Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et à la prévention de l'ostéoporose. De quelle quantité de ces nutriments avez-vous besoin et où pouvez-vous les obtenir ? Découvrez-le maintenant.
La vitamine D aide vos intestins à absorber le calcium des aliments que vous mangez. Pour que vos os soient denses et solides, il est important de consommer ces deux nutriments en quantité suffisante.
Contrairement au calcium, que l'on ne peut obtenir que par l'alimentation, l'organisme fabrique de la vitamine D lorsque la lumière du soleil frappe la peau. Les personnes actives qui vivent dans des régions ensoleillées peuvent obtenir au moins une partie de ce dont elles ont besoin en passant du temps à l'extérieur chaque jour. Mais dans les régions moins tempérées comme le Minnesota, le Michigan et New York, la peau produit moins de vitamine D pendant les mois d'hiver, surtout pour les personnes âgées.
La quantité de vitamine D produite par la peau dépend de l'endroit où l'on vit, de la couleur claire ou foncée de la peau et du moment de la journée où l'on est dehors. Elle peut être d'environ 15 minutes pour une personne à la peau très claire et d'une heure ou deux pour une personne à la peau plus foncée. Mais il faut faire attention : trop de temps passé au soleil augmente le risque de cancer de la peau. Même si la lumière du soleil est un élément clé de la production de vitamine D par l'organisme, il est préférable de protéger votre peau avec des vêtements et une crème solaire si vous restez dehors plus de quelques minutes.
Comment obtenir de la vitamine D autrement ? Quelques aliments en contiennent, comme :
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Les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau.
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Foie de bœuf, fromage et jaune d'œuf
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Aliments contenant de la vitamine D ajoutée, comme le lait, le jus d'orange et les céréales.
Mais il est difficile d'obtenir la quantité dont vous avez besoin uniquement à partir de l'alimentation. Les experts recommandent 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour pour les adultes jusqu'à 70 ans, et 800 UI pour les personnes de 71 ans et plus. Si la lumière du soleil et l'alimentation ne vous apportent pas suffisamment de vitamine D, vous devrez peut-être prendre un supplément.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D dans des multivitamines et également en combinaison avec un supplément de calcium, ainsi que seule. N'oubliez pas, cependant, que de nombreux compléments alimentaires contiennent de la vitamine D. Avant d'en prendre un autre, vérifiez les étiquettes et informez votre médecin de ce que vous prenez. Consommer trop de vitamine D, surtout au-delà de 4 000 UI par jour, peut être dangereux.
Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, n'oubliez pas que la vitamine D et le calcium seuls ne suffisent pas à traiter la maladie. Vous devrez les prendre avec d'autres médicaments prescrits par votre médecin.
