Un médecin s'entretient avec des experts sur la façon dont l'exercice physique affecte le taux de testostérone des hommes.
Si vous êtes un homme avec un faible taux de testostérone, l'exercice peut vous aider.
Les médecins et les professionnels du fitness ont encore beaucoup à apprendre sur l'exercice et ses effets sur la testostérone. Plusieurs facteurs autres que votre entraînement entrent en jeu.
Mais une chose est claire : vous devez faire de l'exercice une habitude afin d'en tirer les bénéfices.
Après l'exercice, le taux de testostérone augmente - mais pas pour longtemps.
"Parfois, c'est 15 minutes après l'exercice que le taux de testostérone est élevé. Parfois, cela peut durer jusqu'à une heure, explique Todd Schroeder, PhD, qui étudie l'exercice et les hormones chez les hommes âgés à l'université de Californie du Sud.
On ne sait pas encore quels sont les effets sur la santé, le cas échéant, de ces poussées temporaires. Bien sûr, l'exercice physique présente de nombreux autres avantages bien connus pour la santé.
Pour les hommes qui ont un faible taux de testostérone, l'exercice seul n'augmentera probablement pas suffisamment leur taux pour faire une différence dans leur façon de se sentir, déclare l'endocrinologue Scott Isaacs, MD, de l'Université Emory. Mais il dit que pour les hommes dont le taux de testostérone est à la limite entre normal et bas, je pense que son effet sera beaucoup plus puissant.
4 facteurs qui comptent
Votre poids, votre âge, votre niveau de forme physique et le moment de votre séance d'entraînement ont tous leur importance.
1. Votre poids :
Isaacs traite les hommes ayant un faible taux de testostérone. Il considère que l'obésité est une grande partie du problème.
Si vous êtes en surpoids, l'exercice peut améliorer votre taux de testostérone en vous aidant à perdre des kilos, explique Isaacs, l'auteur de Hormonal Balance : Comment perdre du poids en comprenant vos hormones et votre métabolisme.
2. Votre âge :
Les hommes plus âgés semblent moins bénéficier d'une augmentation de la testostérone après l'exercice, selon Schroeder -- bien que cela nécessite davantage de recherches.
Quoi qu'il en soit, l'exercice offre de nombreux autres avantages pour la santé des hommes âgés, notamment une bonne santé osseuse et musculaire et un meilleur équilibre.
3. Lorsque vous faites de l'exercice :
Votre taux de testostérone varie tout au long de la journée. Les niveaux sont généralement les plus élevés le matin et les plus bas l'après-midi.
Des recherches ont montré que les entraînements de musculation peuvent avoir un effet plus important sur la testostérone le soir. Par conséquent, le bref coup de pouce de votre séance d'exercice pourrait être encore plus important si vous la programmez après le travail plutôt que tôt le matin, explique Isaacs.
4. Votre niveau de forme physique :
Vous n'êtes pas en grande forme ? Si vous commencez à faire de l'exercice, vous obtiendrez peut-être une augmentation plus importante, bien que brève, de la testostérone qu'un homme déjà en bonne forme physique.
Mais après quelques semaines, votre corps s'habitue au défi. Au bout d'un certain temps, vous obtiendrez une réponse hormonale plus faible pour la même séance d'entraînement, selon Schroeder.
Tous les types d'exercices comptent
L'entraînement d'endurance et l'entraînement de résistance (comme l'haltérophilie) stimulent tous deux brièvement le taux de testostérone, selon Schroeder.
Soulever des poids ou faire d'autres entraînements de musculation a un effet plus important sur votre testostérone, dit Schroeder. Selon lui, les stratégies suivantes vous permettront d'augmenter encore plus votre taux de testostérone grâce à vos séances de musculation, ce qui est confirmé par la recherche.
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Utilisez plus de muscles. (Par exemple, une séance d'entraînement pour tout le corps affecte davantage cette hormone que la pratique d'un seul exercice, comme des flexions de biceps).
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Soulevez des poids plus lourds plutôt que de faire de nombreuses répétitions de poids légers.
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Ayez des périodes de repos plus courtes pendant votre séance d'entraînement.
Il n'en reste pas moins que vous devriez élaborer un plan d'exercice global qui comprend également des exercices de cardio et de flexibilité, afin de contribuer à votre santé générale.
En revanche, en faire trop pourrait se retourner contre vous. Les athlètes d'élite (et les amateurs qui s'entraînent trop), peuvent voir leur taux de testostérone chuter, ce qui est un signe qu'ils font du mal à leur corps. Dans ces cas-là, ils ont tendance à avoir un faible taux de testostérone et un taux élevé de cortisol, une hormone du stress, explique Schroeder. Il note qu'une hausse du cortisol peut être liée à une baisse de la testostérone.
Les signes de surentraînement comprennent :
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courbatures excessives
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Difficulté à récupérer des séances d'entraînement
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Difficulté à dormir
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Perte de performance et de force
Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séances d'entraînement, et mangez sainement pour aider votre corps à récupérer après les séances d'entraînement.
Isaacs révèle qu'il fait partie du bureau des conférenciers des Laboratoires Abbott, qui commercialisent un produit de remplacement de la testostérone. Schroeder ne fait état d'aucune divulgation.
