Comment apaiser votre anxiété

Vous vous demandez comment être moins anxieux ? Découvrez des moyens de soulager l'anxiété de façon naturelle.

Les experts en santé mentale définissent l'anxiété comme une inquiétude face à une menace qui se profile à l'horizon. En pensant à une conversation que vous redoutez, par exemple, vous pouvez avoir l'estomac noué plusieurs jours avant qu'elle ne se produise. Votre cœur peut s'emballer avant un examen ou une présentation. Vous pouvez rester éveillé la nuit, inquiet de savoir si vous allez attraper le COVID-19 à l'épicerie.

Il est également normal que vous souhaitiez vous débarrasser le plus rapidement possible de ces sensations inconfortables et de ce creux de l'estomac. Mais cette approche peut vous rendre encore plus anxieux, explique David H. Rosmarin, PhD, professeur associé de psychologie à la Harvard Medical School de Boston.

Lorsque vous cherchez à vous débarrasser de votre anxiété, vous signalez à votre système nerveux que vous avez encore plus de raisons d'être anxieux. Et cela aggrave votre anxiété, dit-il.

N'oubliez pas que si votre anxiété dure longtemps et interfère avec votre vie quotidienne, vous pourriez souffrir d'un trouble anxieux. Dans ce cas, vous pouvez avoir besoin d'un traitement pour le surmonter. ?

Calmer l'anxiété en l'acceptant

Ce n'est pas ce que les gens s'attendent à entendre. Mais l'un des moyens les plus efficaces d'apaiser l'anxiété occasionnelle est de l'accepter, affirme Mme Rosmarin, qui est également fondatrice... du Center for Anxiety à New York.

Lorsque nous laissons l'anxiété suivre son cours sur le moment sans la combattre, ironiquement, cela la rend moins forte. D'un autre côté, combattre l'anxiété est ce qui déclenche généralement une crise de panique, dit-il.

Et si votre seule stratégie consiste à vous distraire de votre anxiété ou à éviter les choses qui la provoquent, vous en aurez toujours peur. Elle sera toujours la brute de la cour d'école parce que vous n'aurez jamais appris à la gérer.

L'Anxiety and Depression Association of America l'explique ainsi : Les pensées auxquelles vous résistez persistent.

Essayez plutôt les étapes suivantes :

Reconnaissez et comprenez votre anxiété : Dites-vous : " Mon système nerveux passe à la vitesse supérieure parce que je m'inquiète de [chose X].

Ne vous critiquez pas pour ces sentiments : Dites-vous plutôt qu'il s'agit d'une réponse normale et saine de mon corps à ces circonstances compliquées, stressantes ou difficiles. C'est normal de se sentir comme ça.

Sachez que vous pouvez être anxieux et bien fonctionner : Vous pouvez très bien fonctionner avec de l'anxiété, et vous l'avez probablement déjà fait, dit Rosmarin.

Pensez à un moment où vous étiez anxieux mais où vous avez quand même fait ce que vous deviez faire. Vous étiez peut-être rempli d'anxiété avant un événement ou une réunion. Mais plus tard, quelqu'un a dit que vous aviez fait un excellent travail.

Comment arrêter l'anxiété

Lorsque votre anxiété vous semble écrasante, ces techniques peuvent vous apporter un soulagement rapide et à court terme.

Faites un test de réalité : Posez-vous ces questions :

• Sur une échelle de 1 à 100, quelle est la probabilité que la chose qui me rend anxieux se produise ?

• Ai-je de bonnes raisons de penser que quelque chose va mal tourner ?

• Y a-t-il une chance que je sois trop inquiet ?

Partagez votre anxiété avec une personne en qui vous avez confiance : N'évitez pas vos pensées anxieuses, ce qui peut les aggraver. Parlez-en avec un ami ou un membre de votre famille, qui pourra vous aider à les relativiser. ?

Rappelez-vous que vous êtes en sécurité : Lorsque l'anxiété se manifeste, vous pouvez vous sentir effrayé ou hors de contrôle, votre esprit se précipitant vers toutes ces catastrophes futures incertaines, explique la psychologue clinicienne Debra Kissen, PhD, directrice générale de Light On Anxiety CBT Treatment Centers dans la région de Chicago.

Posez-vous la question suivante : "Y a-t-il un réel danger devant moi, ou suis-je en sécurité chez moi et m'inquiète-je de quelque chose qui n'est pas une menace pour moi en ce moment ? Cette façon de penser peut vous ancrer dans le moment présent et redémarrer votre cerveau et votre corps afin que vous vous sentiez moins anxieux.

Réorientez l'énergie nerveuse : L'anxiété peut être comme un moteur qui tourne à plein régime, dit Lisa Henderson, conseillère professionnelle agréée. Prenez le contrôle de cette énergie et placez-la ailleurs, dit Henderson, cofondatrice et directrice générale de Synchronous Health à Nashville.

Si vous êtes assis et inquiet, par exemple, levez-vous et marchez ou faites un pas, dit-elle. Prenez quelques minutes pour nettoyer quelque chose. Allez dehors pendant 5 minutes. De courtes bouffées d'activité peuvent libérer cette énergie anxieuse.

Faites une pause mentale : Utilisez une application d'imagerie guidée ou rêvassez simplement tout seul, dit Mme Henderson. Une brève pause mentale peut rompre le cycle des pensées anxieuses.

Pour essayer de le faire vous-même, réglez une minuterie pour quelques minutes, fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez paisible ou heureux.

Le fait de laisser votre esprit vagabonder peut s'avérer efficace si votre anxiété vient du fait que vous vous sentez contrôlé ou géré, explique Mme Henderson. Si votre esprit revient à ses pensées anxieuses, remarquez - sans porter de jugement - que cela s'est produit et dites mentalement à votre anxiété qu'elle sera avec vous dans un moment. Puis retournez à votre rêverie.

Vous pouvez préférer une application qui vous guide dans vos pensées pour vous aider à libérer votre anxiété. Trouvez des applications de relaxation ou de méditation qui vous plaisent et essayez-les.

Respirez simplement : Inspirez et expirez lentement, régulièrement et profondément pendant plusieurs respirations.

Changez de position : Quoi que vous fassiez, faites le contraire, dit Kissen. Si vous êtes recroquevillé par les soucis, levez-vous et prenez la pose de Wonder Woman. Si vous êtes sous une couverture, allez vous laver le visage à l'eau froide. Le fait de changer votre expérience sensorielle peut vous faire oublier l'anxiété.

Utilisez un mantra : Selon Mme Kissen, un mantra peut détourner votre esprit des pensées anxieuses qui se répètent sans cesse dans votre tête.

En voici deux qu'elle apprécie : Ces pensées sont inconfortables, mais pas dangereuses, et cela aussi passera.

Établissez un calendrier pour votre anxiété : Choisissez un créneau de 15 minutes dans la journée pour penser à vos angoisses. Pendant ce laps de temps, dites à votre cerveau de foncer et de laisser venir les pensées anxieuses, dit Kissen. Mais lorsqu'elles surgissent en dehors de ce laps de temps, dites-leur que je veux bien vous entendre, mais revenez demain à 15 heures.

Si l'anxiété vous empêche de dormir, levez-vous : Si vous restez au lit à vous inquiéter pendant plus de 5 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et notez vos anxiétés, dit Kissen. Retournez vous coucher lorsque vous êtes fatigué, mais levez-vous à nouveau si vous vous sentez anxieux. Cela peut prendre quelques nuits d'aller-retour, mais cet exercice peut entraîner votre cerveau que votre lit est pour le sommeil, pas pour l'anxiété.

Ai-je besoin d'un traitement contre l'anxiété ?

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire par vous-même pour soulager l'anxiété, mais parfois vous avez besoin d'aide. La psychothérapie et les médicaments sont les deux principaux traitements des troubles anxieux.

Les signes indiquant qu'il est temps de parler à un professionnel de la santé mentale comprennent :

• Anxiété constante ou quasi constante

• Anxiété qui vous empêche de mener vos activités quotidiennes, comme le travail ou la vie sociale.

• Anxiété à propos de choses qui ne vous menacent pas vraiment

• Les attaques de panique

Consultez votre police d'assurance maladie pour savoir quels services de santé mentale votre régime couvre. Ensuite, passez en revue la liste de vos prestataires du réseau pour en trouver un avec lequel vous pourrez vous connecter.

Vous ne voulez pas ajouter à votre anxiété en payant des frais importants, dit Kissen.

Votre médecin traitant peut également vous recommander un professionnel de la santé mentale ayant de l'expérience dans le traitement de l'anxiété et des troubles anxieux.

Rosmarin fait remarquer qu'il est important de trouver un fournisseur avec lequel vous vous sentez bien et en qui vous avez confiance. Il ajoute que la thérapie n'a pas besoin de se poursuivre indéfiniment pour être efficace.

Un cours de thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété peut comporter huit à dix séances, dit-il. Des données suggèrent également que les personnes se sentent nettement mieux après une seule séance de thérapie pour le trouble panique.