Les personnes atteintes d'arthrite se réveillent souvent avec des articulations raides, mais quelques étirements quotidiens peuvent être d'un grand secours. Un médecin vous donne des conseils.
Il suffit de quelques minutes pour étirer et réchauffer vos muscles et vos articulations. Mais pour obtenir les meilleurs résultats, la clé est de faire des étirements pour l'arthrite tous les jours. Prendre une douche chaude avant ou après les étirements peut également vous aider à vous sentir plus souple et plus flexible.
Le docteur a demandé aux experts Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, président de l'association de physiothérapie de New York, et Sharon Kolasinski, MD, professeur associé de médecine clinique à l'université de Pennsylvanie, des conseils d'étirement pour les personnes atteintes d'arthrite. Voici ce qu'elles ont répondu .
Étirements pour l'arthrite dans le dos, les hanches et les genoux.
Ces trois étirements de base vous aideront à assouplir les articulations de votre dos, de vos hanches et de vos genoux. Vous pouvez faire ces trois étirements directement dans votre lit. Ou, si vous préférez, vous pouvez les faire sur le sol. Ces étirements devraient être assez doux pour tout le monde, y compris pour les personnes ayant subi une opération du genou ou de la hanche. Mais si vous avez des questions, demandez à votre médecin.
Etirement des ischio-jambiers :
Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le lit. Pliez votre jambe droite et placez vos mains derrière votre cuisse droite. Soulevez votre jambe droite en l'air et redressez-la autant que vous le pouvez, en utilisant vos mains pour tirer doucement votre jambe vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Vous devriez sentir l'étirement dans le bas de votre dos et à l'arrière de votre jambe. Répétez cet étirement sur la jambe gauche, puis répétez 2 à 3 fois des deux côtés.
Étirement simple du genou à la poitrine :
Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le lit. Saisissez votre genou droit à deux mains et tirez doucement le genou vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe et dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Répétez ce même étirement avec le genou gauche, puis répétez 2 à 3 fois des deux côtés.
Étirement du muscle piriforme :
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le lit. Croisez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche. Enroulez vos mains derrière votre genou gauche et tirez doucement votre genou vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Changez de côté et répétez cet étirement en croisant votre jambe gauche sur votre genou droit. Répétez l'exercice 2 ou 3 fois des deux côtés.
Étirements pour l'arthrite dans les bras, les épaules et le cou.
Ces trois étirements de base sont un bon moyen d'assouplir les articulations du haut de votre corps. Vous pouvez faire le premier étirement au lit, mais vous devrez faire les deux derniers pendant que vous êtes debout.
Coup de poing du Serratus :
Allongez-vous à plat sur le dos, la tête sur un oreiller. Pliez vos genoux si cela est plus agréable pour votre dos. Levez les deux bras en l'air, vers le plafond, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. En gardant la tête sur l'oreiller et les bras tendus, soulevez vos omoplates du lit, comme si vous essayiez de toucher le plafond. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
Étirement du coin :
Cet étirement peut être fait soit dans un coin, soit dans une porte ouverte. Tenez-vous à environ deux pieds du coin ou de l'embrasure de la porte. Placez vos mains à la hauteur des épaules de chaque côté du mur ou de l'embrasure de la porte. En pliant les coudes, penchez le poids de votre corps dans le coin ou la porte ouverte. Vous devriez sentir cet étirement sur le devant de vos épaules et de votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
Étirement postérieur des épaules et du dos :
Tenez-vous droit, les deux bras le long du corps. Amenez doucement votre bras droit sur votre poitrine, en le gardant droit. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et étirez doucement votre bras droit en travers de votre corps. Vous devez sentir cet étirement dans la partie supérieure du bras et dans l'épaule. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'opération avec le bras gauche, puis répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Étirements pour l'arthrite des mains
Si vos mains sont touchées par l'arthrite, ces étirements simples et faciles peuvent vous aider à assouplir vos articulations et à augmenter votre mobilité.
Serrage de la serviette :
Cet étirement peut être réalisé avec une petite serviette de main enroulée ou une grande éponge. Prenez la serviette ou l'éponge dans une main et serrez-la. Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois avec les deux mains.
Extension des doigts :
Prenez un élastique et enroulez-le autour de vos cinq doigts, juste en dessous du bout des doigts. Écartez doucement vos doigts autant que vous le pouvez. Maintenez cet étirement pendant environ 5 secondes puis relâchez. Répétez 10 fois avec chaque main.
Rappelez-vous que même si vous devez ressentir une légère sensation de traction ou d'inconfort pendant l'étirement, celui-ci ne doit jamais être douloureux. Si vous ressentez une quelconque douleur pendant l'étirement, parlez-en à votre médecin.
