Vous pouvez préserver la densité osseuse, l'équilibre et la force - avec un peu de tango, de tennis, de golf et plus encore !
Les dernières tendances en matière d'entraînement avec poids
Quelles sont les meilleures façons de faire de l'exercice et d'améliorer la santé de vos os lorsque vous souffrez d'ostéoporose ? Essayez des exercices de musculation qui sollicitent les os et les muscles plus que votre vie quotidienne, explique Paul Mystkowski, MD, endocrinologue au Virginia Mason Medical Center de Seattle et membre de la faculté clinique de l'Université de Washington à Seattle. Parlez-en à votre médecin et assurez-vous que l'entraînement que vous choisissez est sans danger pour vous. Ensuite, essayez ces dernières tendances !
1. Le Tai Chi
Le tai chi -- une forme de mouvements lents et gracieux -- développe à la fois la coordination et la solidité des os. Une étude rapportée dans Physician and Sportsmedicine a révélé que le tai-chi pouvait ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées. Les femmes qui ont pratiqué 45 minutes de tai-chi par jour, cinq jours par semaine pendant un an, ont vu leur taux de perte osseuse jusqu'à trois fois et demie inférieur à celui du groupe qui n'a pas pratiqué le tai-chi. Leurs gains en matière de santé osseuse se sont manifestés lors de tests de densité minérale osseuse.
2. Yoga
Une étude rapportée dans Yoga Journal a constaté une augmentation de la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale chez les femmes qui faisaient du yoga régulièrement. Du style Iyengar, lent et précis, à l'ashtanga, athlétique et vigoureux, le yoga peut renforcer la santé osseuse des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets - les os les plus vulnérables aux fractures.
Les poses debout comme Warrior I et II font travailler les grands os des hanches et des jambes, tandis que des poses comme Downward Dog font travailler les poignets, les bras et les épaules. Les poses du Cobra et du Criquet, qui font travailler les muscles du dos, peuvent préserver la santé de la colonne vertébrale. Le yoga aiguise également l'équilibre, la coordination, la concentration et la conscience du corps -- et aide ainsi à prévenir les chutes.
3. La marche rapide
La marche est l'une des tendances en matière de fitness qui ne disparaît jamais. Elle est toujours très populaire auprès des femmes et constitue un excellent moyen de renforcer la santé de vos os. Une étude menée auprès d'infirmières a révélé que le fait de marcher quatre heures par semaine réduisait de 41 % le risque de fracture de la hanche, par rapport à une marche de moins d'une heure par semaine. La marche rapide est la meilleure méthode, mais vous pouvez adapter votre vitesse à votre niveau de forme actuel. La marche est gratuite, et vous pouvez la pratiquer n'importe où, n'importe quand, même en voyage.
4. Golf
Vous avez peut-être toujours pensé que le golf était réservé aux vieux... des personnes qui ne pouvaient plus faire de "vrais" sports. Détrompez-vous. Porter ce sac de golf sur 18 trous et balancer les gros clubs pour envoyer la balle loin, cela représente un travail considérable pour le haut du corps. Et toute cette marche, ainsi que la poursuite des balles perdues dans le rough, représentent un travail considérable pour vos hanches et votre colonne vertébrale. Le golf donne un tout nouveau nom à l'"exercice de port de poids".
5. Danser
OK, vous avez peut-être deux pieds gauches, ou vous n'avez jamais été la star du ballet. Mais nous ne parlons pas ici de chaussures à point ; nous parlons des tendances les plus chaudes en matière de salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East coast swing, foxtrot et tango. Utilisez ces hanches pour faire battre votre cœur de plus d'une façon, et renforcez vos os pendant que vous y êtes.
Vous pouvez aussi essayer le tout nouveau cours d'aérobic, de kickboxing ou de step dans votre club de sport ou votre club Y local. De nouveaux cours apparaissent tous les quelques mois pour maintenir la motivation des membres. Beaucoup d'entre eux combinent maintenant l'entraînement musculaire avec des mouvements de danse ou de step - et amélioreront également votre équilibre.
6. Randonnée
Le travail de port de poids -- et l'impact lorsque vos pieds touchent le sol -- peut augmenter la densité osseuse, en particulier dans vos hanches. C'est comme la marche, et même plus. L'impact sur les os sera encore plus important si vous montez ou descendez une pente, ce qui peut encore améliorer la santé des os. Plus d'impact sur vos pieds et vos jambes se traduit par une plus grande densité osseuse, selon le chirurgien général.
Et avec la randonnée, l'ennui est rarement au rendez-vous. Vous êtes souvent en train de socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes, ainsi que d'élargir vos horizons en voyant de nouveaux paysages.
7. Sports de raquette
Le tennis, le squash et le paddle peuvent rallier votre densité osseuse. Vous sollicitez votre bras de raquette, votre poignet et votre épaule à chaque fois que vous frappez la balle, et vous faites travailler vos hanches et votre colonne vertébrale avec toutes ces courses -- et la chasse aux balles sauvages.
Si vous optez pour les sports de raquette, choisissez les simples. Vous obtiendrez beaucoup plus de votre entraînement en termes de santé osseuse, puisque vous courrez davantage.
8. Entraînement musculaire
Lever des poids, utiliser les machines de musculation de votre club de sport ou faire de la gymnastique suédoise sont des formes d'entraînement de la force ou de la résistance. Vous travaillez contre une certaine forme de résistance - qu'il s'agisse d'un ensemble de poids " libres ", de votre propre poids corporel ou de machines de musculation - pour solliciter une séquence de muscles et d'os. Selon le chirurgien général, un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine est nécessaire pour stimuler la croissance osseuse.
Chaque salle de sport dispose d'un entraîneur qui peut concevoir un entraînement pour vos jambes, votre dos, vos épaules et vos bras -- un entraînement adapté à votre niveau de forme physique et susceptible de rallier la santé de vos os.
Attention aux os fragiles
Prenez quelques précautions d'exercice si vous avez déjà un amincissement des os :
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Parce que votre risque de fracture est plus élevé que la normale, soyez prudent avant d'essayer tout exercice avec un potentiel de chutes graves, comme le ski alpin, le patinage sur glace ou le patinage en ligne.
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Si vous avez un amincissement osseux au niveau de la colonne vertébrale, il est préférable de renoncer à toute flexion arrière profonde en yoga.
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Encore une fois, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, surtout si vous prenez des médicaments qui ralentissent votre coordination ou déséquilibrent votre équilibre.
Un dernier conseil : soyez patient. La phase de construction osseuse chez les jeunes adultes -- la plus rapide -- prend trois à quatre mois, et cela peut prendre beaucoup plus longtemps si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous êtes plus âgé. Vous ne verrez donc pas de grands changements sur les tests de densité osseuse après votre première semaine d'entraînement. Les os changent lentement, mais ils changent quand même.
