Vous n'arriverez pas aux Jeux olympiques de cette façon, mais vous pouvez faire des étirements, des exercices de renforcement musculaire et même de courtes séances d'aérobic directement à votre bureau (ou peut-être dans une salle de conférence ou une cage d'escalier vacante).
De nos jours, il semble que tout le monde travaille plus d'heures et utilise plus que jamais la vieille excuse du "pas le temps de faire de l'exercice". Mais que se passerait-il si vous pouviez faire de l'exercice au travail ?
Certes, vous n'atteindrez pas les Jeux olympiques de cette façon, mais vous pouvez faire des étirements, des exercices de renforcement musculaire et même de courtes séances d'aérobic directement à votre bureau (ou peut-être dans une salle de conférence ou une cage d'escalier vacante). Après tout, les médecins disent que toute quantité d'exercice est utile - les bénéfices sont cumulatifs.
"Nous sommes faits pour bouger, pas pour rester assis à un bureau 12 heures par jour", explique Joan Price, auteur de The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Aussi ergonomique que soit votre bureau ou votre chaise, la position assise produit des maux de dos, des maux de tête et de l'apathie. Vous devenez moins productif."
Sans compter que vous êtes moins... mince. Le chirurgien général américain recommande au moins 30 minutes d'activité modérée cinq jours par semaine. Pourtant, la plupart des Américains sont loin d'atteindre ce niveau d'activité. Vous savez qui vous êtes : Vous êtes la femme qui est si raide quand elle se lève de son bureau qu'elle marche comme un robot pendant les premiers pas. Vous êtes l'homme qui souffre de lésions dues aux mouvements répétitifs, comme le syndrome du canal carpien. Vous êtes la personne qui se dispute la place de parking "rock star" la plus proche de la porte.
Mais allez, pouvez-vous vraiment faire plus que de la musculation et faire de l'exercice dans votre box ?
Kelli Calabrese, MS, physiologiste de l'exercice et porte-parole de l'American Council on Exercise, répond par l'affirmative. Kelli Calabrese croit aux exercices d'aérobic de 60 secondes ou 10 minutes. " C'est du cardio -- si vous vous placez dans votre zone de fréquence cardiaque [cible] ", dit-elle.
60-Second Aerobics
Calabrese affirme qu'il a été démontré que l'amélioration de la variabilité de votre fréquence cardiaque - la capacité de votre cœur à passer du repos à la " pompe " - augmente la longévité et diminue le risque de maladie cardiaque.
Si vous ne devez pas abandonner votre routine d'exercice à la maison ou en salle de sport, vous pouvez certainement la compléter par des exercices effectués à votre bureau (et, lors de ces journées de travail extra-longues, c'est bien mieux que de ne rien faire.) Voici quelques astuces d'aérobic à essayer lors de votre prochaine pause entre deux tâches :
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Jetez un coup d'œil à l'horloge murale et arrachez une minute de jumping jacks. Si vous êtes débutant, essayez la version à faible impact (levez votre bras droit et tapez votre orteil gauche sur le côté tout en gardant votre pied droit sur le sol ; alternez les côtés).
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Faites un exercice de type footballistique consistant à courir sur place pendant 60 secondes. Levez les genoux ! (Débutants, marche sur place).
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Simuler le saut à la corde pendant une minute : sautillez sur un pied sur deux, ou sur les deux pieds à la fois. Une version plus facile consiste à simuler le mouvement des bras pour faire tourner une corde, tout en tapant alternativement sur les orteils de chaque jambe devant.
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En position assise, pompez les deux bras au-dessus de votre tête pendant 30 secondes, puis tapez rapidement vos pieds sur le sol, façon football-drill, pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de 3 à 5 fois.
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Si vous pouvez entrer dans un bureau ou une salle de conférence vacante, faites du shadow boxing pendant une minute ou deux. Ou faites simplement le tour de la pièce aussi vite que vous le pouvez.
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Ou faites des walk-lunges dans votre bureau ou dans une pièce vacante (vous pouvez aussi amuser vos collègues en les faisant dans le couloir ; souvenez-vous de la routine comique du " Ministère des marches idiotes " des Monty Python). Réglez votre PDA pour qu'il vous avertisse de votre passage à l'action.
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Pas de salle de conférence ? Prenez les escaliers -- deux par deux si vous avez besoin d'un entraînement plus intense ! Faites-le 5 à 7 fois par jour.
Vous voulez quelque chose de moins essoufflant ?
Vous avez peur que le téléphone sonne et que vous ayez l'impression qu'un lion vous pourchasse ? Le livre de Price propose plus de 300 exercices moins spectaculaires -- mais tout aussi bénéfiques --. " Je les appelle les minutes de fitness ", dit-elle.
Quelques suggestions de renforcement de la force :
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Faites des accroupissements sur une jambe (en vous tenant à un mur ou à une table pour vous soutenir) en attendant qu'une page web se charge, que la photocopieuse crache vos rapports ou que les fax s'échappent en glissant.
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Tenez-vous debout avec une jambe tendue et essayez de donner un coup de pied aux fesses avec l'autre.
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Assis sur votre chaise, soulevez une jambe du siège, tendez-la bien droite, maintenez-la pendant 2 secondes ; puis abaissez votre pied (arrêtez-vous avant le sol) et maintenez-la pendant plusieurs secondes. Changez ; faites chaque jambe 15 fois.
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Pour faire travailler votre poitrine et vos épaules, placez vos deux mains sur les bras de votre chaise et soulevez lentement vos fesses de la chaise. Redescendez mais arrêtez-vous avant le siège, maintenez la position pendant quelques secondes. Faites-en 15 fois.
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Pour étirer votre dos et renforcer vos biceps, placez vos mains sur le bureau et accrochez-vous. Repoussez lentement votre chaise jusqu'à ce que votre tête soit entre vos bras et que vous regardiez le sol. Puis remontez lentement. Encore une fois, 15 de ces exercices.
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Les pompes de bureau peuvent être un bon moyen de se renforcer. (D'abord, assurez-vous que votre bureau est suffisamment solide pour supporter votre poids). Debout, posez vos mains sur le bureau. Reculez, puis faites des pompes contre le bureau. Répétez l'exercice 15 fois.
Reach for the Sky
Les exercices d'étirement sont naturels pour les personnes qui travaillent au bureau, pour atténuer le stress et empêcher vos muscles de se contracter. Voici quelques suggestions :
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Assis bien droit sur votre chaise, étirez les deux bras au-dessus de votre tête et tendez les bras vers le ciel. Après 10 secondes, tendez la main droite plus haut, puis la gauche.
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Laissez votre tête pencher de sorte que votre oreille droite touche presque votre épaule droite. À l'aide de votre main, appuyez sur votre tête un peu plus bas (doucement, maintenant). Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous, puis répétez l'opération de l'autre côté.
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Essayez cette posture de yoga pour soulager les tensions : Asseyez-vous face à l'avant, puis tournez votre tête vers la gauche et votre torse vers la droite, et maintenez la position quelques secondes. Répétez 15 fois, en alternant les côtés.
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Assis bien droit, essayez de faire se toucher vos omoplates. Maintenez cette position, puis relâchez.
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Vous pouvez mettre vos pieds en l'air pour celui-ci ! Pour soulager les ischio-jambiers et le bas du dos, poussez votre chaise loin de votre bureau et posez votre talon droit sur le bureau. Asseyez-vous bien droit et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Fléchissez votre pied pendant quelques secondes, puis pointez-le. Penchez-vous un peu plus vers l'avant, fléchissez à nouveau votre pied et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l'opération de l'autre côté.
Discret mais efficace
Si le patron se demande pourquoi vous avez les pieds sur le bureau, pourquoi ne pas faire des exercices invisibles ?
Les femmes peuvent faire des kegels -- serrer et maintenir, puis relâcher, les muscles de leur plancher pelvien (les muscles qui contrôlent le flux d'urine lorsque vous allez aux toilettes). Cela permet d'éviter les fuites et autres problèmes ultérieurs.
Les serrages de fesses sont également utiles dans la société d'aujourd'hui où l'on se préoccupe de ses fesses. Serrez vos fesses, tenez, tenez, tenez, puis relâchez. Répétez 15 fois. Il en va de même pour les serrages d'abdominaux -- serrez plutôt les muscles de votre ventre.
Utilisez chaque minute de manière active
Dans la mesure du possible, " tenez-vous debout plutôt qu'assis ", dit Price. "Marchez plutôt que de rester debout".
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Marchez pendant votre pause déjeuner. Si vous trouvez cela ennuyeux, achetez un appareil photo et promenez-vous en prenant des photos. Certains experts affirment que l'idéal est de faire 10 000 pas par jour -- cela peut représenter huit kilomètres, selon la longueur de votre foulée. "Achetez un podomètre, portez-le pendant cinq jours et divisez par cinq", suggère Mme Price. "Si vous êtes loin des 10 000 - et cela demande un peu de travail - fixez-vous un objectif raisonnable. Si vous avez fait 2 000 pas, allez jusqu'à 2 500. "
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Inscrivez-vous à une salle de sport près de votre bureau et allez-y pendant votre heure de déjeuner. Si votre employeur met une salle de sport à votre disposition, c'est encore mieux.
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Oublie d'envoyer un email au gars trois cubes plus loin... marche.
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Rappelez-vous, les promenades jusqu'au distributeur automatique ne comptent pas !
Mme Calabrese appelle souvent ses clients coachs de fitness ou leur envoie des e-mails pour leur rappeler qu'ils avaient prévu de s'entraîner ou de marcher pendant le déjeuner. Vous pouvez faire de même : mettez un rappel sur le calendrier de votre bureau, une note autocollante sur votre ordinateur ou envoyez-vous un rappel par e-mail.
Une dernière chose : ne laissez pas la peur de l'embarras vous empêcher de faire de l'exercice au travail. Il y a de fortes chances que vos collègues admirent vos efforts plutôt que de s'en amuser. Ils pourraient même se joindre à vous pour une promenade à l'heure du déjeuner ou vous aider à faire pression pour que des cours de yoga soient organisés sur votre lieu de travail à l'heure du déjeuner.
Alors, que faire si l'un de vos collègues, par exemple, vous trouve sur votre chaise à deux pieds du bureau, allongé, fixant le sol ? "Vous pourriez prétendre que vous avez fait tomber un stylo", dit Price en riant. "Mais il est préférable de dire : 'C'est génial ! Essayez-le.'"
Publié à l'origine le 27 février 2004
