours une réserve de légumes surgelés à portée de main, à incorporer dans les soupes, les salades, les ragoûts et les plats à base d'œufs ou à passer au micro-ondes pour un plat d'accompagnement facile.
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Craquez pour des fruits et légumes prélavés et prédécoupés. "Ils sont plus chers, mais si vous tenez compte des déchets lors du lavage et du nettoyage des produits, cela les rend à peu près égaux, et la commodité peut inciter tous les membres de la famille à manger davantage", dit Ward.
Expérience
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Expérimentez de nouveaux types de fruits et de légumes - comme un mélange de salade de brocoli et de salade de chou ou un jus de grenade. Rappelez-vous que ce n'est pas parce que vous n'aimiez pas certains fruits et légumes dans votre enfance que vous ne les aimerez plus maintenant. "Vos papilles changent, et vous serez agréablement surpris si vous leur donnez une autre chance", dit Ward.
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Variez la texture. Les enfants ont tendance à aimer les fruits et légumes crus et croquants avec une trempette faible en gras. Essayez de râper des légumes pour garnir des sandwichs ou des salades.
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Préférez les patates douces aux pommes de terre blanches pour plus de potassium et de bêta-carotène.
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N'abusez pas des sauces. Parfumez plutôt les légumes avec des herbes fraîches ou séchées et un filet de jus de citron ou de vinaigre balsamique.
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Prenez un repas végétarien au moins une fois par semaine. Cela peut être aussi simple qu'une soupe et une salade, ou un repas sauté.
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Mangez une salade pleine de fruits et/ou de légumes chaque soir au dîner. Allez-y doucement avec la vinaigrette et les garnitures riches en graisses.
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Faites griller les fruits et les légumes pour les rendre plus sucrés et plus délicieux.
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Hachez, coupez en dés ou râpez les légumes dans les muffins, les ragoûts, les lasagnes, les pains de viande et les casseroles.
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Utilisez des légumes en purée pour épaissir les soupes, les ragoûts, les sauces et les casseroles.
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Décorez les assiettes avec des garnitures comestibles, comme des torsades de concombre, des lanières de poivron rouge ou des tranches de cantaloup.
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Gardez un bol de fruits sur le comptoir et quelques légumes coupés dans le réfrigérateur pour des collations saines.
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N'oubliez pas que si les jus de fruits purs sont un bon choix, les fruits entiers ou coupés ont l'avantage supplémentaire de contenir des fibres.
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Au petit-déjeuner, ajoutez des fruits au yaourt, aux crêpes, aux gaufres ou aux céréales.
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Préparez un smoothie à base de fruits et de yaourt écrémé ou non écrémé pour une collation ou un repas rapide et nourrissant.
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Congelez des raisins et des bananes pour une friandise rafraîchissante et fraîche.
Le nouveau slogan
Une année de tests et de recherches auprès des consommateurs a été consacrée à l'élaboration du slogan "More is Better", explique Elizabeth Pivonka, présidente et directrice générale de la fondation à but non lucratif Produce for Better Health Foundation.
Les recherches ont montré que seulement 50 % des consommateurs étaient conscients du message "5 par jour" et que même dans ce groupe, seul 1 sur 5 respectait la recommandation, explique Mme Pivonka. La fondation savait donc qu'un message motivant était nécessaire.
"Nous voulions être sûrs que le message soit encourageant et qu'il fasse comprendre que manger plus est meilleur pour la santé, tout en insistant sur la nécessité d'améliorer son régime alimentaire même si l'on ne respecte pas la recommandation spécifique", explique-t-elle.
C'est également un message qui s'inscrit dans le droit fil des directives diététiques 2005 du ministère américain de l'agriculture et de la "My Pyramid" personnalisée qui a remplacé l'ancienne pyramide du guide alimentaire. Pour aider les consommateurs à mieux comprendre les recommandations, les conseils relatifs à la consommation de fruits et légumes sont désormais donnés en tasses et non plus en portions, et sont adaptés à l'âge, au sexe et au niveau d'activité.
"La nouvelle pyramide recommande les fruits et légumes en tasses plutôt qu'en portions, car il est plus facile de déterminer la quantité dont on a besoin", explique M. Ward.
Par exemple, selon le site MyPyramid.gov, une femme de 25 ans qui fait de 30 à 60 minutes d'activité par jour a besoin de 3 tasses de légumes et de 2 tasses de fruits par jour. Une tasse de fruits équivaut à 1 tasse de fruits coupés, une petite pomme, une poire moyenne ou une grosse pêche, 1/2 tasse de fruits secs ou 8 onces de jus de fruit pur. Une tasse de légumes équivaut à 1 tasse de légumes crus ou cuits ou de jus de légumes, ou à 2 tasses de légumes verts à feuilles.
Le pouvoir des fruits et légumes
De nombreuses preuves scientifiques attestent des bienfaits pour la santé d'une alimentation riche en fruits et légumes. Les fruits et légumes regorgent de substances phytochimiques, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux, de fibres, d'eau, de glucides complexes et de protéines qui combattent les maladies. De plus, ils sont naturellement pauvres en sodium et en calories, sans cholestérol et pratiquement sans graisse.
"Une alimentation équilibrée et riche en fruits et légumes est votre meilleure défense contre l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers et d'autres maladies chroniques", déclare Ward.
Il est important de manger chaque jour un arc-en-ciel de fruits et de légumes colorés, dit Ward. Les pigments des fruits et légumes agissent comme des antioxydants, aidant à débarrasser l'organisme des "radicaux libres" qui peuvent endommager les cellules.
Et comme les deux tiers des adultes américains sont en surpoids, les bienfaits des fruits et légumes pour le contrôle du poids sont particulièrement importants. Les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres et d'eau pour vous aider à vous sentir rassasié, et ainsi éviter de trop manger. Selon Mme Pivonka, le fait de remplacer par des fruits et des légumes les aliments "à calories vides" qui ont une faible valeur nutritive peut vraiment faire une différence dans votre poids.
Au-delà de cela, dit-elle, les fruits et légumes peuvent tout simplement vous aider à vous sentir mieux.
"Dans notre étude auprès des consommateurs, nous avons constaté que les personnes qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes avaient plus d'énergie et se sentaient mieux", explique Mme Pivonka.
