Si vous présentez des symptômes légers ou modérés du syndrome du canal carpien, vous pourriez bénéficier de quelques exercices simples. Mais gardez à l'esprit que les études sont mitigées quant à l'efficacité de ces exercices. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous les pratiquez en même temps que d'autres traitements, comme l'utilisation d'une orthèse et la modification de vos activités pour qu'elles sollicitent moins votre main et votre poignet.
Lorsque vous essayez les exercices pour le syndrome du canal carpien, rappelez-vous que ce n'est pas comme aller au gymnase pour perdre du poids. Oubliez l'idée du "Pas de douleur, pas de gain". Si vous avez mal, faites une pause. Si vous poussez, vous risquez d'aggraver vos symptômes.
Un autre conseil : commencez lentement et doucement et voyez comment vous vous en sortez. Si vous n'êtes pas sûr qu'un exercice vous convienne, consultez votre médecin.
Secouez-vous
Cet exercice est très facile. Il est particulièrement utile la nuit, lorsque vos symptômes peuvent être pires. Si vous vous réveillez avec une douleur ou un engourdissement, il vous suffit de secouer vos mains pour être soulagé.
Poing au panneau stop
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Serre le poing.
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Faites glisser vos doigts vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, comme si vous disiez à quelqu'un d'arrêter.
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Répétez 5 à 10 fois.
Fist to Fan
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Serre le poing.
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Déployez vos doigts -- étirez-les aussi loin que possible.
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Répétez 5 à 10 fois.
Touches du pouce
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Un par un, touchez le bout de chaque doigt au bout de votre pouce de façon à ce qu'ils forment un O.
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Répétez plusieurs fois.
Etirements de base du poignet
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S'asseoir à une table.
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Posez votre coude et votre bras sur la table et laissez votre poignet pendre sur le côté, paume de la main vers le haut.
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Commencez avec votre main dans une position droite et neutre.
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Pliez votre main vers vous de façon à ce que vos doigts pointent vers le plafond.
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Maintenez cette position pendant 5 secondes.
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Revenez à une position droite et neutre.
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Pliez votre main loin de vous de façon à ce que vos doigts pointent vers le bas en direction du sol.
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Maintenez cette position pendant 5 secondes.
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Revenez à une position droite et neutre.
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Répétez 10 fois.
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Faites cela jusqu'à trois fois par jour.
Flexion et extension du poignet
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Tenez votre bras tendu devant vous, poignet et main tendus, paume de la main tournée vers le bas.
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Pliez votre poignet vers le bas de façon à ce que vos doigts pointent vers le sol.
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Utilisez votre autre main pour augmenter l'étirement, en tirant doucement les doigts vers votre corps.
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Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
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Revenez à un poignet droit et neutre, la paume tournée vers le bas.
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Pliez votre poignet vers le haut de façon à ce que le bout de vos doigts pointe vers le plafond.
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Utilisez votre autre main pour ramener doucement vos doigts vers vous.
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Répétez 10 fois.
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Faites cela jusqu'à trois fois par jour.
Glissement de tendon
Dans cet exercice, vous allez faire passer vos doigts et votre main par une série de positions différentes. Prenez votre temps et passez en douceur d'une position à l'autre :
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Commencez avec le coude plié, le poignet droit, les doigts joints et pointés vers le plafond, et le pouce détendu.
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Recourbez vos doigts vers l'intérieur, de façon à ce qu'ils soient tous pliés au niveau des jointures médianes et que le bout de vos doigts touche le haut de votre paume -- on dirait que vous faites de l'auto-stop avec des doigts recourbés.
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Redressez vos doigts pour faire une forme de L avec votre main -- votre pouce est toujours détendu.
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Pliez vos doigts vers le bas de façon à ce que le bout de vos doigts touche votre paume -- vous faites un poing droit avec votre pouce maintenant rentré et touchant votre index.
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Recourbez vos doigts pour former un poing régulier.
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Répétez 10 fois.
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Faites cela deux à trois fois par jour.
Glissement de nerfs
Comme le dernier exercice, vous allez passer par une série de positions avec celui-ci. Allez-y lentement et déplacez-vous en douceur :
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Pliez votre coude et faites un poing qui vous fait face -- votre poignet est neutre.
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Redressez vos doigts pour qu'ils pointent tous vers le haut, poignet neutre, pouce rentré et pointé vers le haut.
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Pliez votre poignet pour pointer le bout de vos doigts loin de vous, le pouce toujours à l'intérieur près de vos doigts.
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Étendez votre pouce sur le côté.
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Maintenez cette position, mais tournez votre avant-bras loin de vous.
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Utilisez votre autre main pour tirer doucement votre pouce vers le bas pour un peu plus d'étirement. Faites cela pendant quelques secondes seulement.
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Répétez l'opération trois à cinq fois.
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Faites cela deux à trois fois par jour.
Résistance du poignet
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S'asseoir à une table.
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Posez votre avant-bras, votre poignet et votre main sur la table, la paume tournée vers le bas -- il s'agit de la main et du poignet affectés par le syndrome du canal carpien.
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Posez votre autre main sur les jointures à un angle de 90 degrés, de sorte que vos mains forment un signe plus.
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Levez votre main inférieure, mais résistez avec votre main supérieure. Vous le ressentirez dans les muscles de votre avant-bras.
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Répétez l'opération plusieurs fois par jour.
Wrist Curl
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Assis ou debout pour celui-là.
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Prenez un poids d'un kilo ou une boîte de haricots.
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Les coudes sur le côté, soulevez votre avant-bras de façon à ce que votre bras forme un L. Votre avant-bras doit être parallèle au sol.
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Commencez avec le poignet droit et neutre, la paume avec le poids vers le bas.
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Pliez votre poignet vers le haut.
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Revenez à une position droite et neutre.
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Répétez 10 fois.
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Faites cela jusqu'à trois fois par jour.
Pressions des mains pour renforcer les poignées
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Serrez une paire de chaussettes en boule ou une balle en caoutchouc souple.
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Maintenez la position pendant 5 secondes.
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Répétez 10 fois.
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Faites cela jusqu'à trois fois par jour.
