Si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous craignez d'en souffrir, découvrez des moyens peu coûteux de modifier votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice. Votre nouveau mode de vie vous aidera à garder des os solides et à prévenir les fractures.
Après avoir reçu un diagnostic d'ostéoporose il y a deux ans, Roz?Warren, 63 ans, s'est donné pour mission d'améliorer la santé de ses os en modifiant son mode de vie.
"Je n'ai jamais pris de médicaments et, à 61 ans, je ne voulais pas commencer", dit-elle. "Mon médecin m'a dit : "OK, vous avez deux ans pour tout essayer en termes de régime alimentaire et d'exercice pour essayer d'arrêter de perdre de l'os, mais si cela continue à s'aggraver, nous devrons vous mettre sous traitement". "
Warren, une bibliothécaire, a fait ses recherches, et ce qu'elle a trouvé, c'est un trésor de moyens peu coûteux de changer son régime alimentaire et de modifier son mode de vie.
Elle a réduit sa consommation de sel et a commencé à grignoter des aliments bons pour les os comme les pruneaux, le céleri et les noix. Elle a réduit la caféine, ajouté un supplément de calcium et de vitamine D3 à sa journée et, avec l'aide d'un physiothérapeute, a commencé à faire des exercices quotidiens de mise en charge.
Lors de son examen de contrôle après deux ans, les scans osseux de Warren ont montré des signes de solidité. "Tout est resté pareil -- et c'est une bonne nouvelle", dit-elle.
Comment améliorer la santé de vos os
Comme l'a constaté Warren, vous pouvez prévenir la perte osseuse en apportant quelques modifications simples à votre routine quotidienne. Selon Andrea Singer, MD, directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation, les meilleures habitudes pour une santé osseuse optimale consistent à suivre un régime alimentaire sain et équilibré et à faire régulièrement de l'exercice. Vous pouvez également prendre des médicaments si votre médecin le suggère.
Apportez ces changements à vos habitudes :
Prenez vos vitamines et vos minéraux. Lorsqu'il s'agit de la formation des os, deux nutriments sont en tête de liste. Le calcium et la vitamine D sont les nutriments les plus importants pour le développement des os, selon Mme Singer. Votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments de ces deux substances, mais vous pouvez également les obtenir par le biais de votre alimentation.
Après 50 ans, vous devriez consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les aliments qui en sont une bonne source comprennent :
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Les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait.
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Légumes à feuilles
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Pois à œil noir
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Saumon en boîte
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Sardines (avec arêtes)
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Oranges
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Amandes
Singer dit qu'il est plus délicat d'obtenir de la vitamine D à partir de la nourriture seule, mais ajouter ces aliments à votre régime alimentaire peut aider :
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Les poissons gras comme le thon, le maquereau et le saumon.
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Les aliments enrichis en vitamine D, comme le jus d'orange et le lait de soja.
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Foie de bœuf
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Champignons shiitake
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Jaunes d'oeufs
Warren a pris l'habitude de manger huit pruneaux par jour pour préserver sa charpente, et c'était un choix judicieux. Ces fruits secs regorgent de vitamine K, de magnésium, de potassium et d'antioxydants, autant d'éléments qui stimulent la production osseuse.
Les autres aliments que vous pouvez consommer pour obtenir ces vitamines et minéraux importants sont :
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Les agrumes, le brocoli, les choux de Bruxelles, les poivrons et le chou frisé pour la vitamine C.
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Les épinards, les feuilles de moutarde et le chou frisé pour la vitamine K.
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Les haricots, le poisson, les tomates et les légumes racines pour le potassium.
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Les noix et les graines, le poisson, les haricots et l'avoine coupée en acier pour le magnésium.
Évitez les casse-bonbons
Jetez un coup d'œil à votre alimentation pour voir s'il y a des aliments que vous devriez réduire parce qu'ils nuisent à vos os. Par exemple, mettez des limites sur :
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l'alcool (pas plus de 2 verres par jour)
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Sel
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Caféine (pas plus de 3 boissons par jour)
Faites également une vérification des médicaments pour tout ce que vous prenez régulièrement. " De nombreux médicaments ont un impact sur la santé osseuse, mais beaucoup ne peuvent pas être évités ", dit Singer. "Vous devriez parler avec votre médecin de la façon dont les médicaments que vous prenez actuellement peuvent affecter votre force osseuse immédiate ou à long terme."
Faites de l'exercice avec des poids
Augmenter votre rythme cardiaque ne suffit pas pour renforcer les os. Vous devez faire des activités avec des poids. Il s'agit d'exercices " sur vos pieds ", dit Singer, y compris des choses comme :
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Marcher
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Courir
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Danser
Les exercices de musculation ou de renforcement musculaire sont tout aussi importants, surtout si vous avez une petite corpulence.
"Je marche probablement pendant au moins une heure et demie par jour, et je porte aussi des livres toute la journée, donc j'ai été vraiment choquée de découvrir que j'avais besoin d'un entraînement musculaire", dit Warren. Son kinésithérapeute lui a donné une série d'exercices qui l'ont aidée à renforcer un peu ses mouvements, et elle a ajouté des poids aux chevilles à ses marches sur tapis roulant.
Autres outils et méthodes d'exercice :
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Poids légers
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Bandes d'exercice
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Yoga et Pilates, modifiés pour éviter de se pencher en avant ou de tordre le dos.
Gardez un œil sur l'état de vos os.
Warren a changé son mode de vie après avoir passé un test de densité osseuse, une forme spéciale de radiographie qui montre à votre médecin la densité, ou la solidité, de vos os. Toutes les femmes de 65 ans et plus et les hommes de 70 ans et plus devraient en passer un. "C'est le seul test qui permet de diagnostiquer l'ostéoporose avant qu'un os ne se brise", explique Mme Singer.
Si vous avez plus de 50 ans et que vous vous fracturez un os après être tombé de haut, vous devriez passer le test pour déterminer si l'ostéoporose en est la cause. Une fois que vous avez subi une fracture due à l'ostéoporose, votre risque d'en subir une autre est multiplié par trois ou cinq si vous ne suivez pas de traitement, explique Mme Singer.
Votre médecin peut également vous faire passer une évaluation appelée test FRAX, qui utilise les informations fournies par vos tests de densité osseuse et vos autres risques de fracture pour estimer la probabilité que vous vous cassiez un os au cours des dix prochaines années. Cela aide votre médecin à décider de la meilleure façon d'adapter vos soins osseux et de préserver la solidité de vos os.
