Prendre soin de soi avec le VIH vous permet de rester en bonne santé et en forme, afin que votre traitement antirétroviral soit plus efficace pour contrôler votre charge virale. Obtenez des conseils sur une bonne alimentation, l'exercice, la gestion du stress et du poids avec le VIH.
L'autosoin signifie que vous prenez bien soin de vous avec ces mesures saines :
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Mangez des aliments nutritifs et gardez un poids sain.
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Pratiquez une activité physique régulière.
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Gérez le stress et la santé mentale.
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Se tenir au courant des soins médicaux.
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Abandonnez les habitudes malsaines comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.
Pourquoi est-il important de prendre soin de soi quand on vit avec le VIH ?
Voici quelques raisons :
Le VIH affaiblit votre système immunitaire. Vous attrapez plus facilement des infections. Une alimentation saine et un exercice régulier renforcent votre système immunitaire.
Le VIH provoque une inflammation chronique. Si vous vivez avec le VIH pendant des années, l'inflammation peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (également appelée maladie cardiovasculaire) et d'hypertension artérielle. Une alimentation saine, l'exercice physique, la gestion du stress et l'arrêt du tabac vous aideront à gérer vos maladies cardiaques, voire à les prévenir.
Les traitements contre le VIH peuvent être plus efficaces. Vous assimilerez mieux vos médicaments contre le VIH et aurez moins d'effets secondaires si vous avez un régime alimentaire nutritif.
Le VIH vous rend trois fois plus susceptible de souffrir de dépression. L'autogestion de la santé vous aide à :
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Faire face à la dépression liée au VIH
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Diminution du stress
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Gérez votre santé mentale
Vous avez besoin d'un régime alimentaire nutritif : Manger des aliments sains vous aide à :
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Garder votre système immunitaire fort pour prévenir les infections, qui se produisent plus facilement avec le VIH.
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Gardez un poids santé
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Tirez le meilleur parti de vos médicaments contre le VIH
Vous pouvez avoir une perte ou un gain de poids malsain : Certaines personnes séropositives perdent trop de poids en raison d'infections, d'effets secondaires des médicaments ou d'une dépression qui diminue leur appétit. Si vous arrêtez de prendre des traitements anti-VIH, vous pouvez développer une diarrhée et perdre beaucoup de poids. Si votre diagnostic est récent, vos nouveaux médicaments contre le VIH peuvent vous faire prendre beaucoup de poids. Avec le temps, vous pouvez devenir en surpoids ou obèse, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque.
Vous devez améliorer votre santé osseuse : Comme vous vivez plus longtemps avec le VIH, vous êtes plus susceptible de perdre votre densité osseuse et de développer une ostéoporose. La consommation d'aliments riches en calcium et en vitamine D peut vous aider à conserver des os solides.
Vous devez développer des muscles sains : Les personnes séropositives peuvent également perdre progressivement leur masse musculaire. Les protéines vous aident à conserver des muscles sains avec le VIH.
Quels sont les conseils pour une alimentation saine pour les personnes séropositives ?
Mangez chaque jour des fruits et légumes frais de différentes couleurs. Préférez les fruits crus aux jus de fruits. Les fruits en conserve emballés dans du jus ou du sirop léger sont acceptables, mais rincez les fruits avant de les manger.
Mangez souvent des légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé ou le chou cavalier. Les légumes verts sont riches en vitamine K, qui aide à renforcer les os.
Mangez des protéines maigres. Préparez vos repas avec de la volaille ou du poisson à faible teneur en matières grasses ou avec des protéines végétales comme les haricots ou le tofu. Enlevez le surplus de graisse de la viande avant de la faire cuire.
Préparez un smoothie. Mélangez du yaourt, du lait ou du lait de soja à faible teneur en matières grasses avec des fruits frais et du beurre de cacahuète ou des graines de lin dans votre mixeur pour obtenir un plaisir nutritif.
Perdez du poids si vous en avez besoin. Faites le plein de grains entiers comme le riz brun, les céréales ou le gruau. Réduisez les sodas sucrés et les biscuits pour votre remontant de l'après-midi. Grignotez plutôt une banane, des carottes miniatures ou une petite portion de cacahuètes (environ 2 cuillères à soupe).
Retrouvez votre appétit et éliminez les nausées. Mangez de petites portions de nourriture toutes les deux heures plutôt que de gros repas. Des en-cas comme des bananes ou des crackers peuvent être plus faciles à digérer. Prenez un shake protéiné ou un pudding riche en calories entre les repas si vous devez prendre du poids.
Réduisez l'inflammation et protégez votre cœur avec des acides gras oméga-3 si vous avez le VIH depuis longtemps ou si vous avez plus de 50 ans. Consommez du thon en boîte ou du saumon sauvage pour le déjeuner. Au petit-déjeuner, saupoudrez des graines de lin sur des flocons d'avoine préparés avec du lait de soja.
Protégez vos aliments : Le VIH vous rend plus susceptible d'attraper une gastro-entérite.
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Lavez bien tous les fruits et légumes frais avant de les manger.
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Ne mangez pas de viande, de volaille, de produits laitiers, d'œufs ou de fruits de mer crus ou insuffisamment cuits.
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Lavez vos mains, les planches à découper, les comptoirs et les outils de cuisson avant et après la préparation des aliments.
Pourquoi l'exercice régulier est-il un élément important de l'auto-prise en charge des personnes séropositives ?
Rester actif est sain pour votre système immunitaire, vos muscles et vos os. L'exercice améliore votre appétit et réduit la pression artérielle, le cholestérol et le stress. Une activité physique régulière peut également vous aider à mieux dormir.
Voici quelques conseils pour faire plus d'exercice et le maintenir :
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Bloquez du temps sur votre calendrier pour faire de l'exercice. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité aérobique 5 jours par semaine.
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Faites ce que vous aimez . La marche, le vélo, la danse et la natation sont tous des exercices d'aérobic qui sont bons pour votre cœur et vous aident à gérer votre poids.
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Faites de l'exercice par séances de 10 minutes, trois fois par jour si vous manquez de temps. Faites une pause de 10 minutes pour travailler dans le jardin, nettoyer la maison ou jouer avec vos enfants.
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Tonifiez vos muscles avec un entraînement de résistance ou de force. Suivez un cours de yoga ou de bande de résistance. Soulevez des poids à main : Commencez par des haltères ou des boîtes de soupe suffisamment légères pour que vous puissiez les soulever 10 fois de suite. Faites deux séries de 10 soulèvements chacune. Ajoutez plus de poids ou de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Pourquoi la gestion du stress est-elle une partie importante de l'autosoin avec le VIH ?
Que vous soyez nouvellement diagnostiqué ou que vous viviez avec le VIH depuis des années, vous pouvez avoir des moments où vous vous sentez stressé ou anxieux. Si vous éprouvez souvent ces sentiments, ils peuvent aggraver votre santé et votre fonctionnement dans la vie quotidienne.
Si vous avez l'impression que votre stress est difficile à gérer seul, parlez-en à votre famille ou à vos amis. Parlez-en à votre médecin. Il pourra vous suggérer des traitements ou des conseils pour favoriser votre santé mentale.
Voici d'autres conseils pour vous aider à gérer votre stress avec le VIH :
Rejoignez un groupe de soutien VIH dans votre région ou en ligne. Vous vous ferez de nouveaux amis qui vivent également avec le VIH et ont vécu les mêmes expériences que vous. Parlez-en !
Faites de l'exercice ! L'activité physique vous aide à gérer l'anxiété et le stress. Allez faire une promenade dans le parc lorsque vous vous sentez stressé. Apprenez le tai chi, un exercice doux et lent qui vous aide à réduire le stress. Faites votre routine de tai chi tous les jours.
Travaillez sur de petites tâches que vous pouvez terminer. Si vous vous sentez dépassé par la vie avec le VIH, il peut être bon de s'arrêter, de respirer et de voir ce qui est sur votre liste de choses à faire et que vous pouvez réaliser de façon réaliste. Arrachez les mauvaises herbes dans votre jardin pendant une heure. Rangez les vêtements dans votre placard. Appelez un vieil ami pour lui parler au lieu de lui envoyer des SMS.
Réservez un massage. Les massages peuvent aider à réduire le stress.
Méditez. La méditation régulière peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression. La méditation peut même améliorer vos symptômes du VIH et réduire votre tension artérielle. Si vous ne savez pas comment méditer, consultez les guides de méditation gratuits en ligne. Demandez à votre médecin de vous parler de la méditation, de la pensée guidée et des techniques de respiration qui vous aident à vous détendre dans les moments de stress supplémentaire.
Que dois-je faire d'autre pour prendre soin de moi avec le VIH ?
Suivez votre traitement médical. Vous pouvez garder le VIH sous contrôle et rester en bonne santé si vous continuez à prendre vos médicaments et à recevoir des soins médicaux réguliers. Seulement 50 % des personnes séropositives restent dans le circuit des soins, mais elles sont globalement en meilleure santé que celles qui cessent d'aller chez le médecin ou de prendre leurs médicaments.
Lorsqu'on vous diagnostique une infection par le VIH, commencez à prendre un traitement antirétroviral dès que possible. Le TAR (traitement antirétroviral) est le nom donné à la combinaison de médicaments que vous prenez pour traiter le VIH. Prenez votre TAR tous les jours aux heures prévues pour réduire votre charge virale et rester en bonne santé.
Consultez votre médecin et votre dentiste tous les 6 mois. Votre médecin et votre dentiste peuvent vérifier votre état général de santé physique, dentaire et bucco-dentaire et rechercher tout signe précoce de cancer, afin que vous puissiez être traité. Suivez tous les dépistages recommandés pour le cancer du sein, le cancer colorectal ou d'autres types de cancer.
Demandez à votre équipe soignante quels sont les services gratuits si les coûts ou le manque de moyens de transport rendent difficile l'accès aux soins du VIH. Le VIH touche de manière disproportionnée les personnes de couleur, en particulier les femmes noires. Les personnes de couleur sont également plus susceptibles de rencontrer des obstacles à l'accès aux soins médicaux pour le VIH et de manquer des rendez-vous chez le médecin.
Abandonnez les habitudes malsaines.
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Les habitudes malsaines comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool aggravent votre santé avec le VIH.
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Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool augmentent le risque de contracter des infections comme la pneumonie ou, avec le temps, de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer.
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Une forte consommation d'alcool peut rendre votre esprit flou, de sorte que vous pouvez avoir des rapports sexuels non protégés ou oublier de prendre vos médicaments quotidiens contre le VIH.
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Fumer peut diminuer l'efficacité de vos traitements contre le VIH.
Arrêtez de fumer pour de bon. Demandez à votre médecin ou à l'équipe de soins de la clinique VIH de vous aider à arrêter de fumer. Ils peuvent vous suggérer des conseils ou des produits de remplacement de la nicotine pour vous aider à combattre l'envie d'allumer une cigarette.
Limitez votre consommation d'alcool. Les hommes séropositifs ne devraient pas boire plus de deux verres par jour et les femmes un seul verre par jour. Les portions de boisson sont une bouteille de bière, un verre de liqueur ou un verre de vin de 5 onces.
Demandez de l'aide pour devenir sobre. Si vous pensez avoir un problème d'alcool, parlez-en à votre médecin. Il vous suggérera des programmes de traitement locaux pour vous aider à devenir sobre.
