Des habitudes saines dans votre vie quotidienne peuvent vous aider à mieux gérer les symptômes du TDAH.
Voici quelques stratégies que vous pourriez essayer.
Adoptez une bonne alimentation
Le TDAH augmente les risques d'obésité. Les experts ne savent pas exactement pourquoi. Il se peut que vous ne fassiez pas très attention à ce que vous mangez. Ou vous pouvez ne pas sentir quand vous êtes rassasié. L'un ou l'autre de ces cas peut conduire au grignotage et à la suralimentation.
Si vous ne savez pas comment adopter un régime alimentaire sain, demandez à votre médecin. Il vous mettra en contact avec un diététicien qui travaille avec des personnes atteintes du TDAH.
Voici quelques conseils pour t'aider à démarrer :
Adoptez une alimentation équilibrée. Aucun aliment ou vitamine ne pourra soulager tes symptômes. Il faut plutôt suivre le même régime alimentaire peu transformé qui est bon pour tous les adultes.
Remplissez votre assiette avec :
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Fruits et légumes
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Grains entiers
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Graisses insaturées saines
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Protéines maigres
Faites un plan. Vous pourriez vous laisser distraire et sauter des repas. Puis vous pourriez opter pour des choix rapides et moins sains au moment de manger. Pour vous faciliter la tâche, planifiez vos repas et gardez des aliments nutritifs à portée de main.
Voici d'autres conseils pour la planification des repas :
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Allez à l'épicerie avec une liste.
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Cuisinez suffisamment de nourriture pour avoir des restes.
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Préparez des repas adaptés au congélateur, comme de la soupe.
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Hachez les légumes frais à l'avance.
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Achetez des fruits et légumes congelés.
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Gardez des articles comme le riz brun et les haricots en stock.
Évitez les aliments déclencheurs. Votre régime alimentaire ne vous donnera pas le TDAH. Mais certains ingrédients pourraient affecter tes symptômes. Certaines personnes pensent que les couleurs artificielles et d'autres additifs alimentaires peuvent causer des problèmes. Mais il n'y a pas de preuves solides à l'appui. Tiens un journal pour voir si la nourriture affecte tes pensées ou tes actions. Mieux encore, demandez conseil à votre diététicien.
Pour en savoir plus : Votre guide pour une alimentation délicieuse (et adaptée au TDAH).
Exercice
Des preuves croissantes suggèrent qu'une activité physique régulière peut atténuer les symptômes du TDAH. Les experts pensent que c'est parce que l'exercice déclenche la libération de neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la norépinéphrine. Ce sont les mêmes substances chimiques du cerveau sur lesquelles agissent les médicaments stimulants, qui constituent le principal traitement du TDAH.
Comme tous les adultes, les personnes atteintes du TDAH devraient viser au moins 30 minutes d'exercice modéré 5 jours par semaine. Par exercice modéré, on entend le jogging ou la marche rapide. Cela accélère votre rythme cardiaque mais ne doit pas vous empêcher de tenir une conversation.
L'activité physique pourrait être bénéfique aux adultes atteints de TDAH de la manière suivante :
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Diminuer le stress
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Améliorer le bien-être
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Améliorer le contrôle des impulsions
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Réduit l'hyperactivité
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Renforcer la capacité à planifier et à terminer des tâches
Dormez suffisamment
En général, les adultes devraient roupiller de 7 à 9 heures par nuit. Mais si vous souffrez du TDAH, vous êtes plus susceptible d'avoir également des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. À leur tour, les problèmes de sommeil peuvent aggraver vos symptômes.
Informez votre médecin si vous n'arrivez pas à dormir suffisamment. Il se peut que vous deviez modifier l'heure à laquelle vous prenez votre médicament ou passer à un autre médicament. Il recherchera également tout problème caché.
Le traitement des problèmes de santé suivants pourrait améliorer votre sommeil :
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Insomnie
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Dépression ou anxiété
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Problèmes de rythme circadien (votre cycle veille-sommeil).
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Apnée obstructive du sommeil
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Syndrome des jambes sans repos
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Narcolepsie
Vous pouvez également suivre ces habitudes de sommeil saines :
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Évitez la caféine et l'alcool.
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Faites de l'exercice, mais pas trop près de l'heure du coucher.
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Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours.
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Essayez de ne pas faire de sieste tard dans la journée.
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Utilisez une couverture lestée.
Si rien de tout cela ne vous aide, demandez à votre médecin si vous pouvez consulter un spécialiste du sommeil. Des méthodes comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, le biofeedback ou l'entraînement à la relaxation peuvent également vous aider.
Abandonnez vos mauvaises habitudes
Il se peut que vous fassiez certaines choses malsaines pour gérer vos symptômes. Mais tu devrais sauter ou limiter certaines activités, surtout si tu as un TDAH. Cela inclut :
La consommation de drogues et d'alcool. Tiens-toi à l'écart des substances. Les adultes atteints de TDAH peuvent se tourner vers l'alcool ou la marijuana pour atténuer les sentiments négatifs qui accompagnent leur état. D'autre part, la nicotine et la cocaïne peuvent donner l'impression d'apporter les mêmes avantages que les médicaments pour le TDAH. Mais les personnes atteintes du TDAH ont de fortes chances de devenir dépendantes de ces substances.
Fumer des cigarettes. Fumer pendant la grossesse peut augmenter les chances que votre enfant souffre du TDAH. De plus, les personnes atteintes du TDAH sont deux fois plus susceptibles de fumer que les personnes non atteintes. Si vous commencez à fumer, il peut être très difficile d'arrêter.
Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer. Un traitement, y compris des médicaments contre le TDAH, peut vous aider. N'abandonnez pas après votre premier essai. La nicotine est un stimulant qui crée une forte dépendance. Il faut à la plupart des gens plus d'une tentative pour y renoncer.
Beaucoup de temps passé devant un écran numérique. Vous ne pouvez probablement pas vous passer d'un smartphone. Mais vous devez faire attention à la fréquence à laquelle vous l'utilisez. Le TDAH pourrait vous rendre plus susceptible de développer ce que certains appellent la dépendance au smartphone. Certaines données indiquent que les adolescents qui utilisent beaucoup les médias numériques sont plus susceptibles de recevoir un diagnostic de TDAH plus tard. Mais les experts ne savent pas si cette habitude provoque des symptômes de TDAH.
Gérer le stress
Le TDAH peut rendre la vie quotidienne un peu plus difficile. Et lorsque tu es stressé, tes symptômes peuvent s'aggraver. Cela peut rendre encore plus difficile la réflexion ou le contrôle de vos émotions.
Demandez à votre médecin comment ajouter la gestion du stress à votre plan de traitement. Voici quelques conseils et méthodes qu'il pourrait vous suggérer :
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Décomposer les grosses tâches en petites étapes .
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Utilisez un calendrier pour planifier à l'avance.
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Respectez les routines.
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Pratiquez la méditation de pleine conscience.
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Apprenez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde.
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Essayez la thérapie cognitivo-comportementale.
Demandez toujours de l'aide lorsque vous en avez besoin. Il y a beaucoup de gens qui savent ce que vous vivez. Demandez à votre médecin ou à votre assistant social s'il existe un groupe de soutien virtuel ou en personne auquel vous pouvez vous connecter. Vous pouvez également consulter le localisateur d'affiliés sur le site Web de l'association Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).
