Le step aérobic est un entraînement classique qui donne des résultats. Découvrez à quoi ressemblent les cours de step, à quel point ils sont difficiles, et plus encore.
Le step aérobic est un entraînement cardio classique. Il perdure depuis des décennies pour une raison simple : il donne des résultats.
Le "step" est une plateforme surélevée de 4 à 12 pouces. Vous montez, tournez et descendez de la plate-forme selon différents schémas pour accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration, et renforcer vos muscles.
Les mouvements de step aérobic vont du plus simple au plus avancé. Le plus basique est le step-up, step-down. Une fois que vous êtes plus expérimenté, vous effectuez des mouvements qui vous font passer au-dessus et autour de la plate-forme en avant, sur le côté et en arrière.
La plupart des gens suivent des cours de step aérobic dans une salle de sport, avec un instructeur qui leur montre chaque mouvement. L'instructeur et la musique entraînante vous motivent à continuer.
Le cours commence par un échauffement, suivi de routines chorégraphiées sur le step et d'un retour au calme à la fin. Dans certains cours, vous utiliserez des poids à main pour des mouvements d'entraînement musculaire en dehors du step.
Niveau d'intensité : Moyenne
Le niveau d'intensité dépend de la hauteur à laquelle vous placez le step et des types de mouvements que vous effectuez dessus.
Pour l'intensité la plus faible, mettez le step à plat sur le sol. Pour le rendre plus intense, ajoutez des contremarches qui augmentent la hauteur de la marche. Utilisez également vos bras. Plus vous levez les bras au-dessus de votre tête, plus vous travaillerez dur.
Les zones qu'il cible
Core :
Oui. Vos muscles centraux vous stabilisent lorsque vous faites des pas. Vous brûlez également des graisses et obtenez des abdominaux plus forts.
Bras :
Oui. Le bas du corps est la star de l'aérobic de step, mais vous pouvez aussi utiliser vos bras et faire des exercices de musculation avec des poids spécifiques pour vos bras.
Les jambes :
Oui. Le fait de monter et descendre les marches fait travailler les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les fessiers :
Oui. Tous ces step-ups renforcent et tonifient vos fesses.
Le dos :
Oui. Vous solliciterez les muscles du bas du dos à chaque pas.
Type
Flexibilité
: Oui. Les mouvements fluides du stepping amélioreront votre flexibilité.
Aérobic :
Oui. Votre cœur va pomper plus fort. Vous allez transpirer en brûlant des calories.
La force :
Oui. Monter et descendre les marches fait travailler les muscles des mollets, des jambes et des fesses. De nombreux cours de step aérobic ajoutent un entraînement de force avec des poids. Bien que vous puissiez également utiliser des poids légers pendant que vous faites du step, il est préférable de ne pas le faire, car vous pourriez vous blesser à l'articulation de l'épaule.
Le sport :
Non. Si vous êtes un athlète, vous pouvez utiliser l'aérobic de step pour vous entraîner de manière croisée.
Faible impact :
Oui. Vous gardez généralement un pied sur le banc ou le sol, donc l'aérobic de step peut être un programme à faible impact.
Ce que vous devez savoir en plus
Coût :
Si vous prévoyez de faire de l'aérobic à la maison, vous devrez acheter une marche et des contremarches, ce qui peut coûter entre 17 $ et plus de 100 $. Vous pouvez également acheter un DVD pour vous guider dans les mouvements. Vous pouvez également suivre un cours de step dans une salle de sport ou un centre communautaire, où vous devrez payer un abonnement ou un cours.
Bon pour les débutants ?
Oui. Commencez par des pas de base et progressez vers des mouvements plus difficiles.
En plein air :
Non. Vous pourriez faire vos pas à l'extérieur, mais la plupart des gens font du step aérobic dans une salle de sport ou à la maison.
A la maison :
Oui. Vous pouvez installer le step chez vous et vous exercer en musique ou avec une vidéo d'entraînement.
Équipement nécessaire ?
Oui. Il vous faut une marche et suffisamment de contremarches pour la soulever à la hauteur souhaitée.
Ce que dit le Dr. Melinda Ratini :
Le step aérobic est un excellent moyen de faire du cardio. Pour obtenir une séance d'entraînement complète, vous devriez ajouter quelques exercices de renforcement musculaire à votre routine quelques fois par semaine, surtout pour le haut du corps.
Si vous aimez les séances d'entraînement de faible technicité, ou la possibilité de vous entraîner seul devant un écran, alors vous aimerez le step aerobics. Comme vous pouvez facilement modifier la hauteur du step pour l'adapter à différents niveaux de condition physique, le step peut être un bon choix, quelle que soit votre forme physique. Vous avez également la possibilité de vous inscrire à un cours où un instructeur vous guidera à travers les étapes. Pensez musique, mouvements de danse et stomps.
Le step aérobic n'est pas fait pour vous si vous préférez être dehors. Si vous souhaitez adopter une approche plus méditative du fitness, la marche et le yoga sont de meilleurs choix.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou de diabète, votre médecin vous a probablement dit de vous lever et de bouger. L'aérobic de step est un excellent moyen d'y parvenir.
Si vous prenez l'habitude d'en faire presque tous les jours de la semaine pendant au moins une demi-heure, cela peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre mauvais cholestérol (LDL) ainsi que votre tension artérielle. La réduction de ces taux contribue à prévenir les maladies cardiaques. Il peut également augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL).
Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, consultez d'abord votre médecin afin de savoir quelles activités vous conviennent.
Si vous êtes atteint de prédiabète, l'exercice aérobique est un moyen éprouvé d'empêcher le diabète de se développer. Les exercices d'aérobic peuvent également aider à gérer un diabète existant, tout comme une bonne alimentation et les médicaments que vous prenez. Suivez le plan de traitement du diabète établi par votre médecin en ce qui concerne l'exercice.
Si vous souffrez d'arthrite, le step aérobic peut être un bon exercice de port de poids pour vous, puisque vous pouvez régler la hauteur de la marche et l'intensité de votre entraînement.
Si vous avez des douleurs à la hanche, au pied, à la cheville ou au genou, le step n'est pas fait pour vous. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quelles autres activités vous pourriez pratiquer à la place. Par exemple, la natation soulage vos articulations pendant que vous vous entraînez.
Vous êtes enceinte ? Si vous avez pratiqué le step avant votre grossesse, vous pouvez généralement continuer tant que votre grossesse se déroule bien. Confirmez cela avec votre médecin. Pour que vous et votre bébé restiez en bonne santé, prenez ces précautions : Abaissez le step à mesure que votre ventre grossit et que votre centre de gravité change, buvez de l'eau et ne surchauffez pas.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous n'avez pas été active depuis longtemps.
