Si vous vivez avec une constipation chronique, essayez ces changements de mode de vie et ces remèdes maison pour vous aider à devenir régulier.
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Vous savez probablement que les fibres aident à soulager la constipation. Et si vous êtes comme la plupart des Américains, vous n'en consommez probablement pas assez. Les adultes devraient en consommer de 20 à 35 grammes par jour, et le suivi de votre consommation de fibres est le meilleur moyen d'atteindre votre objectif. Recherchez les grammes de fibres sur les étiquettes des aliments. Mettez toutes les chances de votre côté et privilégiez les céréales complètes comme le riz brun et le pain de blé complet.
Ne le retenez pas
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Il est plus confortable de faire ses besoins dans l'intimité de sa maison. Cela peut être un problème si vous prenez l'habitude de vous retenir lorsque vous êtes dehors. Lorsque vous ignorez le besoin de bouger vos intestins, ces signaux s'affaiblissent avec le temps. La dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous êtes constipé est de faire caca encore moins souvent. Alors allez aux toilettes dès que l'envie vous en prend.
Choisissez des fruits riches en fibres
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Les fruits frais contiennent beaucoup de nutriments sains. Mais les fibres n'en font pas toujours partie. Une tasse de cantaloup, par exemple, contient très peu de ces fibres. Au lieu de cela, optez pour ces cinq centrales de fibres :
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Figues séchées (1 tasse) : 14,6 grammes
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Pruneaux (1 tasse) : 12,4 grammes
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Poire asiatique (grosse) : 9.9 grammes
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Framboises (1 tasse) : 8 grammes
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Pomme (grosse) : 5,4 grammes
Buvez.
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Lorsque votre corps manque d'eau pour faire avancer les aliments digérés, il laisse vos selles dures et sèches. Pas étonnant que la déshydratation puisse causer la constipation ou l'aggraver. Boire beaucoup de liquide ne va pas toujours guérir votre constipation, mais cela aide de nombreuses personnes. Si vous n'êtes pas un grand fan de l'eau, demandez à votre médecin quels autres liquides vous pouvez essayer.
Les aliments difficiles à digérer
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Certains aliments peuvent vous rendre plus susceptible d'avoir des bouchons. Les coupables les plus courants sont les produits laitiers, les friandises sucrées et les viandes riches en graisses. Allez donc doucement sur les steaks marbrés et les saucisses, le fromage, la crème glacée, les gâteaux, les biscuits et les repas surgelés ou emballés, qui ont tendance à manquer beaucoup de fibres.
Repensez vos légumes
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Certains légumes sont riches en vitamines mais pauvres en fibres. Les épinards contiennent moins d'un gramme par tasse de feuilles crues. Ces choix en contiennent beaucoup plus :
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Brocoli (1 tasse, cuit) : 5,2 grammes
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Carottes (1 tasse, cuites à partir de surgelés) : 4,8 grammes
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Pomme de terre cuite au four avec la peau : 4,6 grammes
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Pois (1/2 tasse, cuits à partir de surgelés) : 4,4 grammes
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Tomates séchées au soleil (1/2 tasse) : 3,3 grammes
Put Your Feet Up
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Si vous n'avez pas essayé de faire caca avec les pieds sur un marchepied -- ou un tabouret de toilette spécial -- faites-en l'essai. Il modifie votre posture pour faciliter l'élimination. Certains experts le recommandent aux personnes âgées souffrant de constipation à long terme. Une petite étude menée auprès de jeunes adultes en bonne santé a montré que les tabourets de toilettes réduisaient les efforts et permettaient de vider les intestins plus complètement.
Faites des échanges intelligents
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Faire le plein de fibres ne doit pas forcément être peu appétissant. Quelques changements dans vos habitudes peuvent faire une grande différence. Grignotez une poignée d'amandes (3,3 grammes de fibres) au lieu de craquelins (0,6 gramme). Saupoudrez une tasse de haricots (environ 13 grammes de fibres) au lieu d'une tasse de fromage en dés (0 gramme) dans les salades de pâtes.
Limitez votre stress
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Il s'agit d'une cause moins connue de constipation. Le stress peut ralentir la vitesse à laquelle les aliments passent dans votre intestin. Essayez la méditation, la respiration profonde ou la relaxation par imagerie mentale pour des moyens éprouvés de vous détendre.
Laxatifs : Bons ou mauvais ?
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Ils peuvent faire repartir rapidement les intestins refoulés. Vous pouvez donc vous tourner vers les laxatifs pour votre constipation chronique. Mais les utiliser trop souvent pourrait entraîner votre corps à dépendre d'eux pour aller à la selle. De plus, certains laxatifs interfèrent avec certains médicaments. Demandez à votre médecin si les laxatifs sont une bonne option pour vous.
Bougez
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Le manque d'activité physique peut entraîner la constipation, surtout si vous êtes une personne âgée. Plusieurs études suggèrent que l'exercice physique peut vous aider à être plus régulier si vous êtes déjà constipé, tandis qu'être une patate de canapé vous rend plus susceptible de l'être. Compte tenu de tous les autres avantages de l'exercice physique, c'est l'une des meilleures habitudes que vous pouvez adopter.
Entraînement intestinal
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Saviez-vous que vous pouvez vous entraîner à faire caca à la même heure chaque jour ? Essayez de le faire environ 20 à 30 minutes après le repas. C'est à ce moment-là que les mouvements ondulatoires de vos intestins commencent à faire passer les aliments et les déchets. Pour beaucoup, cette simple routine régulière peut apporter un soulagement. Toujours bloqué ? Ajoutez quelque chose pour stimuler vos intestins, comme siroter des liquides chauds le matin.
Quand appeler un médecin
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Même si vous pouvez gérer votre constipation constante, il est parfois utile de consulter votre médecin. Il peut, entre autres, écarter d'autres problèmes de santé. Appelez donc votre médecin si vous êtes constipé :
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Est nouvelle
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Dure plus de 3 semaines
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Semble grave
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S'accompagne d'une perte de poids, d'une fièvre, d'une faiblesse ou d'autres problèmes de santé.
