Découvrez ce que vous pouvez faire pour augmenter votre masse musculaire après 50 ans.
Ce risque augmente chez les personnes atteintes de sarcopénie. Il s'agit d'un syndrome qui entraîne une perte progressive de vos os et de vos muscles.
La résistance anabolique est une autre raison pour laquelle il devient plus difficile de conserver sa masse musculaire après 50 ans. Il s'agit de la perte progressive de la capacité de vos muscles squelettiques à fabriquer (synthétiser) des protéines. La synthèse des protéines vous permet de développer votre force lorsque vous faites de l'exercice. Au fur et à mesure que cette capacité diminue, il devient de plus en plus difficile pour vous de développer et de maintenir votre masse musculaire.
Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas augmenter votre masse musculaire globale si vous avez plus de 50 ans. Avant d'essayer un nouveau programme d'exercices, parlez à votre médecin des options que vous envisagez.
Gagner de la masse musculaire avec des exercices d'endurance
Les muscles à contraction lente. La plupart des gens ne font pas le lien entre les exercices d'endurance comme l'aérobic et la prise de masse musculaire. Les exercices d'endurance font travailler les fibres musculaires à contraction lente grâce à de nombreuses répétitions. Vos fibres à contraction lente peuvent rester contractées pendant de longues périodes. Un entraînement d'endurance continu les aide à devenir plus efficaces et plus fortes.
Le développement des fibres musculaires à contraction lente peut vous aider à effectuer d'autres exercices d'endurance. Il peut s'agir par exemple de la marche rapide, de la course à pied, du vélo ou de la montée d'escaliers. Commencez lentement lorsque vous commencez à ajouter des exercices d'endurance à vos efforts pour développer vos muscles lorsque vous êtes plus âgé....
Gagner de la masse musculaire en soulevant des poids.
Entraînement aux poids . Les exercices de résistance comme la musculation sont l'un des meilleurs moyens d'inverser la perte de masse musculaire avec l'âge. Il profite aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les deux groupes perdent généralement de la masse musculaire parce que les niveaux de testostérone ou d'œstrogène diminuent avec l'âge. ?
Augmentez la quantité de muscles sur votre corps en intégrant la musculation à votre programme d'exercices 2 à 3 fois par semaine. En plus d'augmenter la masse musculaire, l'exercice de résistance procure les avantages suivants : ? ?
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Améliore la flexibilité ?
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Aide les personnes diabétiques à contrôler leur glycémie ? (taux de sucre dans le sang)
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Réduit le risque de maladies cardiovasculaires ?
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Vous maintient actif et vous aide à éviter l'obésité ?
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Améliore la force du dos et soulage les tensions sur votre colonne vertébrale ? ?
Obtenez des conseils. Prendre de la masse musculaire à plus de 50 ans peut être difficile. C'est une bonne idée de consulter votre médecin et un entraîneur avant de commencer un entraînement d'endurance. Vous devez vous assurer que votre forme est correcte et que vous ne soulevez pas plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Les conseils d'un professionnel vous aideront à éviter les blessures.
Gagner de la masse musculaire avec les bandes d'endurance
Bandes de résistance. Les bandes d'endurance ou de résistance sont un autre excellent moyen d'améliorer votre masse musculaire globale. Elles constituent une excellente option pour les personnes qui n'aiment pas forcément travailler avec des poids. ?
Tout type d'entraînement musculaire, que ce soit avec des bandes ou des poids, crée des déchirures dans vos muscles. Le muscle se développe lorsque votre corps travaille pour réparer ces blessures. Cela prend généralement environ 72 heures après l'exercice.
Vous pouvez trouver différents niveaux de bandes de résistance en forme d'élastique ou de tube. Les bandes de résistance sont un moyen peu coûteux pour les personnes de plus de 50 ans de commencer à lutter contre les effets du vieillissement en renforçant leur masse musculaire.
Conseils supplémentaires pour gagner de la masse musculaire
Santé des articulations . Des mouvements comme les squats, les charnières de hanches, les fentes et les pompes font travailler de plus grands groupes de muscles tout en sollicitant vos articulations. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes de plus de 50 ans. Utilisez-vous des poids ou des bandes de résistance ? Essayez d'augmenter la durée de l'exercice ou d'étirer les bandes.
Suivez ces conseils pour éviter les blessures et réussir votre entraînement musculaire: ? ?
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Faites un échauffement avant chaque séance d'exercice et un retour au calme après. ?
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Utilisez toujours la bonne forme pendant un exercice, que vous fassiez un squat, souleviez une haltère ou fassiez des abdominaux. ?
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Prêtez attention à votre tempo lorsque vous effectuez chaque mouvement, en vous assurant que vous contrôlez parfaitement la situation. ?
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Concentrez-vous sur votre respiration, en expirant lorsque vous poussez ou tirez, et en inspirant lors du mouvement de retour. ?
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Augmentez progressivement la quantité de poids que vous soulevez ou le niveau de votre bande de résistance à mesure que vous devenez plus fort afin de continuer à vous mettre au défi. ?
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Donnez à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d'exercice afin que votre corps ait le temps de se réparer et d'augmenter sa masse ? ?
Suppléments . Soyez prudent avant de vous tourner vers les suppléments de testostérone ou de prendre tout ce qui promet de vous aider à prendre de la masse musculaire. Vous devriez parler avec un médecin des effets secondaires possibles. Changez souvent votre routine d'exercice pour mettre votre corps au défi. Cela vous permettra de continuer à développer votre masse musculaire.
