Obtenez des conseils d'exercices pour tonifier les bras, les épaules et le dos grâce à l'entraînement du débardeur des médecins.
Rien ne met en valeur un haut de corps et des bras toniques comme un débardeur. Des épaules, des bras et des muscles du haut du dos fermes occupent le devant de la scène.
Si vous portez encore des manches longues pour éviter l'exposition, n'ayez crainte. doctor s'est entretenu avec les meilleurs experts en fitness sur la façon dont vous pouvez rendre vos épaules et vos bras plus toniques et en forme.
Rembourrage des épaules
"Les épaules sont le groupe musculaire le plus important du haut du corps, tant pour l'apparence que pour la fonction", explique Brad Schoenfeld, MS, CSCS, entraîneur de fitness à Scarsdale, N.Y. "Même si vous avez de beaux bras, vous ne serez pas beau si vos épaules sont voûtées." Des épaules bien développées donnent également l'illusion d'une taille plus petite, comme des épaulettes intégrées.
Les principaux muscles de l'épaule comprennent trois parties, ou têtes deltoïdes. "Il s'agit des têtes deltoïdes postérieures, médianes et antérieures", explique Schoenfeld. "Votre entraînement doit comprendre des exercices ciblant les trois".
Il recommande de faire les trois exercices suivants trois fois par semaine dans le cadre de votre programme de remise en forme de l'ensemble du corps. À chaque fois, faites 3-4 séries de 12-15 répétitions (reps) par série. Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour que ce soit un défi de faire 12 à 15 répétitions, mais vous pouvez toujours maintenir une bonne forme.
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Presse épaule en hauteur (fait travailler les deltoïdes antérieurs) :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, et tenez des haltères. Placez les haltères de chaque côté des épaules, les coudes pliés à angle droit, les mains empilées au-dessus des poignets (pensez à des poteaux de but) et les paumes tournées vers l'avant. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête. Descendez lentement jusqu'à la position de départ et répétez.
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Élévation latérale (travaille les deltoïdes latéraux) :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, et saisissez deux haltères. Déplacez les haltères vers l'avant de vos cuisses, les paumes des mains se faisant face. Fléchissez légèrement les coudes et levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Votre auriculaire doit être plus haut que votre pouce. "Pensez à verser du lait", dit Schoenfeld. "Vous ne voulez pas renverser le lait mais juste faire basculer le récipient". Faites une pause, abaissez lentement et répétez.
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Fly inversé (travaille les deltoïdes postérieurs) :
Saisissez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant au niveau de la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol (gardez les genoux pliés) ; gardez les coudes légèrement pliés avec les bras vers le sol, les paumes et les haltères se faisant face. Dans cette position penchée, levez les haltères vers le haut et vers les côtés, en ne bougeant que les épaules, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, à peu près au niveau des épaules. Redescendez à la position de départ et répétez.
Toners pour les bras et le dos
Pour tirer le meilleur parti d'une séance de tonification du haut du corps, effectuez des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires, explique Pete McCall, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice et porte-parole de l'American Council on Exercise.
"Les tractions, par exemple, font travailler le dos, les avant-bras et les biceps", explique Pete McCall. Si vous n'êtes pas assez fort pour soulever le poids de votre corps, remplacez les tractions assises ou les rangées assises, qui font travailler les mêmes muscles. Voici comment :
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Pulldown assis :
Fixez un tube à la partie supérieure d'une charnière de porte. Asseyez-vous bien droit sur une balle de stabilité ou un banc et saisissez les poignées du tube. Gardez les pieds à plat sur le sol et la poitrine haute pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'arrière, en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
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Row assis (fait travailler le dos et les biceps) :
Fixez des tubes d'exercice à une charnière de porte et asseyez-vous bien droit sur un banc ou un ballon d'exercice, en saisissant les poignées dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. Gardez la poitrine haute et les épaules basses (évitez de hausser les épaules) pendant que vous tirez les poignées vers vous (le tube doit être à la hauteur de la poitrine). Faites une pause lorsque les mains atteignent les côtés de votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Gardez les paumes vers le haut pour travailler les biceps ; les paumes vers le bas renforcent les avant-bras.
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Plank-Ups (fait travailler le tronc, les épaules, la poitrine et les triceps) :
Si vous êtes familier avec les planches, un exercice de base populaire, McCall suggère d'ajouter cette version difficile à votre routine d'entraînement trois fois par semaine. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et appuyez-vous sur vos avant-bras et la plante de vos pieds, jambes tendues. Gardez les abdominaux contractés et le dos plat. "Montez sur une main, puis sur l'autre, de manière à vous retrouver en position de push-up. Redescendez sur vos avant-bras. Gardez votre corps stable et évitez de vous balancer d'un côté à l'autre. Commencez par trois ou quatre répétitions et progressez jusqu'à une dizaine.
Pour raffermir l'arrière de vos bras, McCall recommande cet exercice :
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Dips sur chaise (fait travailler les triceps) :
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc stable, les mains de part et d'autre de vos hanches, les paumes tournées vers l'extérieur de vous en agrippant le bord du banc. Décalez-vous du bord du banc, pieds à plat et genoux à angle droit, et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Remontez en utilisant vos mains et non vos jambes et répétez l'exercice.
Brûler les graisses pour la définition
Pour faire ressortir le tonus musculaire, gardez la graisse corporelle sous contrôle. Incluez donc du cardio en même temps que votre entraînement musculaire pour voir des muscles plus définis.
"La définition est généralement le résultat de la combustion des graisses", explique Michael Applebaum, MD, spécialiste du fitness et auteur de nombreux ouvrages sur le fitness et la perte de poids.
Essayez de faire 20 à 30 minutes de cardio un jour sur deux dans la semaine, en alternance avec les jours de musculation. Le Dr Applebaum recommande de contrôler votre fréquence cardiaque après quelques semaines d'entraînement au même niveau d'intensité. "Si vous travaillez suffisamment dur, vous verrez votre fréquence cardiaque diminuer".
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ? Cela dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique, l'intensité de l'entraînement, le taux de graisse corporelle et la marge de progression dont vous disposez (si vous n'êtes pas en forme, vous verrez des résultats plus rapidement que si vous faites de l'exercice depuis des années). "En général, vous devriez voir des résultats au bout d'environ quatre semaines", dit Schoenfeld.
