Si vous souffrez de douleurs cervicales, vous voulez vous en débarrasser le plus rapidement possible. L'un des moyens d'y parvenir est de faire de l'exercice. Que devez-vous faire ? Plus important encore, que ne devriez-vous pas faire ?
Quand dois-je commencer à faire de l'exercice ?
Tant que votre médecin dit que c'est OK, vous devriez commencer dès que possible pour soulager la raideur et la douleur. Si vous vous reposez trop longtemps, généralement plus de deux jours, vous aurez plus de mal à vous remettre en mouvement.
Ne faites pas d'exercice si vous avez une douleur intense au cou ou une faiblesse dans les mains ou les bras. Si vous en souffrez pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement et appelez votre médecin.
Quels exercices dois-je faire ?
Ces exercices simples peuvent vous aider :
Inclinaison du cou : En position assise, inclinez votre tête vers le bas de façon à ce que votre menton touche votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez. Faites cet exercice cinq fois.
Inclinaison du cou d'un côté à l'autre. Dans la même position de départ, inclinez votre cou vers une épaule, en commençant par votre oreille. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites-le cinq fois de chaque côté.
Rotation du cou. Regardez droit devant vous, puis tournez la tête d'un côté, en gardant le menton au même niveau. Faites cet exercice cinq fois de chaque côté.
Étirement du cou. En maintenant le reste de votre corps droit, poussez votre menton vers l'avant, en étirant votre gorge. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Dans la même position de départ, poussez votre menton vers l'arrière et maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites l'étirement vers l'avant et vers l'arrière cinq fois chacun.
Si l'un de ces exercices provoque une douleur intense ou une faiblesse dans vos mains ou vos bras, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Quand la douleur disparaîtra-t-elle ?
Les douleurs cervicales sont fréquentes mais généralement sans gravité. Votre douleur devrait s'atténuer dans les 2 semaines. Le rétablissement complet devrait prendre 4 à 6 semaines. Lorsque votre cou commence à se sentir mieux, vous pouvez faire davantage de choses auxquelles vous êtes habitué.
Même si la douleur disparaît, n'arrêtez pas de faire du sport.
Combien de temps dois-je faire de l'exercice ?
Vous devez continuer à faire les mouvements pendant 6 à 8 semaines, même si vous ne souffrez plus. Cela permettra d'éviter que votre douleur au cou ne revienne.
Comment puis-je faire disparaître la douleur ?
Vous pouvez faire travailler les muscles de votre cou comme n'importe quel autre muscle. Les étirements fonctionnent, mais vous pouvez aussi faire des exercices simples comme ceux ci-dessous. Ils peuvent améliorer la force de votre cou et votre amplitude de mouvement.
Avec chacun de ces exercices, commencez par cinq répétitions et voyez si vous pouvez monter jusqu'à 10.
Consultez votre médecin avant de commencer.
Rotations : Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos et la tête bien droite au-dessus des épaules. Ensuite, tournez la tête d'un côté aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum. Tournez ensuite la tête de l'autre côté, et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Cercles d'épaules : Debout, levez vos épaules et faites un cercle dans un sens. Abaissez votre épaule et répétez dans l'autre sens.
Exercices de résistance : Debout ou assis, mettez votre main gauche sur le côté de votre tête, au-dessus de votre oreille. Appuyez doucement votre tête contre votre main tout en maintenant votre tête droite. Faites la même chose avec votre main droite.
Lever la tête. Allongé sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, levez et baissez la tête. Veillez à ne pas soulever les épaules en faisant cela. Vous pouvez également les faire en vous allongeant sur le côté et sur le ventre.
Que puis-je faire d'autre ?
Les exercices du tronc peuvent vous aider à soulager votre douleur au cou. Votre noyau est votre abdomen, votre dos et vos fesses. Si votre tronc est fort et que vous tenez votre tête droite autant que possible, votre cou n'aura pas à travailler aussi fort.
