Le médecin vous montre des exercices simples pour aider vos articulations à rester fortes et saines.
Exercices simples pour la santé des articulations
Revue médicale par Brunilda Nazario,?MD le 01 avril 2022 1 / 11
L'exercice peut garder les articulations fortes
L'exercice physique aide à garder les articulations souples et fortes. Il peut également vous aider à perdre du poids, ce qui soulage les articulations douloureuses. Chaque kilo que vous perdez enlève 4 livres de pression à vos genoux et 6 livres à vos hanches. Si vous avez des problèmes d'articulation, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice... afin de savoir ce que vous pouvez faire en toute sécurité.
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L'échauffement est essentiel
S'échauffer avec des mouvements doux permet de préparer son corps à une séance d'entraînement. Des exercices simples comme les flexions latérales, les haussements d'épaules, les cercles de bras, les étirements de la tête et les flexions vers les orteils sont tous de bons exercices d'échauffement. Rappelez-vous que l'exercice ne doit pas causer de douleur - allez-y doucement. Gardez les mouvements d'étirement et de maintien pour la fin de votre échauffement ou de votre séance d'entraînement.
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Faites le grand saut
Faire de l'exercice renforce les muscles qui soutiennent vos articulations. Les exercices d'aérobic (ou cardio) aident votre muscle le plus important : votre cœur. Comme vous ferez de l'exercice plusieurs fois par semaine, commencez à réfléchir aux activités qui vous attirent, qu'il s'agisse de natation, de tennis, de basket-ball ou d'autres activités que vous aimez.
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Devenez plus fort
Les exercices de renforcement tels que la musculation vous aident à développer les muscles qui soutiennent vos articulations. Vous pouvez utiliser des poids à main, des bandes de résistance ou même une bouteille d'eau d'un litre. Commencez par des poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois sans vous avachir ou sans mauvaise forme. Consultez un entraîneur personnel certifié pour vous aider à concevoir le meilleur programme de renforcement pour vous.
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Étirement latéral
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras au-dessus de la tête, tenez une main avec l'autre. Tirez vers le haut tout en vous penchant droit vers votre côté gauche. Gardez le bas de votre corps droit. Vous devriez sentir la traction le long de votre côté droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Faites cet exercice de deux à quatre fois de chaque côté. ?
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Étirement des triceps
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre bras gauche et amenez votre coude droit vers le haut de façon à ce qu'il pointe vers le plafond. Tenez votre coude avec votre main droite. Tirez doucement votre coude vers votre tête. Vous étirez l'arrière de votre bras plié. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Changez ensuite de coude. Répétez l'exercice de deux à quatre fois pour chaque bras.
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Étirement du mollet
Placez vos mains sur un mur, le dossier d'une chaise, un comptoir ou un arbre. Maintenant, faites un pas en arrière avec votre jambe droite. Gardez-la droite, et appuyez votre talon droit vers le sol. Poussez vos hanches vers l'avant et pliez légèrement votre jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois pour chaque jambe.
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Etirement des quadriceps
Vous sentirez cet étirement le long de l'avant de votre cuisse. D'abord, mettez-vous debout sur votre pied gauche. (Vous pouvez vous tenir à quelque chose pour garder l'équilibre.) Pliez votre genou droit, en levant votre cheville vers votre main droite. Saisissez votre cheville et tirez votre pied vers vos fesses pour renforcer l'étirement. Gardez vos genoux rapprochés. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois pour chaque jambe.
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Étirement de l'aine
Étirez votre aine, ou les muscles internes de la cuisse, en vous asseyant sur le sol avec les plantes de pieds pressées l'une contre l'autre. Attrapez vos chevilles et tirez doucement vos jambes vers vous. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable. Utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Maintenez l'étirement de l'aine pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'exercice deux à quatre fois.
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Étirement des ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers descendent à l'arrière de votre cuisse. Étirez-les en vous asseyant droit sur une chaise, un pied sur le sol. Levez lentement l'autre jambe... tout en gardant votre genou droit. Soutenez votre jambe avec vos deux mains. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, et répétez l'exercice deux à quatre fois sur chaque jambe.
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Écoutez votre corps
L'exercice doit vous mettre au défi, mais il ne doit pas vous faire souffrir. Si vous ressentez une légère douleur musculaire après avoir commencé un nouvel exercice, c'est normal. Mais si cela dure plus de deux jours, ralentissez votre entraînement pour donner à votre corps le temps de s'habituer à la nouvelle routine. Si vous ressentez une douleur durable, consultez votre médecin.
