Si vous souffrez d'hypertension artérielle, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire chaque jour pour la contrôler. Modifier votre alimentation, votre activité physique et vos autres habitudes quotidiennes peut vous aider à la contrôler.
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Si vous souffrez d'hypertension artérielle, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire chaque jour pour la contrôler. Manger plus sainement, faire plus d'exercice et modifier d'autres habitudes quotidiennes peuvent vous aider à contrôler vos lectures. Cela pourrait vous éviter d'avoir besoin de médicaments pour maintenir vos chiffres à leur niveau normal. Vous avez besoin de quelques idées pour commencer ? Lisez la suite.
Adoptez un régime alimentaire sain
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Vous pouvez abaisser votre tension artérielle en mangeant beaucoup de céréales complètes, de fruits, de légumes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Recherchez des aliments qui ne contiennent pas beaucoup de graisses ou de cholestérol. Cette approche a un nom : le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Il comprend des viandes maigres, de la volaille, du poisson et des noix. Il est également riche en protéines et en fibres et évite les boissons sucrées, les viandes rouges et les sucreries.
Perdez le poids supplémentaire
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Se débarrasser de quelques kilos en trop peut faire baisser votre tension artérielle. Il est également important de surveiller votre tour de taille. Un tour de taille trop important autour de la taille peut affecter votre tension artérielle. Pour les femmes, un tour de taille de plus de 35 pouces est élevé. Pour les hommes, c'est plus de 40 pouces.
Soyez actif
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L'exercice physique peut vous aider à réduire votre tension artérielle et à perdre du poids. Essayez de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine. Recherchez des exercices d'aérobic qui font travailler vos poumons et votre cœur un peu plus fort. Essayez des activités comme la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse. Même les corvées comme ratisser les feuilles ou laver les fenêtres comptent.
Surveillez votre sel
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Un excès de sodium peut augmenter votre tension artérielle. Vous devriez viser un maximum de 1 500 milligrammes par jour. Le sodium ne provient pas uniquement du sel que vous saupoudrez dans les aliments. Il peut aussi se cacher dans les aliments emballés. Lisez les étiquettes avant d'acheter. Le sel peut se cacher dans des produits comme les soupes, les sandwichs et les pizzas.
Consommez plus de potassium
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Votre tension artérielle risque d'être plus élevée si vous ne consommez pas suffisamment de ce nutriment. Visez entre 3 000 et 3 500 milligrammes par jour. Combien cela représente-t-il ? Une banane moyenne contient environ 420 milligrammes. Une pomme de terre cuite au four avec la peau vous donne plus de 900 milligrammes. Les épinards, les haricots, les tomates, les oranges, les yaourts et les patates douces sont également riches en potassium. Certaines personnes souffrant de problèmes médicaux, comme une maladie rénale, ou qui prennent certains médicaments doivent faire attention au potassium. Vérifiez donc auprès de votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Réduire le stress
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Il pourrait avoir un impact sur votre tension artérielle, surtout si vous le gérez en mangeant beaucoup d'aliments malsains, en fumant ou en buvant. Trouvez des moyens de gérer le stress, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Prenez le temps de vous détendre et de faire ce que vous aimez, que ce soit écouter de la musique, jardiner ou passer du temps avec des amis.
Limiter l'alcool
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En boire trop peut augmenter votre tension artérielle. Si vous prenez un médicament pour votre tension artérielle, l'alcool peut affecter son efficacité. Les femmes doivent essayer de ne pas prendre plus d'un verre par jour. Pour les hommes, c'est deux. Un verre équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de liqueur à 80 degrés.
Arrêtez de fumer
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Il augmente votre tension artérielle et rend plus probable une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Lorsque vous fumez, vous blessez la paroi de vos vaisseaux sanguins. Ils ont donc plus de mal à se détendre. De plus, fumer peut rendre moins efficaces certains médicaments que vous prenez pour votre tension artérielle. Votre médecin peut vous donner des conseils sur la façon d'arrêter de fumer.
Faites attention à la caféine
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Si vous buvez régulièrement du café, du soda et d'autres boissons contenant de la caféine, il se peut que cela n'affecte pas beaucoup votre TA. Mais si vous en consommez rarement, la caféine peut provoquer un bref pic de tension artérielle lorsque vous en buvez. Discutez avec votre médecin pour savoir quelle doit être votre limite.
Dormez suffisamment
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Votre pression artérielle diminue lorsque vous faites un petit somme. En dormir suffisamment est un moyen important de garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Quelle quantité est suffisante ? La plupart des gens ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Cela signifie que vous vous endormez en 30 minutes, que vous ne vous réveillez pas plus d'une fois et que vous vous rendormez rapidement lorsque vous vous réveillez.
Surveillez votre tension artérielle
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Vérifiez régulièrement la vôtre pour vous assurer qu'elle n'est pas trop élevée. L'hypertension artérielle ne présente souvent pas de symptômes. Mesurer votre tension est donc le meilleur moyen de savoir si le régime alimentaire, l'exercice physique et les autres changements de mode de vie fonctionnent. Vous pouvez la vérifier à l'aide d'un tensiomètre à domicile, ou vous pouvez consulter votre médecin.
Contrôlez d'autres conditions
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Travaillez avec votre médecin pour vous assurer que tous les autres problèmes de santé que vous avez sont sous contrôle. De nombreuses personnes atteintes de diabète souffrent également d'hypertension artérielle. D'autres affections comme l'hypercholestérolémie, l'apnée du sommeil et les troubles de la thyroïde y sont également souvent liées. Lorsque vous gérez votre santé globale, vous contribuez à maintenir votre pression artérielle sous contrôle.
