Vous vous sentez paresseux après le déjeuner ? Suivez ces conseils pour obtenir un regain d'énergie rapide.
Cette situation vous semble familière ? Le matin, vous êtes à fond dans vos tâches professionnelles ou domestiques. Vous faites une pause rapide pour déjeuner - ou vous prenez simplement quelque chose à votre bureau - et prévoyez de reprendre votre routine. Au lieu de cela, vers 14 heures, vous constatez que votre attention s'égare et que votre concentration faiblit, et tout ce que vous avez envie de faire, c'est une sieste. Comment obtenir un regain d'énergie rapide pour continuer à avancer ?
Quelle est la cause de la baisse de régime de l'après-midi ?
Tout d'abord, vous devez comprendre d'où vient probablement ce crash soudain. "Il semble y avoir un rythme naturel ou une horloge réglée dans notre corps, de sorte que de nombreuses personnes ont tendance à se sentir un peu endormies vers 2 ou 3 heures de l'après-midi", explique Lona Sandon, RD, MEd, porte-parole de l'American Dietetic Association et professeur adjoint de nutrition à l'University of Texas Southwestern Medical Center. "Il semble y avoir quelque chose de naturel dans cette accalmie. Certaines cultures ont la sieste, et les gens constatent qu'ils sont plus productifs et plus aptes à se concentrer s'ils prennent congé après le déjeuner et reviennent plus tard."
L'expert en sommeil du médecin, Michael J. Breus, PhD, auteur de Beauty Sleep, explique que la somnolence de midi est comme une version miniature de la somnolence que l'on ressent juste avant le coucher. "Elle est liée à une baisse de la température corporelle centrale", explique Michael Breus. "Juste avant de vous endormir le soir, votre température corporelle commence à baisser, ce qui indique au cerveau qu'il doit libérer de la mélatonine. La même chose se produit à plus petite échelle entre 2 et 4 heures de l'après-midi. C'est un mini-signal envoyé au cerveau pour qu'il ait envie de dormir."
Mais ne mettez pas tout sur le dos de l'horloge interne de votre corps -- votre corps vous rend somnolent, mais vos propres habitudes alimentaires peuvent vous rendre fatigué -- pour un double coup dur menant à une chute d'énergie massive. "Souvent, les gens n'alimentent pas suffisamment leur corps au début de la journée", explique le Dr Sandon.
Si vous vous sentez léthargique en début d'après-midi, posez-vous ces questions :
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Ai-je pris mon petit-déjeuner ?
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Qu'ai-je mangé au petit-déjeuner ? (Une tasse de café ne compte pas.)
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Qu'est-ce que j'ai mangé au déjeuner ? C'était dans le distributeur automatique ?
Vos réponses peuvent mettre le doigt sur le problème. Une tasse de café sur le pouce pour le petit-déjeuner et une barre chocolatée du distributeur automatique pour le déjeuner peuvent vous donner la poussée rapide de sucre et de caféine dont vous avez besoin pour démarrer, mais pas le carburant à long terme dont vous avez besoin pour continuer, dit Sandon. "Ils ne vous aideront que pendant une très courte période, et ce n'est pas suffisant pour que le corps et le cerveau fonctionnent au maximum de leurs capacités."
Les aliments pour un regain d'énergie
Si vous voulez combattre le marasme de l'après-midi, commencez dès le matin par un petit-déjeuner de bonne qualité (nous sermonnons nos enfants à ce sujet, mais combien de fois suivons-nous nos propres conseils ?) La plupart des femmes devraient consommer environ 300 à 400 calories au petit-déjeuner, et la plupart des hommes, environ 500, selon Sandon. Au lieu d'un café et d'un demi-danois, essayez ces options :
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Un bol de céréales avec du lait écrémé et un verre de jus de fruits ou un morceau de fruit frais.
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Deux tranches de pain grillé avec du beurre de cacahuète et une banane.
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Un muffin anglais garni d'un œuf brouillé et d'une tranche de fromage allégé.
" Vous avez besoin de glucides pour bien démarrer votre journée ", dit Sandon. "Le cerveau et les muscles fonctionnent mieux avec des glucides pour les alimenter. Et nous savons, grâce à d'autres recherches, que l'ajout d'un peu de protéines aux glucides semble également stimuler les niveaux de concentration. Vous vous sentez mieux, mentalement et physiquement, lorsque vous avez pris un repas qui combine glucides et protéines."
Suffisamment alimenté par le petit-déjeuner, vous pourriez avoir l'impression qu'il est normal de sauter le déjeuner ou de "prendre juste une salade" parce que vous n'avez pas le temps ou que vous essayez de perdre du poids. "C'est une énorme erreur que les gens font au déjeuner - se contenter d'une salade avec de la laitue et quelques légumes", dit Sandon. "Ils n'ont pas de protéines avec la salade, et là encore, ils se retrouvent à s'effondrer en milieu d'après-midi".
Donc, si vous passez par le bar à salades à l'heure du déjeuner, garnissez les légumes verts d'un œuf en dés, de haricots ou de pois chiches, de blanc de dinde ou de poulet en cubes pour vous donner cette dose de protéines. Vous pouvez aussi étaler du beurre de cacahuète sur vos bâtonnets de céleri.
Évitez les déjeuners riches en graisses, car elles sont plus longues à digérer et restent dans l'estomac, ce qui donne une sensation de lourdeur plus longtemps. "Cela vous donne un sentiment de manque d'énergie", dit Sandon. "Les calories sont peut-être là pour fournir du carburant, mais la sensation de satiété vous conduit à vous sentir léthargique."
Autres conseils pour faire le plein d'énergie
Mais que faire s'il est trop tard pour éviter la baisse d'énergie ? Vous avez englouti un café au lait au petit-déjeuner, mangé une salade écrémée au déjeuner, et maintenant, vous croulez sous les rapports de l'après-midi. Que pouvez-vous faire pour avoir un regain d'énergie rapide ? Résistez à la tentation d'aller chercher un Coca light et un Snickers dans les distributeurs automatiques. Essayez plutôt la solution en trois parties de Sandon :
Bouger.
Faites une marche rapide, ou mieux encore, trouvez l'escalier de votre immeuble de bureaux et faites cinq ou six volées pour faire circuler votre sang et réchauffer votre corps. De plus, le fait d'oublier ce sur quoi vous étiez concentré et de changer rapidement de décor (oui, même si c'est une cage d'escalier plutôt qu'un écran d'ordinateur) peut contribuer à vous redonner de l'énergie. Si vous n'avez pas d'escalier à portée de main, essayez de faire quelques squats et fentes dans votre bureau, ou gardez une corde à sauter à l'arrière de votre porte. "Vous voulez tout ce qui vous fait respirer un peu plus vite et bouger les muscles", dit Sandon.
Mouillez-vous.
Prendre un verre d'eau, c'est-à-dire (ne pas se le verser dessus). "Un grand verre d'eau froide - en bouteille, au robinet ou à la fontaine, peu importe - peut vraiment vous rafraîchir", dit Sandon. "Ajouter une rondelle de citron ou de citron vert peut aussi vous redonner du peps".
Faites le plein d'énergie.
"Si vous n'avez pas été bien fortifié au petit-déjeuner et au déjeuner, vous devez prendre un moment et prendre une collation", dit Sandon. Les bonnes options comprennent des fruits frais, un mélange de sentiers avec des noix ou des craquelins de blé entier avec du fromage à effilocher. Si vous devez vous rendre au distributeur automatique, choisissez des crackers au beurre de cacahuète, une bonne combinaison de glucides et de protéines.
Autre option : faire la lumière sur le sujet. Une étude publiée en 2006 a révélé qu'une brève exposition (environ 20 minutes) à une lumière blanche vive augmentait la vigilance et stimulait les réactions du cerveau." La mélatonine ne peut pas être produite en présence d'une lumière vive", explique Breus au médecin. "Si vous savez que vous vous sentez habituellement somnolent vers 14h30 ou 15h, sortez faire une promenade vers 14h15."
Et si vous fermiez votre porte et faisiez une sieste ? C'est tentant. "Les siestes sont géniales - sauf si vous souffrez d'insomnie. Il est désormais prouvé que la dernière fois que vous avez dormi a une incidence sur le temps que vous mettez à vous endormir le soir", explique le Dr Breus. Mais si vous n'avez pas de difficulté à dormir la nuit, une petite sieste peut vous aider à surmonter la baisse d'énergie de l'après-midi. Mais ne dormez pas trop longtemps ! La durée de la sieste déterminera dans quelle mesure vous vous sentirez bien. Une vingtaine de minutes fonctionne très bien, mais beaucoup plus longtemps que cela et vous vous réveillerez avec une sensation terrible."
