La musculation des bras est importante pour effectuer les activités de la vie quotidienne et pour prévenir la perte de masse musculaire. Voici quelques exercices de base pour renforcer les biceps et les triceps.
La technique la plus célèbre pour muscler les bras est le curl, qui permet d'augmenter la taille des biceps. Certains entraîneurs se moquent toutefois de cet exercice en le qualifiant de curl pour les filles, car les hommes négligent souvent d'autres groupes musculaires dans leur course à la construction de biceps aptes à être affichés dans des t-shirts moulants.
Mais développer la force et la masse musculaire des bras n'est pas seulement une question de spectacle. C'est très important pour les activités de la vie quotidienne, comme porter les courses, soulever les petits-enfants, et même conduire.
Conserver la force du haut du corps en vieillissant
Le maintien de la masse et de la force musculaires est très important au niveau des extrémités supérieures, explique Chhanda Dutta, un scientifique du National Institute on Aging qui étudie l'effet de l'exercice sur les personnes âgées. Nous utilisons nos extrémités supérieures pour de nombreuses activités de la vie quotidienne.
L'entraînement en résistance, selon Chhanda Dutta, est le meilleur moyen de lutter contre la sarcopénie - la perte progressive de masse musculaire qui accompagne le vieillissement.
Vous commencez à perdre des muscles squelettiques dans la trentaine, dit Dutta. Vers 50 ans, la perte de masse musculaire est d'environ 10 %. Ensuite, la perte s'accélère d'environ 2 % par an. À 80 ans, la perte de masse musculaire peut atteindre 40 %. Tout ce que vous pouvez faire en termes de musculation et d'entraînement en résistance va aider à préserver la masse et la force musculaires.
Exercices pour développer les muscles des bras
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Boucles
peuvent être effectués avec des haltères, une barre ou une machine. Choisissez un poids que vous pouvez soulever 8 à 12 fois d'affilée. Si vous utilisez des haltères ou une barre, assurez-vous de garder vos coudes sur le côté et de ne pas les bouger lorsque vous soulevez les poids. Si vous constatez que vous devez bouger vos coudes, réduisez le poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le mouvement correctement. La plupart des machines vous font reposer vos coudes sur un coussin qui maintient vos bras dans la bonne position lorsque vous soulevez la barre.
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Le
close-grip
développé couché
est à la fois un exercice pour les biceps et un exercice pour les triceps. Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre d'haltère sur le support au-dessus de votre tête, mais gardez vos mains écartées d'environ 18 pouces plus près que pour un développé couché classique. Gardez vos poignets droits et vos coudes près du corps. Soulevez le poids du support et abaissez-le jusqu'à quelques centimètres de votre poitrine. Puis soulevez-le à nouveau. Pour ces exercices (et tous les exercices de musculation), expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez. Utilisez un poids suffisamment faible pour pouvoir le répéter 8 à 12 fois.
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Les adeptes du bras de fer s'exercent souvent avec
pinces à main
. Ce dispositif permet de renforcer les mains ainsi que les avant-bras. Même pour les hommes qui n'ont pas l'intention de défier qui que ce soit dans un bras de fer, les pinces à main aident à renforcer la force pour les activités quotidiennes courantes, comme ouvrir des bocaux et porter des sacs d'épicerie.
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Ordinaire
pushups
font travailler les mêmes muscles du bras que le développé couché, explique Gary R. Hunter, PhD, directeur du laboratoire de physiologie de l'université d'Alabama. Le débutant obtiendra probablement les mêmes bénéfices avec les pompes qu'avec le développé couché, dit-il. Cependant, à mesure que vous devenez plus fort, les pushups n'offriront pas assez de défi.
Combien de poids devez-vous soulever ?
Selon Hunter, la règle générale est d'environ 60 % de la quantité maximale que vous pouvez soulever une fois.
Si vous pouvez soulever 100 livres une fois, alors si vous voulez maintenir l'amélioration de la force, vous avez besoin de 60 livres de résistance, dit Hunter. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous ajoutez un peu de poids.
C'est le plus grand avantage de la musculation : vous pouvez augmenter le poids progressivement et continuer à solliciter vos muscles. De cette façon, vous pouvez développer votre force et votre masse musculaire sans risquer de vous blesser.
