Un médecin partage 7 conseils pour une alimentation saine pour le cœur, riche en bons aliments - et toujours aussi savoureuse !
Au moins trois fois par jour, vous faites quelque chose qui a le pouvoir d'aider à protéger votre cœur. Vous mangez !
Tous ces repas et collations influent sur votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol. Et cela a un impact sur votre cœur.
Alors la prochaine fois que vous vous asseyez pour manger, utilisez ces sept tactiques intelligentes.
1. Donnez du goût à votre repas
Surprise : Les aliments bons pour la santé peuvent avoir bon goût ! Si vous devez apporter de grands changements à votre façon de manger pour la santé de votre cœur, prenez le temps d'explorer vos options. Vous trouverez peut-être des plats que vous ne pensiez pas aimer, ou des façons plus saines de préparer vos aliments (comme griller au lieu de frire).
Lorsque nous aimons ce que nous mangeons, les changements ont plus de chances de durer à long terme, explique Lori Rosenthal, diététicienne au Montefiore Medical Center de New York.
2. Servez d'abord les fruits et les légumes
Ceux-ci doivent être les éléments constitutifs de votre alimentation. Ils devraient occuper la moitié de votre assiette à chaque repas.
Vous y trouverez des nutriments qui protègent votre cœur.
Ils sont également une excellente source de vitamines et de minéraux comme le potassium, qui aident à gérer la pression artérielle, explique Alison Massey, diététicienne au Mercy Medical Center de Baltimore.
Les fruits et légumes sont également synonymes de fibres, qui réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et sont bonnes pour la glycémie. Elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous mangez moins.
3. Essayez une nouvelle céréale
Que diriez-vous de manger du quinoa avec votre poulet ce soir ? Ou du farro, une céréale apparentée au blé, avec votre poisson
Vous avez probablement entendu dire que vous devriez manger plus de céréales complètes.
Elles contiennent des fibres qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Elles contiennent également des vitamines B essentielles et des minéraux comme le fer qui aident à transporter l'oxygène dans le sang.
Vous avez l'embarras du choix. Le changement peut être simple. Vous pouvez servir du riz brun au lieu du blanc, ou cuire de l'avoine coupée à l'acier au lieu de flocons d'avoine instantanés.
4. Choisissez de meilleures graisses
Nous avons tous besoin d'un peu de graisses dans notre alimentation, affirme Alice H. Lichtenstein, directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire de l'université Tufts. Mais le type de graisse que vous consommez est important.
Limitez les graisses saturées que vous trouverez dans la viande rouge et les produits laitiers entiers. Évitez totalement les graisses trans, telles que les huiles partiellement hydrogénées contenues dans les aliments emballés. Elles peuvent augmenter votre mauvais cholestérol.
Vous pouvez également limiter la taille de vos portions de viande.
Optez pour des produits laitiers allégés en matières grasses ou sans matières grasses afin de bénéficier des avantages des protéines et du calcium avec moins de calories et de matières grasses, dit Rosenthal.
Les graisses polyinsaturées sont de meilleurs choix. Elles sont présentes dans l'huile de soja, les noix et les graines de tournesol. En petites quantités, elles peuvent réduire votre taux de cholestérol. Mais elles contiennent beaucoup de calories, alors n'en abusez pas.
De plus, deux fois par semaine, mangez des poissons gras comme le saumon ou le thon germon, qui sont riches en acides gras oméga-3.
5. Apprivoisez vos envies
Le sucre et le sel sont difficiles à battre. Vous êtes câblé pour les vouloir. Mais si vous en consommez trop, c'est un problème.
Le sucre ajouté signifie plus de calories.
Les femmes devraient limiter le sucre ajouté - même les choix plus sains comme le miel - à un maximum de 6 cuillères à café par jour, et les hommes, à un maximum de 9 cuillères à café, dit Massey.
Faites également attention à ce que vous buvez. Les sodas et le thé sucré sont l'une des principales sources de sucre ajouté dans la plupart des régimes alimentaires.
En outre, une trop grande quantité de sel augmente la pression artérielle, ce qui exerce une pression accrue sur le cœur. Chaque jour, limitez-vous à environ une cuillère à café de sel de table (qui contient 2 300 milligrammes de sodium). Mais la plupart d'entre nous en consomment plus du double. Et certaines personnes, notamment celles qui souffrent de maladies cardiaques, doivent respecter une limite encore plus basse, à savoir 1 500 milligrammes par jour. Demandez à votre médecin ce qui vous convient.
Si vous pouvez cuisiner plus souvent, allez-y. De cette façon, vous contrôlez la quantité de sel contenue dans vos aliments.
6. Choisissez vos protéines
La viande rouge peut faire partie d'un régime sain pour le cœur, à condition de faire attention à la taille des portions, de manger des morceaux maigres et de faire attention à la façon dont elle est préparée, dit Lichtenstein. Par exemple, il faut toujours privilégier les aliments d'origine végétale (comme les fruits, les légumes et les céréales complètes) pour la majorité de vos repas et manger des viandes grillées plutôt que frites.
Ne consommez pas plus d'un kilo de viande par jour, soit environ la taille de deux jeux de cartes à jouer. Et n'oubliez pas : vous pouvez également obtenir des protéines à partir du poisson, des haricots, des légumineuses, des noix et d'autres sources.
7. Limitez l'alcool
Tant que vous n'en abusez pas, la consommation d'alcool peut légèrement augmenter votre "bon" cholestérol et rendre les caillots sanguins moins probables, explique Misha Biden, diététicienne agréée au Scripps Clinic Center for Weight Management. ?
Restez modéré, c'est-à-dire jusqu'à deux verres par jour pour les hommes et un seul pour les femmes.
Si vous buvez plus que cela, vous risquez d'augmenter votre tension artérielle, un type de graisse dans le sang appelé triglycérides, et vos risques d'obésité et d'accident vasculaire cérébral. Elle augmente également le risque de certains cancers.
Donc, si vous ne buvez pas d'alcool maintenant, ne commencez pas.
