Faut-il s'étirer avant ou après une séance d'entraînement, et comment le faire ? Le docteur s'entretient avec des experts sur les étirements.
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Il faut tenir un étirement pour en tirer un bénéfice.
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Ne rebondissez pas dans l'étirement, vous allez vous déchirer le muscle.
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Si tu ne t'étires pas avant une séance d'entraînement, tu vas te faire mal.
Eh bien, ils ont tous tort. Mais d'abord, il y a une question plus importante à laquelle il faut répondre.
"C'est une belle façon de terminer une séance d'entraînement." -- physiologiste de l'exercice Mike Bracko
Faut-il vraiment s'étirer ?
C'est une bonne idée, selon l'American College of Sports Medicine. L'ACSM recommande d'étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice.
Rester souple en vieillissant est une bonne idée. Cela vous aide à mieux bouger.
Par exemple, des étirements réguliers peuvent vous aider à conserver la souplesse de vos hanches et de vos ischio-jambiers plus tard dans la vie, explique Lynn Millar, PhD. Elle est kinésithérapeute et professeur à la Winston-Salem State University.
Si votre posture ou vos activités posent problème, prenez l'habitude d'étirer ces muscles régulièrement. Si vous avez mal au dos parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée, des étirements qui inversent cette posture pourraient vous aider.
Etirement simple du dos
Le physiologiste de l'exercice Mike Bracko recommande de faire le "chat-chameau debout" comme étirement du dos lié au travail. Voici comment :
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
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Penchez-vous en avant, en plaçant vos mains juste au-dessus de vos genoux.
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Arrondissez votre dos de façon à ce que votre poitrine soit fermée et que vos épaules soient courbées vers l'avant.
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Puis cambrez le dos de façon à ce que votre poitrine s'ouvre et que vos épaules s'enroulent vers l'arrière.
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Répétez plusieurs fois.
Si votre travail vous maintient dans la même position toute la journée, Bracko suggère de faire des pauses d'étirement de 2 minutes pour inverser cette posture au moins toutes les heures.
Faut-il maintenir un étirement pour en tirer les bénéfices ?
Pas nécessairement.
Étirer un muscle au maximum de ses capacités et le maintenir pendant 15 à 30 secondes est ce qu'on appelle un étirement statique, et il n'y a aucun mal à s'étirer de cette façon tant que vous ne vous étirez pas jusqu'à ce que cela fasse mal.
Mais des études suggèrent qu'un étirement dynamique est tout aussi efficace, et parfois meilleur, surtout avant une séance d'entraînement.
Un étirement dynamique, comme le chat debout, fait bouger un groupe de muscles de manière fluide sur toute l'amplitude du mouvement.
Voici une version statique du Chat-Camel :
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Croisez vos doigts et tournez vos paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur, devant vous.
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Tendez vos bras aussi loin que possible, en courbant le dos et les épaules vers l'avant.
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Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
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Maintenant, relâchez vos doigts, et attrapez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
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Levez les bras aussi haut que possible derrière le dos sans relâcher les mains, de façon à ouvrir la poitrine et à faire rouler les épaules en arrière.
Avec tout étirement, statique ou dynamique, vous devez ressentir un étirement, mais vous ne devez pas ressentir de douleur. Il n'est donc pas nécessaire de s'étirer plus loin que l'amplitude de mouvement dont vous avez généralement besoin.
Faut-il s'étirer avant un exercice ?
Pas nécessairement. Il n'est pas prouvé que cela aide à prévenir les blessures, à freiner les douleurs musculaires après l'exercice ou à améliorer vos performances.
Selon certaines études, les étirements statiques avant un exercice peuvent affaiblir les performances, comme la vitesse de sprint. La raison la plus probable est que le fait de maintenir l'étirement fatigue les muscles.
Vous devriez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques, qui sont comme votre séance d'entraînement mais à une intensité moindre. Un bon échauffement avant une course peut consister en une marche rapide, des fentes de marche, des balancements de jambes, des marches hautes ou des "coups de pied aux fesses" (courir lentement vers l'avant tout en donnant des coups de pied à l'arrière).
Commencez lentement, et augmentez progressivement l'intensité.
Faut-il s'étirer après l'effort ?
C'est le moment idéal pour s'étirer.
"Tout le monde est plus souple après un exercice, parce que vous avez augmenté la circulation vers ces muscles et ces articulations et que vous les avez fait bouger", explique Millar.
Si vous faites des étirements statiques, c'est maintenant que vous en tirerez le plus de bénéfices.
"Après avoir couru ou fait de la musculation, vous marchez un peu pour vous rafraîchir. Puis vous faites quelques étirements. C'est une façon agréable de terminer une séance d'entraînement ", explique Bracko.
Peut-on s'étirer à tout moment ?
Oui. Il n'est pas obligatoire de s'étirer avant ou après votre séance d'entraînement habituelle. Il est simplement important de s'étirer à un moment donné.
Cela peut être au réveil, avant de vous coucher, ou pendant les pauses au travail.
"Les étirements ou la flexibilité devraient faire partie d'un programme régulier", dit Millar.
