Vous voulez en savoir plus sur la prévention de l'ostéoporose ? Ce médecin fournit des informations approfondies sur la réduction des facteurs de risque de cette maladie qui ronge les os.
Faites travailler vos os
Tout comme vos muscles, vos os se renforcent si vous leur faites faire de l'exercice. (Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.) Les exercices de port de poids sont les meilleurs pour vos os. Ce sont ceux qui obligent votre corps à travailler contre la gravité lorsque vous vous déplacez. Cela incite le corps à fabriquer de nouveaux os.
Les exercices de port de poids comprennent :
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Aérobic
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Montée des escaliers
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Danser
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Jogging
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Tennis et autres sports de raquette
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Course à pied
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Tai chi
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Marche
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Aérobic aquatique
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Yoga
L'entraînement musculaire est également essentiel pour prévenir l'ostéoporose. Vos muscles tirent sur vos os lorsque vous les faites travailler. Cela permet de renforcer la solidité des os. Ces exercices vous rendent également plus souple et réduisent les risques de chute, première cause de fracture de la hanche.
N'importe lequel de ces entraînements peut vous aider à renforcer vos muscles et vos os :
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Soulever des boîtes de conserve ou des sacs d'épicerie.
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Soulever des poids libres
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Soulever de jeunes enfants
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Utiliser des poids pour les chevilles et les poignets
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Utilisation de bandes de résistance élastiques
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Utilisation de machines de musculation ou de poids libres
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Faire des pompes, des squats ou d'autres mouvements qui utilisent le poids de votre corps.
Le calcium et la vitamine D renforcent les os
La plupart des adultes... devraient consommer environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Mais si vous êtes un homme de plus de 70 ans ou une femme de plus de 50 ans, vous devriez viser 1 200 milligrammes. Lorsque votre corps n'a pas assez de calcium, il commence à détruire vos os pour obtenir ce dont il a besoin. Cela signifie que vous perdez de la masse osseuse. Il est donc important de veiller à ce que ce nutriment soit présent tous les jours dans votre alimentation ou sous forme de compléments. Obtenez-le de :
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
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Jus et aliments enrichis en calcium, comme les céréales, le lait de soja et le tofu.
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Sardines et saumon avec arêtes
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Légumes vert foncé, comme le chou frisé et le brocoli.
Il est préférable de puiser son calcium dans l'alimentation, où l'on trouve également d'autres nutriments pour la santé des os, comme le phosphore et les protéines. Si vous ne pouvez pas, votre médecin peut vous recommander un supplément.
Certaines personnes prennent des antiacides comme suppléments de calcium, mais n'utilisez pas ceux qui contiennent de l'aluminium. Ils peuvent ralentir ou empêcher votre organisme d'absorber le calcium.
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium que vous mangez. La recommandation quotidienne est de 600 UI (unités internationales) pour les adultes jusqu'à 70 ans et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans. Peu d'aliments contiennent naturellement ce nutriment, mais vous pouvez en consommer :
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium que vous mangez. Peu d'aliments contiennent naturellement ce nutriment, mais vous pouvez l'obtenir dans :
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Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le thon.
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Foie de bœuf, fromage et jaune d'œuf
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Les aliments enrichis comme le lait, les céréales et le jus d'orange.
Votre peau fabrique aussi naturellement de la vitamine D lorsque la lumière du soleil la frappe. Vous pouvez obtenir au moins une partie de ce dont vous avez besoin si vous passez un peu de temps à l'extérieur chaque jour. Mais n'en faites pas trop : trop de temps passé au soleil augmente vos risques de cancer de la peau.
Quels sont les autres moyens de prévenir l'ostéoporose ?
Ne consommez pas trop d'alcool. La consommation de plus de deux verres par jour est liée à des risques plus élevés de perte osseuse.
Arrêtez de fumer. Il double les risques de perte osseuse et de fractures en empêchant l'hormone œstrogène présente dans votre corps de bien fonctionner.
Évitez la triade de l'athlète féminine. Les femmes qui font de l'exercice et s'entraînent intensément peuvent avoir trois problèmes : des os fins, l'absence de cycle menstruel et des troubles de l'alimentation. Cela arrive souvent aux jeunes femmes qui suivent des régimes très restrictifs même si elles font beaucoup d'exercice. Les athlètes qui ont des problèmes avec leurs règles ont des niveaux d'œstrogène plus bas. Cela entraîne souvent une diminution de la masse osseuse.
Buvez moins de sodas. Certaines découvertes montrent que les colas, plus que les autres boissons gazeuses, entraînent une perte osseuse. Il se peut que le phosphore supplémentaire qu'ils contiennent empêche l'organisme d'absorber le calcium. Ou peut-être simplement que les femmes remplacent les boissons riches en calcium, comme le lait, par des sodas.
La médecine va-t-elle prévenir l'ostéoporose et les fractures ?
Certains médicaments peuvent aider le corps à maintenir ou à construire des os. Les médecins les prescrivent souvent aux personnes, en particulier aux femmes, qui ont plus de risques de souffrir d'ostéoporose ou de fractures osseuses. Demandez à votre médecin si ces médicaments sont une bonne idée pour vous.
Ai-je besoin d'un test de densité osseuse ?
Un test de densité osseuse mesure une petite partie d'un ou de quelques os afin de déterminer leur solidité et peut indiquer la probabilité que vous soyez atteint d'ostéoporose. Le test le plus courant est l'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA ou DEXA). Elle utilise une petite quantité de radiation pour mesurer votre densité osseuse.
Mais le scanner ne convient pas à tout le monde. Selon le groupe de travail américain sur les services préventifs, les personnes qui devraient subir une scintigraphie DXA pour mesurer la densité osseuse sont :
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Les femmes âgées de 65 ans ou plus
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Femmes plus jeunes qui ont un risque de fracture supérieur à la normale pour leur âge.
Discutez avec votre médecin pour savoir si le test est une bonne idée pour vous.
Les enfants sont-ils exposés au risque d'ostéoporose ?
L'ostéoporose chez les enfants est rare et est généralement causée par un problème de santé ou l'utilisation à long terme de certains médicaments sur ordonnance.
La prévention de l'ostéoporose doit commencer tôt. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D pendant l'enfance et l'adolescence peut réduire considérablement le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie. Veillez à ce que vos enfants consomment suffisamment de ces nutriments, idéalement par le biais de ce qu'ils mangent et boivent. Ne leur donnez pas de compléments alimentaires, à moins que leur médecin ne vous y autorise.
