Voici quelques excuses courantes pour ne pas manger de fruits et de légumes, ainsi que des conseils pour les surmonter.
Quelle est votre excuse ? Nous savons tous que les fruits et légumes peuvent améliorer considérablement notre santé. Mais il semble que nous trouvions toujours des raisons pour ne pas en manger davantage.
Plusieurs études récentes ont montré que nous ne mangeons tout simplement pas assez de fruits et légumes. Par exemple, des chercheurs de l'université Johns Hopkins ont examiné les données de deux enquêtes nationales, qui ont porté sur près de 24 000 personnes. Au cours d'une période de 24 heures, seuls 11 % d'entre eux ont déclaré avoir consommé les deux portions ou plus de fruits et les trois portions ou plus de légumes recommandés.
En 2005, moins d'un tiers des adultes américains ont déclaré manger au moins deux portions de fruits par jour, et 27 % ont dit manger trois portions de légumes ou plus, selon un rapport du CDC.
Il ne s'agit pas d'objectifs grandioses. De nombreux experts en nutrition soutiendraient que cinq portions de fruits et légumes par jour constituent le strict minimum.
Alors pourquoi n'arrivons-nous pas à les atteindre ? Voici quelques excuses courantes que nous trouvons pour ne pas manger nos fruits et légumes, ainsi que des conseils pour surmonter chacune d'elles.
Excuse n° 1 : Ce n'est pas pratique de manger des fruits et des légumes.
" Loin des yeux, loin du cœur " est la clé ici. Si les fruits et légumes ne sont pas sous nos yeux lorsque nous mangeons ou choisissons ce que nous allons manger, nous sommes moins susceptibles de les consommer.
Comment surmonter cette excuse :
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Gardez les fruits prêts à être consommés à l'extérieur, là où vous pouvez les voir.
. Gardez les fruits entiers et les fruits secs assis sur le comptoir de votre cuisine. Mettez les fruits coupés et les jus 100 % à l'avant et au centre de votre réfrigérateur afin que vous les voyiez lorsque vous ouvrez la porte.
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Allez dans des endroits où l'on vous rappelle de manger des fruits et des légumes.
. Si vous allez dans des restaurants qui proposent des plats végétariens ou dans des cafés qui servent des smoothies ou des salades de fruits géniaux, vous aurez probablement envie de manger des fruits et des légumes.
Excuse n°2 : je n'aime pas les fruits et les légumes.
Certaines personnes disent qu'elles ne mangent pas assez de fruits et de légumes parce qu'elles ne sont tout simplement pas intéressées. C'est plus amusant de manger des frites ou des nachos.
Kristi Thaete, MS, RD, diététicienne clinique pour le Overland Park Regional Medical Center au Kansas, explique que ses clients anticipent souvent que les légumes seront fades ou auront mauvais goût.
Comment surmonter cette excuse :
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Sortez de la routine des fruits et légumes et essayez de nouvelles options.
. Personne n'aime les mêmes fruits ou légumes jour après jour.
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Ajoutez des fruits et des légumes aux aliments que vous aimez.
Ajoutez des fruits au yogourt, au gruau, aux crêpes, au pain perdu, au fromage cottage, etc. Ajoutez des légumes au chili, au ragoût, aux casseroles, aux pâtes, à la salade de pâtes, aux omelettes, à la pizza, etc. Vous pouvez également tremper les légumes crus dans votre vinaigrette légère préférée.
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Servez une salade verte avec le dîner.
C'est une pratique courante dans de nombreuses cultures. Pourquoi ne pas le faire quelques fois par semaine ? Rendez-la amusante en changeant les embellissements (par exemple, des mandarines et des noix de pécan au concombre et à l'avocat) et les types de vinaigrette que vous utilisez (de la vinaigrette légère aux framboises à la César légère).
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Achetez ou faites souvent de la salade de fruits.
Personne ne peut résister à une belle salade de fruits frais. Il y a quelque chose de très appétissant dans un assortiment de fruits de différentes formes, couleurs et saveurs, tous mélangés ensemble.
Excuse n°3 : je n'ai plus l'habitude de manger des fruits et des légumes.
Une si grande partie de ce que nous mangeons et buvons, jour après jour, est fonction de l'habitude. Si vous avez l'habitude de boire un jus de fruit chaque matin au petit-déjeuner, d'ajouter un fruit chaque fois que vous vous asseyez devant un bol de flocons d'avoine ou de commencer le dîner avec une salade d'accompagnement, vous aurez beaucoup plus de chances de consommer la quantité recommandée de fruits et de légumes chaque jour.
Comment surmonter cette excuse :
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Faites en sorte que les fruits et les légumes fassent partie de chaque repas et de chaque collation.
Faites-vous des signes écrits s'il le faut, mais rappelez-vous d'une manière ou d'une autre d'inclure des fruits et des légumes à chaque repas et à chaque collation (ou presque).
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Buvez chaque jour un verre de jus de fruits ou de légumes à 100 %.
Vous pouvez le consommer comme collation le matin ou l'après-midi ou avec un repas. Certains des jus de fruits à haute teneur en nutriments sont le jus d'orange, le jus de pamplemousse et le jus de raisin violet.
Excuse n°4 : je ne suis pas motivé pour manger des fruits et des légumes.
Si tout le monde savait à quel point les fruits et légumes peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques majeures, peut-être serions-nous plus nombreux à faire une priorité de manger au moins cinq portions par jour. La vérité est que les fruits et légumes sont peut-être les éléments les plus importants que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne pour réduire le risque de cancer.
Si vous voulez surmonter cette excuse, il suffit de regarder les résultats de trois études présentées lors de la réunion annuelle 2007 de l'Association américaine pour la recherche sur le cancer :
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Parmi les fumeurs, ceux qui mangeaient le plus de produits riches en flavonols (épinards, certains légumes de la famille des choux, pommes, oignons et baies) étaient 59 % moins susceptibles de développer un cancer du pancréas que ceux qui en mangeaient le moins. Les non-fumeurs ont également réduit leur risque.
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Une étude de l'Institut national du cancer menée auprès de 500 000 personnes âgées de 50 ans et plus a montré que le fait de consommer deux portions supplémentaires par jour de fruits et légumes -- quel que soit le nombre de portions que vous consommez habituellement -- peut réduire le risque de développer des cancers de la tête et du cou.
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D'autres études doivent être menées, mais une étude en laboratoire suggère que certains composants résultant de la digestion du soja et des légumes de la famille des choux semblent décourager la propagation des cancers du sein et des ovaires en réduisant la production de deux protéines nécessaires à la croissance de ces deux cancers.
Excuse n°5 : je ne sais pas comment servir des fruits et légumes à ma famille.
" Notre récente étude menée en février 2007 auprès de 1 000 mamans de la génération X (nées entre 1965 et 1979) a révélé que l'obstacle le plus courant pour elles était qu'elles avaient besoin de nouvelles idées et d'inspiration sur la façon d'inclure davantage de fruits et de légumes dans le régime alimentaire de leur famille ", note dans un courriel Elizabeth Pivonka, PhD, RD, présidente de la fondation Produce for Better Health.
Comment surmonter cette excuse :
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Les légumes n'ont pas besoin d'être bouillis (ou ennuyeux).
Essayez les salades vertes et de fruits, les fruits secs, les légumes crus avec une trempette, les jus, ou toute autre option mentionnée ailleurs dans cet article.
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Élargissez vos horizons.
Achetez quelques livres de cuisine axés sur les légumes, abonnez-vous à un magazine de cuisine saine, parcourez Internet à la recherche de recettes à base de fruits et légumes... ou essayez simplement certaines des recettes ci-dessous. Tôt ou tard, vous trouverez une recette qui plaira à toute la famille.
Excuse n°6 : je mange beaucoup au restaurant.
Un autre obstacle à la consommation de plus de fruits et légumes qui est apparu dans l'enquête de la Fondation Produire pour une meilleure santé auprès des mamans est le fait de ne pas savoir comment faire des choix sains quand on mange au restaurant, explique Mme Pivonka.
Comment surmonter cette excuse :
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Commandez des fruits et légumes même dans les fast-foods.
Vous pouvez commander des tranches de pommes chez McDonalds ou une coupe de fruits chez Wendys. Et vous pouvez commander des salades d'accompagnement dans presque toutes les chaînes de restauration rapide -- il suffit de les commander avec une vinaigrette allégée et de n'utiliser que la moitié du paquet pour limiter les calories. Si vous commandez un "wrap" ou un sandwich au poulet grillé, demandez un supplément de laitue et de tomates. Chaque petit geste compte.
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Choisissez des restaurants qui offrent des options appétissantes
. Si vous trouvez un restaurant qui propose de délicieux légumes grillés, une salade de fruits savoureuse ou des entrées intéressantes chargées de fruits et de légumes, rendez-vous souvent dans ce restaurant.
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Arrêtez-vous dans un magasin de smoothie.
Les smoothies offrent la possibilité d'intégrer quelques portions de fruits dans votre journée. Choisissez les saveurs avec beaucoup de fruits ajoutés.
Excuse n°7 : Les produits frais se gâtent avant que je puisse les manger.
Combien de fois avez-vous dû jeter des bananes noircies, des brocolis qui ont jauni et fané, ou des oranges qui se sont ratatinées sous vos yeux ? Il s'agit d'une situation de type "utilisez-le ou perdez-le". D'après mon expérience (à l'exception des pommes conservées dans le bac à légumes), il est plus probable que vous utilisiez les produits frais dans les deux ou trois jours. Après cela, soit vous oubliez que vous les avez, soit ils se gâtent.
Comment surmonter cette excuse :
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Les fruits secs sont prêts quand vous l'êtes.
Ils ne se gâtent pas. Et les fruits secs ne sont plus seulement des raisins secs. Vous pouvez choisir parmi les mangues, cerises, myrtilles, canneberges aromatisées, fraises, abricots et pêches séchés. N'oubliez pas que 1/4 de tasse de fruits secs équivaut à une portion de fruits.
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Un verre suffit pour obtenir un jus de fruits ou de légumes à 100 %.
Certains types de jus de fruits et de légumes se gâtent si vous ne les utilisez pas avant la date recommandée sur le récipient. Mais il existe aussi des jus de fruits et de légumes 100 % emballés et en conserve qui ont une longue durée de conservation.
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Faites vos courses de produits frais quelques jours à la fois.
Si vous venez d'acheter les fruits et légumes, ils ont plus de chances d'être dans votre conscience, vous les planifierez donc dans vos repas et collations. C'est une bonne idée de préparer une salade de fruits ou une salade verte dès que vous rentrez de l'épicerie. Conservez-la dans un récipient en plastique couvert, et une salade fraîche n'est qu'à une minute de vous.
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Gelé, gelé, gelé.
Ayez toujours quelques fruits et légumes congelés à portée de main. Commencez à chercher des recettes qui demandent des fruits et légumes congelés, ainsi vous serez plus enclin à utiliser les sacs qui se trouvent dans votre congélateur.
Excuse n° 8 : d'autres en-cas sont plus pratiques.
Beaucoup de gens pensent que c'est plus facile d'acheter un paquet de chips ou d'aller au distributeur automatique et de prendre une barre chocolatée. Mais avec un peu de réflexion, les fruits et légumes peuvent être tout aussi pratiques.
Comment surmonter cette excuse :
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Du jus de fruit à 100 %, rien de plus facile.
Emportez une boîte de jus de fruits 100 % congelée pour garder votre déjeuner au frais, et il sera rafraîchissant et glacé à midi. Au lieu d'acheter un soda ou des chips dans un snack, achetez plutôt une bouteille de jus de fruits ou de légumes 100 %.
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Essayez les sachets de légumes en portion individuelle
. Dans certaines épiceries, vous pouvez trouver des sachets de légumes en portion individuelle, comme des paquets de carottes et de trempette, de céleri et de beurre d'arachide, et de pois mange-tout et de trempette. Mettez-en un dans votre déjeuner ou prenez-en un en sortant l'après-midi. N'oubliez pas que 6 à 8 bâtonnets de carotte (d'environ 3 pouces de long) équivalent à une portion de légumes.
Excuse n°9 : les fruits et légumes coûtent trop cher.
Thaete explique que beaucoup de ses patients ont l'idée erronée que les fruits et légumes sont trop chers.
Comment surmonter cette excuse :
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Achetez des produits de saison
dans la mesure du possible
. Les prix sont généralement plus raisonnables.
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Achetez des fruits et légumes congelés (ou en conserve).
Ils sont souvent moins chers que les produits frais C et ils sont disponibles toute l'année.
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Trouver des magasins qui ont des prix intéressants sur les produits frais ou surgelés.
. Certains magasins offrent de meilleurs prix que d'autres. Il peut s'agir de votre marché de producteurs locaux, ou d'une chaîne spécialisée comme Trader Joes. Passez un peu de temps à faire des recherches à ce sujet, et vous saurez où trouver les meilleures affaires sur les produits frais et surgelés, les fruits secs et les jus 100 %.
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Achetez un peu de produits frais à la fois.
Ne gaspillez pas d'argent en jetant des fruits et légumes avariés. Veillez à choisir des articles que vous avez vraiment envie de manger.
Recettes de fruits et légumes
Voici trois recettes simples à base de fruits et de légumes à ajouter à votre répertoire.
Sauté de légumes aux haricots noirs
membres de la clinique de perte de poids du docteur : Journal comme 1 1/2 tasse de légumes sans graisse ajoutée.
Sac de 16 onces de légumes surgelés de style oriental
2 cuillères à soupe de sauce aux haricots noirs en bouteille
2 cuillères à soupe d'eau, de bouillon de poulet ou de bière
Garniture :
1 cuillère à soupe d'amandes effilées grillées ou
1 1/2 cuillère à café de graines de sésame grillées ou d'oignons verts émincés (juste la partie verte).
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Commencez à chauffer un wok antiadhésif ou une grande poêle à feu vif. Lorsque c'est bon et chaud, ajoutez les légumes surgelés et laissez cuire à feu vif pendant environ 4 minutes, en remuant souvent.
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Pendant ce temps, mélangez la sauce aux haricots noirs avec de l'eau, du bouillon ou de la bière dans une petite tasse et remuez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Lorsque les légumes sont juste légèrement cuits, incorporer la sauce aux haricots noirs et éteindre le feu. Laisser reposer pendant environ une minute pour réchauffer la sauce.
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Saupoudrez d'amandes grillées, de graines de sésame ou d'oignons verts et servez.
Rendement : 4 portions
Par portion (avec garniture d'amandes) : 89 calories, 4 g de protéines, 16,5 g de glucides, 1,7 g de lipides, ,2 g de graisses saturées, 0,7 g de graisses monoinsaturées, 0,6 g de graisses polyinsaturées, 0 mg de cholestérol, 6,4 g de fibres, 136 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 16 %.
Omelette aux épinards et blanc d'œuf
médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 2 œufs sans matières grasses ajoutées + 1 tasse de légumes sans matières grasses + 1 once de fromage faible en gras (même si vous utilisez du fromage au lait entier).
Vaporisateur de cuisson au canola
1 tasse d'épinards hachés congelés en vrac (que l'on trouve dans les sacs, pas dans les boîtes).
1/2 tasse d'Egg Beaters (ou autre substitut d'œuf)
Quelques pincées de poivre fraîchement moulu
Deux pincées d'origan séché en flocons
1 once de fromage finement tranché ou râpé au choix.
1/2 tomate entière, tranchée finement ou hachée.
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Commencez à chauffer une poêle antiadhésive de 9 pouces ou une poêle à omelette à feu moyen-élevé. Enduire l'intérieur de la poêle d'un spray de cuisson au canola. Étalez les épinards congelés dans la poêle et laissez-les chauffer pendant environ une minute. Remuer pour poursuivre la cuisson pendant environ une minute supplémentaire.
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Répartir uniformément les épinards dans le fond du moule, puis verser 1/2 tasse de substitut d'œuf sur les épinards pour former une omelette. Saupoudrer le dessus de poivre et d'origan. Lorsque le fond est bien doré, retourner l'omelette pour cuire l'autre côté.
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Déposer le fromage finement tranché sur le dessus de la moitié de l'omelette. Lorsque le côté inférieur est cuit et que le fromage est fondu, replier la moitié de l'omelette sur la moitié recouverte de fromage. Garnir le dessus de tomates fraîches et servir.
Rendement : 1 portion
Par portion : 225 calories, 24 g de protéines, 12 g de glucides, 10 g de lipides, 6 g de graisses saturées, 2,7 g de graisses monoinsaturées, 0,5 g de graisses polyinsaturées, 30 mg de cholestérol, 5,3 g de fibres, 497 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 39 %.
Cobbler aux baies mélangées
Les membres de la clinique de perte de poids du docteur : Journal comme 1 dessert moyen OU 2 portions de fruits frais + 1 tranche de pain.
Cette recette peut être préparée en portions individuelles au micro-ondes, ou peut être cuite au four.
4 tasses de baies mélangées non sucrées congelées (ou utilisez 2 tasses de myrtilles congelées et 2 tasses de framboises congelées).
2 cuillères à soupe de sucre cristallisé
1 cuillère à soupe de farine
2 cuillères à soupe de liqueur d'amaretto (ou remplacer 2 cuillères à soupe de jus de fruits).
4 rouleaux Crescent à teneur réduite en matières grasses (4 onces), non emballés.
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de sucre cristallisé
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Si vous utilisez le four, préchauffez-le à 375 degrés. Ajouter les baies congelées dans un bol moyen. Ajouter 2 cuillères à soupe de sucre cristallisé, la farine et l'amaretto et remuer pour mélanger.
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Si vous utilisez le micro-ondes, répartissez le mélange de baies dans 4 coupes de crème pâtissière. Garnir chacun d'un rouleau de croissant coupé en deux, pour bien recouvrir les baies. Si on utilise un four, répartir le mélange de baies dans un moule à pain de 9 x 5 pouces et disposer 4 rouleaux de croissant roulés pour bien couvrir le mélange de baies.
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Dans une petite tasse, mélanger la cannelle moulue avec 1/2 cuillère à café de sucre cristallisé. Saupoudrer uniformément une partie du sucre à la cannelle sur le dessus des rouleaux de croissant.
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Si vous utilisez un four à micro-ondes, faites cuire chaque cobbler individuel pendant environ 3 minutes (le temps peut varier en fonction de votre four à micro-ondes). Si vous utilisez un four, faites cuire le plat pendant environ 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que le mélange de baies bouillonne.
Rendement : 4 portions
Par portion : 209 calories, 3 g de protéines, 38 g de glucides, 5 g de lipides, 2 g de graisses saturées, 1 g de graisses polyinsaturées, 1,6 g de graisses monoinsaturées, 0 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 220 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 21%.
