10 façons d'exercer les mains et les doigts

Le médecin vous montre des exercices faciles pour les mains et les doigts afin de favoriser l'amplitude des mouvements et les douleurs articulaires.

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Les exercices pour les mains et les doigts peuvent vous aider à renforcer vos mains et vos doigts, à augmenter votre amplitude de mouvement et à vous soulager de la douleur. Étirez-vous seulement jusqu'à ce que vous sentiez une tension. Vous ne devez pas ressentir de douleur. Commencez par cet étirement simple :

• Faites un poing léger, en enroulant votre pouce autour de vos doigts.

• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Relâchez et écartez vos doigts en grand.

• Répétez l'opération avec les deux mains au moins quatre fois.

Etirement des doigts

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Essayez cet étirement pour aider à soulager la douleur et améliorer l'amplitude des mouvements de vos mains :

• Placez votre main paume vers le bas sur une table ou une autre surface plane.

• Redressez doucement vos doigts aussi à plat que possible contre la surface sans forcer vos articulations.

• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez.

• Répétez au moins quatre fois avec chaque main.

Stretch à griffes

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Cet étirement permet d'améliorer l'amplitude de mouvement de vos doigts.

• Tendez votre main devant vous, la paume tournée vers vous.

• Pliez le bout de vos doigts vers le bas pour toucher la base de chaque articulation de doigt. Votre main devrait ressembler à une griffe.

• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et relâchez. Répétez au moins quatre fois sur chaque main.

Renforcement des poignées

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Cet exercice peut vous permettre d'ouvrir plus facilement les poignées de porte et de tenir des objets sans les faire tomber.

• Tenez une balle molle dans votre paume et serrez-la aussi fort que vous le pouvez.

• Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez.

• Répétez 10 à 15 fois sur chaque main. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine, mais reposez vos mains pendant 48 heures entre les séances. Ne faites pas cet exercice si l'articulation de votre pouce est endommagée.

Renforçateur de pincement

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Cet exercice permet de renforcer les muscles de vos doigts et de votre pouce. Il peut vous aider à tourner des clés, à ouvrir des emballages alimentaires et à utiliser la pompe à essence plus facilement.

• Pincez une boule de mousse souple ou du mastic entre le bout de vos doigts et votre pouce.

• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

• Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur les deux mains. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine, mais reposez vos mains pendant 48 heures entre les séances. Ne faites pas cet exercice si l'articulation de votre pouce est endommagée. ?

Levée de doigt

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Utilisez cet exercice pour aider à augmenter l'amplitude de mouvement et la flexibilité de vos doigts.

• Placez votre main à plat, paume vers le bas, sur une table ou une autre surface.

• Soulevez doucement un doigt à la fois de la table, puis abaissez-le.

• Vous pouvez aussi lever tous vos doigts et votre pouce en même temps, puis les abaisser.

• Répétez huit à douze fois sur chaque main.

Extension du pouce

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Renforcer les muscles de vos pouces peut vous aider à saisir et à soulever des objets lourds comme des boîtes de conserve et des bouteilles.

• Posez votre main à plat sur une table. Enroulez un élastique autour de votre main à la base des articulations de vos doigts.

• Éloignez doucement votre pouce de vos doigts, aussi loin que vous le pouvez.

• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et relâchez.

• Répétez l'exercice 10 à 15 fois avec les deux mains. Vous pouvez faire cet exercice deux à trois fois par semaine, mais reposez vos mains pendant 48 heures entre les séances. ?

Flexibilité du pouce

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Cet exercice permet d'augmenter l'amplitude de mouvement de vos pouces.

• Commencez avec votre main tendue devant vous, paume vers le haut.

• Éloignez votre pouce de vos autres doigts aussi loin que possible. Ensuite, pliez votre pouce sur votre paume de manière à ce qu'il touche la base de votre petit doigt.

• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

• Répétez au moins quatre fois avec les deux pouces.

Toucher du pouce

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Cet exercice permet d'augmenter l'amplitude de mouvement de vos pouces, ce qui facilite des activités comme ramasser votre brosse à dents, votre fourchette et votre cuillère, et vos stylos lorsque vous écrivez.

• Tenez votre main devant vous, le poignet droit.

• Touchez doucement votre pouce à chacune des quatre extrémités de vos doigts, un par un, en formant la forme d'un "O".

• Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez au moins quatre fois sur chaque main.

Etirements du pouce

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Essayez ces deux étirements pour les articulations de votre pouce :

Un conseil d'exercice

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Si vos mains et vos doigts sont douloureux et raides, essayez de les réchauffer avant de faire de l'exercice. Cela peut faciliter les mouvements et les étirements. Utilisez un coussin chauffant ou trempez-les dans de l'eau chaude pendant environ cinq à dix minutes. Ou, pour une chaleur plus profonde, frottez vos mains avec de l'huile, enfilez une paire de gants en caoutchouc, puis trempez-les dans de l'eau chaude pendant quelques minutes.

Jouez avec de l'argile

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Jouer avec du mastic ou de l'argile est un excellent moyen d'augmenter l'amplitude de mouvement de vos doigts et de renforcer vos mains en même temps. Et vous n'aurez même pas l'impression de faire de l'exercice. Il suffit de suivre l'exemple des enfants -- écrasez l'argile en une boule, roulez-la en longs "serpents" avec vos paumes, ou utilisez le bout de vos doigts pour pincer les pointes d'un dinosaure.