Comment préparer un hamburger plus sain pendant la saison des grillades.
La recherche d'un meilleur burger est un passe-temps national. Y a-t-il quelque chose de meilleur qu'un hamburger pendant la saison des grillades ?
En fait, les hamburgers grésillant sur le gril sont aussi américains que la tarte aux pommes. Mais avec un si grand nombre d'Américains en surpoids, il est clair que nous devons trouver un moyen de profiter de cette tradition sans autant de calories. Un hamburger typique est composé de viande de bœuf hachée riche en graisses, puis agrémenté de garnitures qui font grimper le compteur de graisses encore plus haut.
Nous avons tendance à penser que les hamburgers sont intrinsèquement mauvais pour nous. Mais ce n'est pas forcément le cas.
"Les hamburgers peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur", affirme Penny Kris-Etherton, PhD, RD, chercheuse à la Penn State University. "La clé est le contrôle des portions - et l'utilisation de viande de bœuf maigre".
Alors, comment faire pour préparer un meilleur hamburger qui non seulement a bon goût mais est bon pour vous ?
Les bons ingrédients, une bonne cuisson et des garnitures savoureuses sont les clés d'un meilleur hamburger, explique le chef Richard Chamberlain, coauteur de The Healthy Beef Cookbook.
"Les hamburgers les plus juteux ont tendance à être riches en graisses, mais vous pouvez toujours préparer un délicieux hamburger pauvre en graisses et nutritif", dit-il.
Better Burgers R' Us : Choisir la viande
Pour préparer un burger sain, vous pouvez commencer par du bœuf maigre, de la volaille, voire du bison. Même si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez apprécier un burger. En dehors des burgers végétariens classiques, essayez un chapeau de champignon portobello mariné et grillé dans un petit pain.
Mais pour les puristes, le bœuf règne en maître.
"Il n'y a tout simplement aucun substitut à la galette de bœuf", déclare M. Chamberlain, propriétaire du Chamberlain's Steak and Chop House à Dallas.
Certaines personnes préfèrent les hamburgers à la dinde et sont parfaitement prêtes à renoncer au goût traditionnel du burger pour une alternative moins calorique. Mais elles pourraient être surprises d'apprendre que la plupart des dindes hachées sont une combinaison de viande claire et de viande brune et peuvent donc être plus grasses que le bœuf maigre, explique Mary Young, RD, directrice de la nutrition pour la National Cattlemen's Beef Association.
Elle souligne qu'une grande partie de la graisse de la viande de bœuf s'écoule pendant la cuisson, de sorte que le produit final peut être encore moins gras que ce qu'indique l'étiquette. Le bœuf maigre est également riche en nutriments essentiels, notamment en protéines de haute qualité, zinc, vitamine B-12, sélénium, phosphore, niacine, fer, etc.
Better Burgers R' You : La définition du Lean
Pour un hamburger de bœuf maigre, broyez l'une des 29 coupes qualifiées de maigres selon les directives du ministère de l'Agriculture des États-Unis. Ces coupes comprennent l'œil, la pointe de surlonge, le haut de ronde, le bas de ronde, le haut de surlonge, la poitrine, la pointe de ronde, le steak de ronde, le tri tip, le steak d'épaule, le flanc, le filet, le T-bone, le steak ranch et la longe supérieure.
L'USDA définit la viande "maigre" comme une viande contenant moins de 10 grammes de matières grasses totales, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par portion cuite de 100 grammes (3 onces). La viande "extra-maigre" est définie comme une viande contenant moins de 5 grammes de graisse totale, moins de 2 grammes de graisse saturée et moins de 95 milligrammes de cholestérol par portion cuite de 100 grammes.
Selon Mme Kris-Etherton, la viande extra-maigre (également connue sous le nom de 5 % ou 95/5) ou la viande maigre (également connue sous le nom de 10 % ou 90/10) est une option saine.
"L'avantage de choisir le 5% (extra maigre) est, qu'il est plus faible en graisses saturées, ce qui est bénéfique pour diminuer le risque de maladie coronarienne", dit-elle.
Conseils de cuisson pour de meilleurs burgers
La grillade en plein air est l'une des meilleures méthodes pour saisir la saveur juteuse d'un hamburger, même si " les grils en fer plat, les poêles à griller et le gril peuvent également produire des hamburgers délicieusement dorés et délicieux ", déclare Chamberlain.
Les hamburgers plus gras sont faciles à cuire. Non seulement la graisse maintient le hamburger ensemble, mais elle aide à saisir et à cuire la viande à feu vif, ce qui donne un extérieur croustillant et un intérieur juteux. Les viandes plus maigres, en revanche, nécessitent une température de cuisson plus basse et bénéficient de l'ajout d'ingrédients pour augmenter l'humidité.
Chamberlain suggère d'utiliser un bœuf haché maigre à 90/10, de le cuire à feu moyen pour un brunissement uniforme et de trouver des moyens créatifs d'ajouter de l'humidité sans calories supplémentaires.
"La cuisson des hamburgers maigres à feu moyen permet d'obtenir un hamburger plus juteux et uniformément bruni, avec l'avantage supplémentaire pour la santé de réduire le risque de formation de substances cancérigènes à des températures plus élevées", explique-t-il.
Pour un hamburger le plus maigre possible, la diététicienne Kris-Etherton recommande non seulement de cuisiner avec une méthode qui laisse échapper une partie de la graisse (comme le gril ou la cuisson au four), mais aussi de cuire les hamburgers jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits.
Voici d'autres conseils pour des résultats savoureux :
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Manipulez la viande hachée le moins possible. Façonner des burgers plats un peu plus grands que les petits pains.
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Réfrigérez les hamburgers au moins 30 minutes après les avoir façonnés pour les aider à garder leur forme pendant la cuisson.
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Assaisonnez vos hamburgers avec du gros sel, du poivre fraîchement moulu ou des mélanges d'assaisonnement ou des rubs.
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Enduisez votre gril ou votre poêle de spray de cuisson pour éviter qu'ils ne collent.
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Faites chauffer votre gril, votre plancha ou votre poêle avant d'y déposer les hamburgers.
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Utilisez une spatule plate pour retourner les hamburgers. Les fourchettes percent la viande et laissent les jus s'échapper.
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Laisser les hamburgers cuire adéquatement d'un côté avant de les retourner, puis ne les retourner qu'une seule fois.
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Pour que les hamburgers restent juteux, résistez à l'envie d'appuyer dessus pendant la cuisson.
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Pour une jutosité maximale, faites cuire les hamburgers juste avant de prévoir de les manger.
Assurer la sécurité des meilleurs burgers
Le bœuf haché doit être cuit au moins à point, soit à 160F, pour minimiser le risque de maladie d'origine alimentaire.
"La manipulation et le broyage de la viande hachée l'exposent à une contamination potentielle, c'est pourquoi elle nécessite une température de cuisson plus élevée", explique Chamberlain.
Vous pouvez contrôler vous-même la qualité et la sécurité de votre viande en la hachant vous-même dans un robot ménager ou en investissant dans un hachoir à viande en fer de base. Vous pouvez aussi demander à votre boucher de vous garder des restes de filet de bœuf pour un burger ultime qui a le goût du filet mignon (à une fraction du prix).
Pour préserver la qualité des hamburgers pendant le processus de cuisson, évitez la contamination croisée. Recouvrez le plateau à hamburgers d'une feuille d'aluminium ou d'un film plastique. Jetez-le après avoir mis les hamburgers sur le gril pour ne pas contaminer les hamburgers cuits avec les jus de la viande crue.
Des ajouts savoureux pour de meilleurs burgers
Pour augmenter le quotient de jutosité des meilleurs burgers fabriqués avec de la viande maigre, vous devez ajouter de l'humidité avec des sauces, des garnitures ou des ajouts.
"Nous avons utilisé 95 % de viande maigre dans notre recette de hamburger de base pour The Healthy Beef Cookbook et nous avons constaté que l'ajout d'un blanc d'œuf et d'un peu de chapelure molle compensait la faible teneur en matières grasses et permettait au hamburger de rester humide et délicieux", explique Chamberlain.
Et pour ce qui est des garnitures ? "Rendez votre hamburger plus sain avec une fine couche de ketchup, de moutarde et/ou de mayonnaise allégée. Empilez les légumes frais et ajoutez une tranche de fromage faible en gras ou sans gras", suggère Kris-Etherton.
Vous pouvez même essayer de préparer un burger "étouffé et couvert", en utilisant seulement la moitié d'un petit pain et en remplaçant le dessus par une tour de garnitures saines.
Les experts suggèrent de considérer votre meilleur hamburger comme une occasion d'empiler des ingrédients bons pour la santé.
"Oubliez les ingrédients riches en graisses comme le bacon", dit Young. "Au lieu de cela, chargez votre burger avec beaucoup de légumes et des sauces à faible teneur en calories".
Le meilleur burger devient hypocalorique
Vous pouvez ajouter de l'humidité, de la saveur et de la nutrition avec les ingrédients suivants, à l'intérieur ou sur le dessus du burger :
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Oignons
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Tomates
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Poivrons
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Laitue ou légumes à feuilles sombres
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Champignons
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Salsas
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Relishes de fruits ou de légumes
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Sauce barbecue ou steak
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Cornichons
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Fruits
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Guacamole
Pour donner un caractère complètement différent à votre burger tout américain, essayez des ajouts ethniques savoureux. Essayez une sauce au yaourt au concombre ou du houmous pour un burger de style méditerranéen ; de la roquette et du fromage Parmigiano Reggiano pour une version italienne ; ou de la sauce teriyaki et une tranche d'ananas grillée pour un burger asiatique.
Placer une "surprise" à l'intérieur du burger avant de le cuire est une autre excellente façon d'ajouter de l'humidité, de la saveur et du plaisir. Essayez une boule de fromage, une tomate raisin ou des oignons sautés.
N'oubliez pas qu'en matière de saveur, les ingrédients frais font toute la différence.
" Utilisez la viande rouge cerise la plus fraîche et la plus brillante ; trouvez les tomates les plus dodues et les plus juteuses ; sélectionnez une laitue savoureuse et un pain de grains entiers copieux pour obtenir les meilleurs hamburgers ", déclare Chamberlain.
Attention au meilleur burger : Surveillez vos accompagnements
Que vous commandiez un hamburger au restaurant ou que vous le cuisiniez vous-même, évitez les frites et autres accompagnements, entrées et desserts riches en graisses. Complétez votre hamburger maigre avec un fruit frais, une salade verte, des haricots ou des légumes pour un repas nutritif.
"Faites également attention à ce que vous buvez en même temps que votre hamburger sain", dit Kris-Etherton. "Ne buvez pas une super boisson au cola".
Restez hydraté avec des boissons sans calories comme l'eau gazeuse, l'eau plate ou les boissons sucrées avec des édulcorants artificiels.
Meilleures recettes de hamburgers
Prêt à faire des grillades ? Voici deux recettes de burgers maigres tirées de The Healthy Beef Cookbook.
Burgers de base au bœuf maigre
médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal un burger comme "1 portion de viande maigre avec 1 cuillère à café de graisse" + 1 œuf.
1 livre de bœuf haché extra-maigre (aussi appelé 95/5 ou 5%) 1/4 de tasse de chapelure molle 1 blanc d'œuf 1/4 de cuillère à café de sel 1/8 de cuillère à café de poivre.
4 pains à hamburger de blé entier, fendus Garnitures : feuilles de laitue, tranches de tomate (facultatif).
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Combiner le bœuf haché, la chapelure, le blanc d'œuf, le sel et le poivre dans un grand bol, en mélangeant légèrement mais complètement. Façonner légèrement en quatre galettes de 1/2 pouce d'épaisseur.
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Placer les galettes sur une grille au-dessus de charbons moyens recouverts de cendres. Griller, à découvert, de 11 à 13 minutes pour obtenir une cuisson moyenne (160 F) (jusqu'à ce que le centre ne soit plus rose et que les jus ne présentent plus de couleur rosée), en tournant de temps en temps.
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Tapisser le fond de chaque petit pain de laitue et de tomate, si désiré ; garnir de hamburger. Fermer les sandwichs.
Rendement : 4 portions.
Par portion : 272 calories ; 8 g de matières grasses (3 g de graisses saturées ; 3 g de graisses monoinsaturées) ; 65 mg de cholestérol ; 439 mg de sodium ; 24 g de glucides ; 3,6 g de fibres ; 27 g de protéines ; 6,8 mg de niacine ; 0,4 mg de vitamine B-6 ; 2,1 mcg de vitamine B-12 ; 3,6 mg de fer ; 41,9 mcg de sélénium ; 6,4 mg de zinc.
Burgers asiatiques avec mayonnaise gingembre-citron
médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal un hamburger comme "1 portion de viande maigre avec cuillère à café de graisse" + 1 œuf + 1 cuillère à café de beurre ou de margarine + 1 portion de salade d'accompagnement sans graisse.
Le plat favori des Américains se met à l'heure asiatique.
Burgers : 1 livre de bœuf haché extra-maigre (aussi appelé 95/5 ou 5%) 1/4 de tasse de chapelure molle 1 blanc d'œuf 1/4 de cuillère à café de sel 1/8 de cuillère à café de poivre 2 cuillères à soupe de sauce soja 4 pains à hamburger de blé entier, fendus Mayonnaise gingembre-citron : 1/4 de tasse de mayonnaise légère 1 1/2 cuillère à soupe de ciboulette fraîche finement hachée ou de sommités d'oignons verts.
1 1/2 cuillère à soupe de jus de citron frais 1 1/2 cuillère à café de sauce soja 1 cuillère à café de gingembre frais râpé 1/4 cuillère à café d'huile de sésame foncé 1/8 cuillère à café de poivre rouge moulu (facultatif) Garnitures : Chou nappa ou laitue râpée, lanières de poivrons, germes de haricots.
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Combiner les ingrédients de la mayonnaise au gingembre et au citron dans un petit bol ; réfrigérer jusqu'au moment de l'utiliser.
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Combiner le bœuf haché, la chapelure, le blanc d'œuf, le sel et le poivre dans un grand bol, en mélangeant légèrement mais complètement. Façonner légèrement en quatre galettes de 1/2 pouce d'épaisseur.
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Placer les galettes sur une grille au-dessus de charbons moyens recouverts de cendres. Griller, à découvert, de 11 à 13 minutes jusqu'à ce qu'elles soient à point (160 F) (jusqu'à ce qu'elles ne soient plus rosées au centre et que le jus ne présente plus de couleur rose), en les retournant de temps en temps et en les arrosant de 2 cuillères à soupe de sauce soja pendant les 5 dernières minutes de cuisson. Environ 2 minutes avant que les hamburgers soient cuits, placer les petits pains, côté coupé vers le bas, sur la grille. Griller jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grillés.
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Placer le hamburger au fond de chaque petit pain ; garnir d'une quantité égale de mayonnaise et de garnitures, si désiré. Fermer les sandwichs.
Rendement : 4 portions.
Par portion : 340 calories ; 14 g de lipides (4 g de graisses saturées ; 3 g de graisses monoinsaturées) ; 70 mg de cholestérol ; 937 mg de sodium ; 26 g de glucides ; 3,4 g de fibres ; 28 g de protéines ; 6,8 mg de niacine ; 0,4 mg de vitamine B-6 ; 2,1 mcg de vitamine B-12 ; 3,6 mg de fer ; 41,9 mcg de sélénium ; 6,4 mg de zinc.
Publié le 14 juillet 2006.
Recettes tirées de The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
