Pour les jours où vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport ou de vous préparer à une séance d'entraînement en plein air comme la course ou le vélo, simplifiez-vous la vie avec ces séances d'entraînement cardio à domicile.
Pour les jours où vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport ou de vous préparer à un entraînement en plein air comme la course ou le vélo, simplifiez-vous la vie avec ces exercices de cardio à domicile.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit fait monter votre rythme cardiaque et développe votre force en peu de temps.
Pour créer un circuit à la maison, choisissez d'abord trois à quatre exercices de cardio comme les jumping jacks, le jogging sur place, les step-ups, les mountain climbers, les burpees et la corde à sauter. Choisissez ensuite trois exercices de musculation comme les pompes, les planches, les abdominaux, les flexions de triceps, les abdominaux, les fentes et les squats.
Alternez les exercices de cardio et de musculation. Faites des salves de 30 secondes de chaque exercice pendant 3 à 4 minutes. Répétez ce circuit deux à trois fois.
Corde à sauter
Sauter à la corde permet de brûler des calories, d'élever le rythme cardiaque et d'améliorer la coordination, l'élasticité des muscles et les fonctions cérébrales. De plus, c'est amusant, facile et peu encombrant.
Après un court échauffement, faites des intervalles de 30 secondes de sauts, suivis de 15 à 30 secondes de repos. Mélangez des sauts à une jambe, des sauts à deux jambes, des sauts larges et étroits, des courses sur place et des sauts sur les deux pieds.
Augmentez le temps au fur et à mesure que vous vous améliorez. Récupérez avec des étirements des mollets et des quadriceps.
Boxe ou Kickboxe
"Pensez à l'intérieur de la boîte", dit Grant Roberts, un entraîneur de fitness certifié par l'Internal Sports Medicine Association qui travaille avec des célébrités comme Eva Longoria et Zachary Levi. La boxe et le kickboxing sont des exercices de conditionnement exceptionnels que vous pouvez facilement faire à la maison tout en canalisant l'agresseur qui sommeille en vous et en évacuant le stress.
Lancez YouTube ou la télévision à la demande pour découvrir un large éventail d'exercices de boxe et de kickboxing à suivre à la maison. Ou créez le vôtre. Alternez des intervalles d'une minute de coups d'estoc, de crochets et de coups de pied avec des intervalles d'une minute de récupération active comme le shadow boxing, le jogging sur place ou la corde à sauter. Augmentez progressivement la durée de vos intervalles actifs. " Si vous parvenez à vous frayer un chemin jusqu'à trois rounds de 12 minutes entrecoupés d'une minute de repos, vous vous sentirez comme un champion ", affirme Roberts.
Montez les escaliers
" Vous avez des escaliers chez vous ? ", demande Roberts. "Incluez-les dans votre séance d'entraînement cardio". Une séance d'entraînement à domicile pour monter les escaliers est à peu près aussi simple que possible. Réglez un minuteur pour la durée d'entraînement de votre choix, montez et descendez vos escaliers et répétez jusqu'à ce que le minuteur sonne. Commencez par quelques minutes, puis passez à des séances d'entraînement plus longues au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.
Bonus de l'entraînement musculaire : faites des pauses pour lever les mollets. Posez la plante de vos pieds sur une marche, puis utilisez les muscles de vos mollets pour vous lever le plus haut possible. Descendez votre corps aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à votre position de départ et répétez.
Booster d'humeur à domicile : Danser
"Je ne peux pas penser à quelque chose qui élève votre esprit et votre rythme cardiaque autant que la danse", dit Roberts. Nous ne vous dirons pas comment le faire -- chacun a son propre style -- mais nous vous dirons pourquoi.
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C'est universel. Danser fonctionne quel que soit votre âge, votre niveau de compétence ou votre style. "Nous sommes tous d'incroyables danseurs lorsque personne ne regarde, alors lancez votre playlist préférée et faites-vous plaisir en dansant", dit Roberts.
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C'est du vrai cardio. La danse compte comme une séance d'entraînement cardio. Elle peut réduire votre risque de maladie coronarienne et de pression artérielle et vous aider à perdre du poids.
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C'est une activité de mise en charge. La danse est une activité de mise en charge. Elle favorise la densité osseuse, la force musculaire, la coordination et l'équilibre.
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C'est un plaisir. Danser est excellent pour votre psyché. Non seulement c'est amusant, mais cela peut aider à lutter contre le stress, la fatigue chronique, l'énergie, l'humeur, l'estime de soi et la confiance.
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