Conseils de remise en forme
Bicep Curl
Attrapez les poids avec les paumes vers l'avant, les pieds sous les hanches. En pliant les bras, soulevez les poids vers les épaules. Redressez les coudes et redescendez les poids.
Planche parfaite
Allongez-vous sur le ventre. Posez le haut du corps sur les avant-bras à plat contre le sol. Contractez les abdominaux et les fesses. Soulevez lentement le torse du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez.
Pose de l'arbre
Tenez-vous droit, en déplaçant le poids du corps sur le pied droit, le genou gauche contre la poitrine. Tournez le genou sur le côté, appuyez la plante du pied sur le mollet. Joignez les paumes de vos mains au-dessus de votre tête. Maintenez 5 à 10 respirations.
Squats
Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit. Pliez les genoux et abaissez votre arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant les genoux au-dessus des chevilles.
The Pilates Hundred
Asseyez-vous sur le sol, pieds à plat, en tenant l'arrière de vos cuisses. Gardez le ventre à l'intérieur et courbez-vous vers le sol. Maintenant, courbez légèrement la tête et les épaules vers le haut. Pompez les bras de haut en bas sur les côtés. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 50 pompes. Asseyez-vous et répétez pour un total de 100.
Pilates Roll-Up
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds fléchis, bras tendus au-dessus de la tête sur le sol. Appuyez le bas du dos sur le sol. Expirez et, en gardant votre nombril à l'intérieur, remontez lentement une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez assis. Redescendez lentement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Planche latérale
Allongez-vous sur le côté avec un coude plié directement sous votre épaule et utilisez les muscles de votre torse pour soulever vos hanches en une planche latérale.
Sculptez de meilleures fesses
Comme un patineur de vitesse, les pieds sous les hanches, sautillez latéralement vers la gauche sur le pied gauche et touchez la main droite au sol. Alternez les côtés. Faites 3 séries de 20.
Tonifiez vos ischio-jambiers
Faites des haltères : En tenant des poids libres, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les hanches en gardant le dos droit. Déplacez les hanches vers l'arrière tout en abaissant le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et que les poids soient juste en dessous de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions.
Travaillez vos abdominaux
Essayez la torsion du canoë : tenez-vous debout, les pieds écartés. Verrouillez les doigts dans une prise solide. Expirez, balayez les mains, les bras, les épaules et la poitrine vers la gauche, comme si vous ramiez un canoë. En même temps, levez le genou gauche vers le haut et la droite. Inspirez, revenez à la position de départ. Expirez et faites de même à droite. Changez de position pendant 20 répétitions.
Obtenir une posture parfaite sur une machine de cardio
La prise de la mort sur le tapis roulant peut réduire vos résultats. Accrochez-vous légèrement.
Faites en sorte que votre routine tienne bon
Limitez les exercices à des séances de 20 à 30 minutes, 2 à 3 jours par semaine. Choisissez un endroit facile : à la maison, à l'extérieur ou à la salle de sport. Suivez vos progrès. Récompensez-vous.
Beat Boredom
Essayez un nouveau parcours à pied ou à vélo. Le fait même d'utiliser une pièce différente pour votre entraînement peut contribuer à le rendre intéressant.
Faites le plein d'énergie avant de commencer à bouger
Faites en sorte que votre collation de pré-entraînement soit principalement composée de glucides avec un peu de protéines : un demi-bagel ou une grosse banane avec un peu de beurre de cacahuète.
Commencez l'entraînement par intervalles
Échauffez-vous pendant 5 minutes. Puis poussez le rythme pendant 1 à 2 minutes. Revenez à votre vitesse habituelle pendant 2 à 10 minutes et répétez l'opération pour la durée de votre entraînement. À mesure que vous gagnez en forme, raccourcissez le temps de repos et passez plus de temps à travailler plus fort.
Passez de la marche à la course
Courez 5 à 10 secondes sur chaque minute. Marchez le reste de la minute. Ajustez progressivement le rapport marche/course au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Courir plus loin
Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine.
Entraînez-vous pour un 5 km
Choisissez une course de 5 km dans un délai de 2 à 3 mois. Commencez lentement, en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 à 15 minutes lors de vos premières séances d'entraînement. Ajoutez quelques minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez courir sur au moins 4 miles.
Comment faire le point avec votre corps
Faites le test d'engagement
Si vous pouvez dire le Serment d'allégeance facilement tout en vous entraînant, vous êtes dans votre zone aérobique cible. Haletant ? Ralentissez un peu.
Sachez si vous avez suffisamment fait travailler un muscle
Vous avez probablement travaillé un muscle " jusqu'à l'échec " si vous sentez une brûlure dans le muscle pendant les dernières répétitions et que vous n'arrivez pas à garder la forme.
Gérez les muscles douloureux
Utilisez une poche de glace enveloppée dans une serviette fine humide ou une taie d'oreiller pour un soulagement immédiat. Plus tard, utilisez la chaleur pour faire circuler plus de sang aux endroits douloureux.
Étirez votre Achille
Faites face à un mur avec votre pied droit devant le gauche. Pliez votre genou droit. Gardez votre gauche droit et poussez vos hanches vers l'avant. Appuyez-vous sur le mur. Gardez vos talons vers le bas et vos genoux dans l'alignement de vos pieds. Tenez 20 secondes, puis répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.
Arrêtez un point de côté
Ralentissez. Posez votre main sur votre ventre et respirez profondément pendant 2 à 4 minutes, en veillant à ce que votre ventre monte et descende.
Traiter les crampes musculaires
Arrêtez de faire du sport, reposez-vous et hydratez-vous, de préférence avec une boisson pour sportifs qui peut rétablir votre équilibre électrolytique.
Vérifiez votre quotient Flex
Juste pour le plaisir : Mettez une main derrière votre tête et l'autre derrière votre dos. Pouvez-vous toucher le bout de vos doigts ? Si vous le pouvez, vous êtes plutôt souple.
