Découvrez comment les médecins, les entraîneurs et les nutritionnistes commencent chaque journée sur une note saine.
Chaque matin, les choix que vous faites peuvent donner le ton à toute votre journée et affecter votre santé, pour le meilleur ou pour le pire. Malheureusement, nous savons tous à quel point il est facile de faire fausse route quand on se sent tiraillé dans un million de directions dès que le réveil sonne ?
Pourtant, créer des habitudes saines le matin porte ses fruits. Prendre le temps de prendre un petit-déjeuner équilibré, par exemple, vous aide à garder un poids santé et à stabiliser votre taux de glycémie. Les séances d'entraînement matinales sont également bénéfiques pour votre corps : Les personnes qui font de l'exercice le matin brûlent davantage de graisses et sont moins stressées ?
En outre, une routine matinale réussie ne se limite pas à une bonne alimentation et à l'exercice physique. De nombreux experts de la santé profitent des heures calmes du matin pour se fixer des objectifs et pratiquer la pleine conscience, qui est un moyen éprouvé par la recherche ? pour stimuler votre cerveau, augmenter votre concentration, mieux gérer le stress et améliorer vos relations. Lisez la suite pour découvrir les cinq principales façons dont les experts de la santé prennent soin de leur santé physique (et mentale) chaque matin ?
1. Ils ne sautent jamais le petit-déjeuner.
Habituellement, je prends des flocons d'avoine préparés avec du lait écrémé, du beurre d'arachide et des graines de chia ; du jus d'orange mélangé à de l'eau de Seltz ; et une tasse de café noir. Si je suis en retard, je peux prendre une tranche de pain complet ou une gaufre avec du beurre de cacahuète. Pendant que je mange, je fais plusieurs choses à la fois : je lis le journal et je consulte mes courriels.
--Keri Gans, MS, RDN, CDN, auteur du livre The Small Change Diet ?
Mon repas préféré est constitué d'œufs biologiques brouillés avec beaucoup de légumes (généralement des épinards, du chou frisé, des champignons et du poivron), assaisonnés de curcuma, de poivre noir et de fines herbes, servis avec un demi-avocat et une tasse de fruits frais de saison. Mon petit-déjeuner est rempli de légumes riches en nutriments, de protéines de haute qualité, de graisses bénéfiques et de fibres, ce qui me permet de me sentir pleine, satisfaite et pleine d'énergie. ?
--Cynthia Sass, RDN, auteur de Slim Down Now : Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood.
Je n'ai pas faim dès le matin, alors mon petit-déjeuner est tardif, parfois jusqu'à midi. Mon petit-déjeuner habituel est un mélange de baies et d'autres fruits, des céréales complètes ou des flocons d'avoine, et parfois un peu de yaourt grec nature et biologique ?
-- David L. Katz, MD, directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center de l'université de Yale et fondateur/directeur de la True Health Initiative.
Au petit-déjeuner, je mange des flocons d'avoine avec des raisins secs, des amandes, des noix et de la cannelle, ce qui me rassasie jusqu'à l'heure du déjeuner.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, médecin rédacteur médical ?
En général, je mange du muesli chaud avec du beurre, de la cannelle et de la cardamome, mais parfois je le mélange avec des œufs. Je prends mon petit-déjeuner et mon thé ou mon café avant de consulter mes appareils électroniques et je mange dans le calme, en me concentrant uniquement sur le processus de consommation.
-- Darya Rose, PhD, créatrice de Summer Tomato et du Mindful Meal Challenge.
2. Ils transpirent dès la première heure.
Je fais de l'exercice tous les jours. Trente minutes d'aérobic, 15 minutes d'entraînement à la résistance et généralement environ 30 minutes de yoga. Tout cela avant que les enfants ne se réveillent !
-- James Beckerman, MD, cardiologue ?
Vers 9 heures du matin, je m'entraîne dans ma salle de gym à domicile. Je fais 40 minutes sur le vélo elliptique, 5 km sur le rameur et diverses activités de gymnastique et de musculation. Bien que le temps passé à faire de la musculation soit du temps perdu pour le travail, ce n'est pas vraiment le cas. Je compose souvent des notes et des chroniques dans ma tête pendant que je m'entraîne. De nombreux patients m'ont dit qu'ils n'avaient pas le temps de faire de l'exercice. J'ai toujours répondu que je n'avais pas le temps de ne pas le faire. L'amélioration de la productivité se paie de nombreuses fois.
-- David Katz, MD
Après m'être réveillée et avoir pris un café avec mon mari (ce qui est un moment idéal pour prendre des nouvelles de l'autre), je fais de l'aérobic, généralement sur le vélo elliptique. Chaque semaine, je me mets au défi d'aller un peu plus vite ou un peu plus fort. Je fais des exercices de résistance avec des poids deux fois par semaine dans la journée. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Ils se réveillent tôt pour avoir du temps pour eux.
La plupart du temps, je me réveille à 5h30, une heure et demie avant le reste de ma famille, pour pouvoir prendre soin de moi. Je monte sur mon vélo stationnaire ou je fais une séance de musculation, car c'est le matin que je suis le plus reposé et que je n'ai pas de distractions. Ensuite, je prends une douche, je prépare mon smoothie matinal et je prépare mon déjeuner. À 7 heures du matin, lorsque je réveille les enfants, je suis mentalement et physiquement prête à m'occuper de mes enfants, de mes clients et de moi-même ?
--Samantha Lynch, MS, RDN ?
Je me réveille généralement vers 7 heures, j'allume ma cafetière et je nourris mon chien. Ensuite, je prends une douche rapide, je m'habille et je bois mon café en consultant mes e-mails. Enfin, je sors mon chien pour sa promenade matinale, ce qui me donne 20 minutes de marche à l'extérieur. Il est très important d'avoir une routine matinale, qu'il s'agisse de méditer ou simplement de promener son chien, pour s'accorder du temps pour soi, ce qui peut avoir un effet positif sur le reste de la journée....
--Joe Dowdell, entraîneur personnel et coach en musculation.
4. Ils se fixent des objectifs.
Ma routine matinale commence en fait la veille au soir, lorsque je rédige ma liste d'actions : trois à cinq choses que je dois faire le lendemain pour me rapprocher de mes objectifs. Le fait de les écrire simplifie ma matinée et me permet d'avoir l'esprit clair. Le matin, la première chose que je fais en ouvrant les yeux est de penser à trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, ce qui m'aide à voir des opportunités là où j'aurais pu voir des problèmes...
-- Adam Rosante, entraîneur en force et en nutrition et créateur de Two Week Transformation.
Tout d'abord, j'envoie un SMS à mon partenaire pour lui dire bonjour. Puis j'étire autant d'articulations que je peux avant de sortir du lit. Ensuite, je prends 5 ou 10 minutes pour fixer mes objectifs de la journée. Cela m'aide à gérer mon temps, car certains jours sont plus mouvementés que d'autres. Après être sorti du lit, je me pèse. Puis j'allume ma playlist avec des chansons des années 60 et 70, comme Aretha Franklin et Gladys Knight. Chanter en même temps que les chansons aide à donner le ton d'une perspective positive pour la journée ?
-- Bruni Nazario, MD, médecin rédacteur médical ?
5. Ils commencent chaque journée en pleine conscience -- et avec gratitude.
J'utilise tout le processus de préparation du café comme une méditation matinale. J'aime le son des grains dans le moulin à café et les arômes du processus d'infusion - juste être présent avec les sons et ma respiration, avec un effort pour commencer la journée en pleine conscience.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, auteur de Body Kindness ?
Pour moi, la partie la plus importante de la journée se déroule dans la première heure du réveil, car elle établit le précédent pour le reste de la journée. La première chose que je fais est de méditer. Cela m'aide à faire le vide dans mon esprit et à me préparer mentalement pour la journée à venir. Lorsque je me sens dépassée, j'aime garder les choses en perspective en m'accordant quelques minutes de gratitude à la fin de ma méditation.
-- Tiffany Cruikshank, professeur de yoga, fondatrice de Yoga Medicine et auteur de Meditate Your Weight ?
Les matins de semaine, j'accompagne ma fille à l'école à pied, ce qui est excellent pour notre relation. Puis je rentre à pied à la maison en organisant mentalement ma journée et ma semaine et en réfléchissant de manière créative à des projets professionnels. Disposer d'un espace mental pour organiser, planifier et être créative est très important pour que je sois détendue, productive et innovante. De plus, la marche est excellente pour réduire l'anxiété, diminuer le stress et améliorer l'humeur ?
-- Gail Saltz, MD, auteure de The Power of Different.
