Apprenez-en davantage sur la supplémentation en créatine, notamment sur son innocuité pour les personnes âgées, sa posologie et ses éventuels avantages en matière de lutte contre le vieillissement.
Alors que la plupart des gens obtiennent de faibles quantités de créatine en mangeant des fruits de mer et de la viande rouge, des quantités plus importantes se trouvent dans les suppléments de créatine synthétique. Votre pancréas et vos reins peuvent également fabriquer environ 1 gramme de créatine par jour. La créatine est l'une des sources d'énergie naturelles de votre corps.
Près de 95 % de la créatine présente dans votre corps est stockée dans vos muscles squelettiques et est utilisée pendant l'activité physique. En tant que complément alimentaire, la créatine est couramment utilisée pour améliorer les performances à l'effort chez les athlètes et les personnes âgées. ?
La créatine peut offrir un certain nombre d'autres avantages pour la santé des personnes âgées. Sa prise sous forme de complément peut vous aider dans différentes activités de votre vie quotidienne et peut améliorer votre qualité de vie. ?
Les bienfaits de la créatine
Il y a beaucoup de buzz autour de la créatine. Certains des avantages dont on parle sont fondés sur la science, tandis que d'autres nécessitent des recherches plus approfondies. ?
Contrecarre les déclins liés à l'âge. L'un des avantages les plus connus de la créatine est sa capacité à augmenter la masse musculaire et à accélérer la croissance musculaire. Ceci est particulièrement important pour les adultes plus âgés qui souffrent de sarcopénie, qui est la diminution liée à l'âge de la masse musculaire (dynapénie), de la masse osseuse (ostéoporose), des performances physiques et de la force. ?
Il existe de nombreuses preuves montrant comment une supplémentation en créatine peut arrêter et même inverser ces changements. La créatine a également le potentiel de diminuer votre risque de tomber et de subir des fractures osseuses.
Améliore les performances à l'effort. Dans une étude, des adultes âgés de 57 à 70 ans qui se sont supplémentés en créatine pendant 7 à 52 jours d'entraînement en résistance ont montré une plus grande augmentation de la masse de tissu maigre que ceux qui n'ont pas pris de créatine. ?
L'augmentation de la force du bas du corps est importante pour les adultes plus âgés, car les muscles du bas du corps sont plus affectés par le vieillissement que les autres. ?
Aide à lutter contre le diabète. Le diabète de type 2 est une maladie qui empêche votre corps d'utiliser l'insuline de la bonne façon. Les personnes d'âge moyen ou plus âgées sont les plus susceptibles de contracter ce type de diabète. ?
Une étude a montré qu'une supplémentation en créatine associée à un programme d'exercices a un effet positif sur le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète de type 2. ?
Cependant, il existe également des risques associés à la prise de créatine si vous êtes diabétique, il est donc important d'en parler à votre médecin avant de l'essayer. ?
Aide à combattre certaines maladies neurologiques. De nouvelles études montrent que la créatine peut aider à lutter contre les maladies neurologiques liées à l'âge, notamment: ?
-
la maladie de Parkinson
-
La maladie de Huntington
-
Sclérose latérale amyotrophique (SLA) ou maladie de Lou Gehrig
-
la maladie d'Alzheimer
Cependant, on ne sait pas si la créatine aide ou non les personnes qui sont au stade intermédiaire ou avancé des troubles neurodégénératifs progressifs.
Combat la fatigue. Il est démontré que la prise de fortes doses de créatine pendant une courte période de temps aide les personnes âgées à avoir plus d'énergie tout au long de la journée. ?
En plus de combattre la fatigue mentale, une supplémentation en créatine peut également aider à lutter contre la fatigue musculaire, en particulier dans le bas du corps...
Réduit le vieillissement de la peau. L'utilisation de crèmes topiques contenant de la créatine peut stimuler la croissance du collagène, qui est une protéine associée au maintien de la souplesse de la peau et à l'arrêt de l'apparition des rides ?
Dans une étude, les adultes plus âgés qui ont appliqué une crème contenant de la créatine pendant 6 semaines avaient une réduction significative :
-
Affaissement des joues
-
Rides de la patte d'oie
-
Rides sous les yeux
Dosage
La quantité de créatine que vous devez utiliser dépend de l'objectif pour lequel vous la prenez et du fait que vous mangez de la viande ou non. ?
Dans un régime omnivore ou carnivore typique, vous consommez environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Les végétariens et les végétaliens, en revanche, ont généralement des quantités de créatine plus faibles.
La prise d'une dose élevée de créatine pendant une courte période est considérée comme sûre pour les personnes âgées. Par exemple, deux dosages courants sont :
-
?20 grammes par jour pendant 7 jours, suivis de 10 grammes par jour pendant 7 jours.
-
?20 grammes par jour pendant 10 jours suivis de 4 grammes par jour pendant 20 jours
Bien que vous ne devriez pas dépasser ces quantités, vous pouvez toujours recevoir des avantages positifs en prenant des doses plus faibles. ?
Effets secondaires courants
La prise de créatine peut entraîner les effets secondaires suivants :
-
Nausées ou douleurs d'estomac ?
-
Diarrhée ?
-
Crampes musculaires ?
-
Prise de poids
Considérations de sécurité
Dans la plupart des cas, la créatine est considérée comme un supplément sûr avec quelques effets secondaires signalés.
Cependant, vous devez éviter de prendre de la créatine si vous présentez l'un des éléments suivants :
-
Maladie rénale
-
Diabète
-
Déshydratation
Vous devez également garder à l'esprit les considérations de sécurité suivantes :
Effets retardés . En fonction de la quantité de créatine que vous avez déjà dans votre corps, il peut s'écouler environ 28 jours avant que vous ne commenciez à voir les effets énergétiques des suppléments de créatine. ?
Interactions. Boire de la caféine ou prendre des compléments à base de plantes comme l'éphédra ou le Ma Huang pendant que vous prenez de la créatine peut augmenter votre risque de problèmes médicaux graves, notamment d'accident vasculaire cérébral. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'utilisation de créatine avec une consommation quotidienne de caféine supérieure à 300 milligrammes peut accélérer la progression de la maladie de Parkinson.
Possibilité de prise de poids. Comme la créatine peut augmenter la rétention d'eau dans les muscles de votre corps, vous pouvez prendre du poids en prenant des suppléments de créatine. Si vous essayez de perdre du poids, il est préférable d'éviter de prendre de la créatine ?
Elle n'est pas réglementée. Il est important de garder à l'esprit que la Food and Drug Administration (FDA) américaine ne réglemente pas les compléments alimentaires. C'est pourquoi les produits à base de créatine varient considérablement en termes de qualité et de quantité de créatine, ainsi qu'en termes d'ingrédients ajoutés ?
