Le régime DASH peut aider à réduire votre tension artérielle. Le docteur vous donne des recettes qui fonctionnent pour le régime DASH à utiliser tout au long de la journée.
Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) vous aide à contrôler votre tension artérielle. Il est plus simple, et plus savoureux, que vous ne le pensez.
La clé d'une bonne alimentation n'est pas de bannir les mauvais aliments, mais d'opter pour les options qui sont bonnes pour vous, explique Melissa Rifkin, diététicienne bariatrique au Montefiore Medical Center de New York.
Les gens entendent le mot "régime" et veulent courir dans l'autre sens, mais le programme DASH est excellent pour tous ceux qui veulent faire baisser leur tension artérielle et réduire leur risque de maladie cardiaque.
Pour vous aider à démarrer, voici quelques recettes savoureuses adaptées au régime DASH, proposées par Janet Bond Brill, PhD, RD, experte en nutrition et en remise en forme, dans son livre Blood Pressure Down.
Le régime DASH est idéal pour toute personne qui souhaite abaisser sa tension artérielle et réduire son risque de maladie cardiaque. -- Melissa Rifkin, RD
Petit-déjeuner : Smoothie au chocolat avec avocat et banane.
Ingrédients :
2 tasses de lait de soja à la vanille
1/2 avocat, dénoyauté et épluché
1 banane moyenne, épluchée
1/4 de tasse de poudre de cacao non sucré
2 sachets individuels de Splenda
Instructions :
Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez-les jusqu'à obtenir une consistance lisse. Servir immédiatement.
Pour 2 personnes.
Valeur nutritive par portion de 12 onces :
Calories :
252
Sodium :
102 milligrammes
Potassium :
822 milligrammes
Magnésium :
122 milligrammes
Calcium :
390 milligrammes
Lipides :
12 grammes
Graisses saturées :
2 grammes
Cholestérol :
0 milligramme
Glucides :
33 grammes
Fibres alimentaires :
8 grammes
Sucres :
8 grammes
Protéines :
11 grammes
Collation : Mélange de soja, de noix et d'abricots
Ingrédients :
1 tasse de noix de soja grillées
1 tasse de pistaches grillées et décortiquées
1 tasse de graines de citrouille
1 tasse d'abricots secs, hachés
1 tasse de raisins secs
Instructions :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Répartir en portions de 1/4 de tasse, et placer chaque portion dans un sac à collation à fermeture éclair.
Donne 5 tasses.
Valeur nutritive par portion de 1/4 de tasse :
Calories :
198
Sodium :
4 milligrammes
Potassium :
487 milligrammes
Magnésium :
106 milligrammes
Calcium :
40 milligrammes
Graisse :
11 grammes
Graisses saturées :
2 grammes
Cholestérol :
0 milligramme
Glucides :
18 grammes
Fibres alimentaires :
3 grammes
Sucres :
8 grammes
Protéines :
11 grammes
Déjeuner : Sandwichs à la salade de thon et aux épinards.
Ingrédients :
Un sachet de thon pâle de 6,4 onces conditionné dans de l'eau.
1/2 concombre moyen, pelé, épépiné et coupé en dés.
1/2 petit oignon rouge, pelé et coupé en dés (environ 1/4 de tasse)
2 côtes de céleri, coupées en dés
1/2 cuillère à café d'aneth
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Le jus d'un citron
1/2 cuillère à café de mélange d'assaisonnement sans sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
8 tranches de pain de mie 100% blé entier
1 tasse de bébés épinards frais
Instructions :
Combinez le thon, le concombre, l'oignon, le céleri et l'aneth. Arroser avec l'huile d'olive et le jus de citron, et remuer. Assaisonnez avec le mélange d'assaisonnement sans sel et le poivre. Préparez le sandwich avec 1/2 tasse de salade de thon et 1/4 de tasse de feuilles de bébés épinards. Appuyez pour compacter le thon et les épinards.
Pour 4 personnes.
Note :
Cette recette donnera 2 tasses de thon qui se conservera au réfrigérateur pendant 3 jours, assez longtemps pour d'autres repas !
Nutrition :
Calories :
194
Sodium :
450 milligrammes
Potassium :
410 milligrammes
Magnésium :
79 milligrammes
Calcium :
81 milligrammes
Graisse :
3 grammes
Graisses saturées :
moins de 1 gramme
Cholestérol :
14 milligrammes
Glucides :
27 grammes
Fibres alimentaires :
4 grammes
Sucres :
1 gramme
Protéines :
17 grammes
Dîner : Saumon rôti facile
Ingrédients :
Quatre filets de saumon sauvage de 6 onces
Un citron, coupé en 4 quartiers
Poivre noir fraîchement moulu
1/4 de tasse d'aneth frais haché (d'un petit bouquet)
4 gousses d'ail, pelées et émincées.
Instructions :
Préchauffer le four à 400 F. Enduire un plat de cuisson en verre d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Déposer les filets de saumon dans le plat de cuisson.
Pressez le jus d'un quartier de citron sur chaque filet.
Saupoudrer le saumon de poivre noir, d'aneth et d'ail.
Cuire au four jusqu'à ce que le saumon soit opaque au centre, environ 20 à 22 minutes.
Pour 4 personnes.
Valeur nutritive par portion de 6 onces :
Calories :
251
Sodium :
78 milligrammes
Potassium :
894 milligrammes
Magnésium :
53 milligrammes
Calcium :
36 milligrammes
Graisse :
11 grammes
Graisses saturées :
2 grammes
Cholestérol :
94 milligrammes
Glucides :
2 grammes
Fibres alimentaires :
moins de 1 gramme
Sucres :
moins de 1 gramme
Protéines :
34 grammes
Plat d'accompagnement du dîner : Brocoli rôti épicé
Ingrédients :
1 1/4 livres de brocoli, grandes tiges parées et coupées en morceaux de 2 pouces (environ 8 tasses).
4 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
1/2 cuillère à café de mélange d'assaisonnement sans sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
4 gousses d'ail, pelées et émincées
1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés
Instructions :
Préchauffez le four à 450 °F.
Dans un grand bol, mélangez le brocoli et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Saupoudrer l'assaisonnement sans sel et le poivre. Transférer sur une plaque à pâtisserie à rebord et cuire au four pendant 15 minutes. Pendant ce temps, mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, l'ail et les flocons de piment rouge. Après 15 minutes de cuisson du brocoli, arroser le brocoli avec l'huile à l'ail et secouer la plaque pour enrober le brocoli. Remettez au four et continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli commence à brunir, environ 8 à 10 minutes de plus. Servir chaud.
Pour 8 personnes.
Nutrition par portion d'une tasse :
Calories :
86
Sodium :
24 milligrammes
Potassium :
232 milligrammes
Magnésium :
16 milligrammes
Calcium :
37 milligrammes
Graisse :
7 grammes
Graisses saturées :
1 gramme
Cholestérol :
0 milligramme
Glucides :
5 grammes
Fibres alimentaires :
2 grammes
Sucres :
1 gramme
Protéines :
2 grammes
Plat d'accompagnement du dîner : Purée de pommes de terre à l'ail
Ingrédients :
2 livres de pommes de terre tout-venant rouges ou dorées, récurées et coupées en gros morceaux.
6 gousses d'ail, épluchées
1/4 de tasse d'huile d'olive
1 cuillère à café de mélange d'assaisonnement sans sel
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu.
Instructions :
Placez les morceaux de pommes de terre et les gousses d'ail épluchées dans une grande casserole. Couvrez d'eau froide et portez à ébullition.
Réduisez le feu et laissez cuire pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres lorsqu'on les perce avec une fourchette.
Retirer du feu.
Égoutter le liquide de cuisson des pommes de terre, en réservant 3/4 de tasse du liquide de cuisson.
Ajoutez l'huile d'olive, le mélange d'assaisonnement sans sel, le poivre et le liquide de cuisson réservé aux pommes de terre.
Écraser avec un pilon à pommes de terre ou une grande fourchette.
Goûtez et assaisonnez avec plus d'assaisonnement sans sel et de poivre, si vous le souhaitez.
Pour 8 personnes.
Nutrition par portion d'une tasse :
Calories :
145
Sodium :
7 milligrammes
Potassium :
527 milligrammes
Magnésium :
26 milligrammes
Calcium :
16 milligrammes
Graisse :
7 grammes
Graisses saturées :
1 gramme
Cholestérol :
0 milligramme
Glucides :
19 grammes
Fibres alimentaires :
2 grammes
Sucres :
1 gramme
Protéine :
2 grammes
Dessert du dîner : Gâteau au chocolat et à la banane
Ingrédients :
2 tasses de farine tout usage
1/2 tasse de mélange de sucre brun Splenda
1/4 tasse de cacao en poudre non sucré
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 grosse banane mûre, écrasée (1/2 tasse)
3/4 de tasse de lait de soja
1/4 tasse d'huile de canola
1 gros œuf
1 blanc d'œuf
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café d'extrait de vanille
1/2 tasse de pépites de chocolat noir semi-sucré
Instructions :
Préchauffez le four à 350 °F.
Enduire un moule à brownie de 11 par 7 pouces d'un aérosol antiadhésif.
Fouetter ensemble la farine, le mélange de cassonade, le cacao et le bicarbonate de soude dans un grand bol.
Dans un autre bol, mélanger au fouet les bananes, le lait de soja, l'huile, l'œuf, le blanc d'œuf, le jus de citron et la vanille.
Faites un trou au milieu du mélange de farine et versez-y le mélange de lait de soja et les pépites de chocolat.
Avec une cuillère en bois, mélangez les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient homogènes. Déposez la pâte dans le moule à l'aide d'une cuillère.
Faites cuire au four environ 25 minutes jusqu'à ce que le centre du gâteau reprenne sa forme lorsqu'on le presse légèrement du bout des doigts.
Donne 18 portions.
Valeur nutritive par portion :
Calories :
150
Sodium :
52 milligrammes
Potassium :
119 milligrammes
Magnésium :
19 milligrammes
Calcium :
23 milligrammes
Lipides :
4 grammes
Graisses saturées :
1 gramme
Cholestérol :
12 milligrammes
Glucides :
27 grammes
Fibres alimentaires :
1 gramme
Sucres :
9 grammes
Protéines :
3 grammes
