Vous réduisez votre consommation de sodium parce que vous souffrez d'hypertension artérielle ou pour d'autres raisons de santé ? Cet article de médecin vous explique comment cuisiner des plats délicieux sans trop de sel.
Vous réduisez votre consommation de sel ? Vos aliments peuvent encore être savoureux.
Il existe de nombreuses façons de créer des aliments savoureux sans utiliser de sel. Utilisez ces conseils pour que vos aliments soient tout sauf fades.
1. Apprenez à aimer les herbes et les épices.
N'ayez pas peur des épices, dit la nutritionniste Katie Cavuto, MS, RD. Une pincée de cumin ou une pincée de poudre de curry crée beaucoup de saveur sans ajout de sel.
Assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices est peut-être le meilleur moyen de créer des aliments savoureux lorsque vous réduisez votre consommation de sodium. (Vérifiez l'emballage pour vous assurer qu'il n'y a pas de sel ajouté).
Essayez différents mélanges pour obtenir de nouvelles combinaisons de saveurs. Expérimentez au fur et à mesure. Ou utilisez ces recettes gagnantes qui ont fait leurs preuves :
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Le persil n'est pas seulement joli -- il ajoute une saveur poivrée et terreuse au riz brun ou sauvage, aux soupes, aux pâtes et aux œufs.
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Ajoutez du basilic frais à des pâtes cuites, un panini, un sandwich à la dinde ou un wrap végétarien.
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Assaisonnez le bœuf avec de la feuille de laurier, de la marjolaine, de la noix de muscade, du poivre, de la sauge ou du thym.
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Relevez votre poulet avec du paprika, du romarin, de la sauge, de l'estragon ou du thym.
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Mélangez une salade de céréales avec des fruits secs et des noix et une pincée de menthe fraîche.
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Associez la coriandre aux plats épicés, au poulet rôti ou au quinoa.
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Assaisonnez le saumon avec de l'aneth frais.
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Assaisonnez les œufs avec du basilic, de l'aneth et du persil.
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Légumes rôtis au basilic, au persil et à la sarriette.
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Assaisonnez les viandes grillées au barbecue avec du cumin, de l'ail, du piment et de l'origan.
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Passez un mélange de marjolaine et de sauge sur vos volailles avant la cuisson.
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Préparez une sauce tomate en utilisant du basilic, une feuille de laurier, de la marjolaine, de l'origan et du persil.
Une pression de citron contribue grandement à faire ressortir les saveurs.
2. Faites de l'ail, des oignons et des poivrons vos ingrédients de prédilection.
Les ingrédients au goût prononcé comme l'ail, les oignons, le gingembre et les piments forts augmentent le quotient de saveur de votre entrée ou de votre plat d'accompagnement.
Faire sauter des viandes maigres ou des légumes dans de l'huile d'olive et de l'ail leur donne une belle saveur sans ajout de sel, explique la nutritionniste Maryann Jacobsen, MS, RD.
Ajoutez ensuite d'autres ingrédients (comme des céréales complètes ou des haricots) pour obtenir un plat simple et savoureux. Vous pouvez aussi ajouter votre viande ou vos légumes sautés à des pâtes, une sauce ou des œufs.
Faites du pesto en combinant les restes d'herbes avec de l'huile d'olive, de l'ail, du citron ou du citron vert et des noix grillées, puis en les mélangeant à l'aide d'un robot culinaire. Étouffez-le sur des viandes ou tartinez-en des sandwichs. Elle constitue également une excellente trempette pour les légumes ou une sauce pour les pâtes.
Augmentez la saveur et le piquant en ajoutant des piments forts au chili, à la salsa et aux tacos. Essayez les piments jalapeno ou une autre variété.
3. Utilisez un arôme liquide.
Essayez le jus d'agrumes comme booster de saveur. Une pression de citron fait beaucoup pour faire ressortir les saveurs, dit Cavuto. Il éclaircit les saveurs d'une manière qui imite le sel. Mettez du jus de citron sur le poisson. Essayez les zestes de citron ou de lime dans les vinaigrettes, les salades vertes, le poisson ou le poulet.
Créez votre propre marinade à faible teneur en sodium pour les viandes maigres et les légumes cuits. Essayez d'utiliser différents ingrédients comme du vinaigre, des agrumes, du miel, du bouillon à faible teneur en sodium et une variété d'épices.
Préparez votre propre vinaigrette. Remplacez les vinaigrettes achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ajouté, par une simple vinaigrette maison, dit Mme Jacobsen. L'une de mes préférées est composée de trois parts d'huile d'olive pour une part de vinaigre balsamique, une pincée de sucre brun et une gousse d'ail écrasée.
4. Choisissez des aliments frais.
Mangez de la vraie nourriture, dit Cavuto. Les aliments transformés sont chargés de sodium. De plus, les ingrédients frais ont tendance à avoir plus de saveur.
Choisissez des fruits et des légumes de saison. C'est là qu'ils sont les plus savoureux. En été, préparez un plat d'accompagnement à base de maïs frais. À l'automne, optez pour la courge ou le potiron.
Si vous ne pouvez pas trouver de légumes frais, essayez les surgelés. Et faites attention aux conserves. Elles peuvent être chargées en sel. Rincez les haricots de la boîte pour éliminer le sodium. Lorsque vous choisissez des soupes, des bouillons et des tomates en dés, recherchez ceux qui contiennent le moins de sodium.
Préparez vos propres viandes froides. Laissez tomber la charcuterie chargée en sodium et créez un sandwich frais et savoureux à la maison en faisant rôtir une dinde et en la découpant en tranches pour les sandwichs.
Utilisez des assaisonnements frais lorsque c'est possible. Les herbes fraîches sont vives et rafraîchissantes et ajoutent une tonne de saveur à n'importe quel plat, dit Cavuto.
5. Faites de meilleurs choix à table.
Si vous utilisez ces astuces, le sel ne vous manquera probablement pas. Mais si c'est le cas, essayez un soupçon d'un autre assaisonnement à table.
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Essayez les flocons d'algues riches en minéraux au lieu de chercher le sel, dit Cavuto.
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Utilisez un tout petit peu de sel de mer. Il est plus grossier que le sel de table, donc quelques paillettes suffisent à donner de la saveur. Mais ça reste du sel, alors n'en abusez pas.
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Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, qui peut contenir du sel, essayez une tranche d'avocat.
