Faire de l'exercice par petites poussées peut vous faire autant de bien que de transpirer sur le long terme.
L'exercice par intervalles améliore la condition physique
Ne transpirez pas
Archives du médecin
25 févr. 2002 -- Si l'image d'une personne qui s'étire et s'épuise sur le tapis roulant pendant une demi-heure d'affilée vous empêche de tenir votre résolution du Nouvel An de vous débarrasser des kilos superflus des fêtes, ne désespérez pas. Il s'avère que faire de l'exercice par petites poussées peut vous faire autant de bien que de transpirer sur le long terme.
Une étude de l'Université du Wisconsin-Oshkosh, publiée dans le numéro d'octobre 2001 du Journal of the American College of Nutrition, a montré que trois séances d'exercice de 10 minutes, et deux séances de 15 minutes, et une séance de 30 minutes étaient toutes à peu près aussi efficaces les unes que les autres pour augmenter la capacité aérobie et réduire la graisse corporelle.
W. Daniel Schmidt, PhD, président du département d'éducation physique et de promotion de la santé de l'université et chercheur principal de l'étude, qui portait sur des étudiantes en surpoids, affirme que l'étude montre que l'exercice divisé en plusieurs courtes périodes a eu des effets positifs à la fois sur la forme cardiaque et sur la perte de poids et qu'il était comparable à l'exercice en plusieurs séances plus longues. (Les groupes témoins non sportifs ont d'ailleurs augmenté à la fois leur poids et leur taux de graisse corporelle au cours des 12 semaines étudiées).
Un hic : Les étudiants ont également suivi un régime alimentaire restreint en calories. Schmidt dit qu'il n'est pas sûr que l'exercice par à-coups soit idéal pour le traitement de l'obésité, puisqu'il faut aussi suivre un régime. Mais des recherches menées récemment à l'Université Laval au Québec montrent que ce type d'exercice -- la technique est appelée entraînement par intervalles -- peut effectivement relancer le métabolisme plus rapidement que l'exercice aérobique régulier et constant.
Comment ça marche
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise l'un des deux systèmes pour produire de l'énergie - le système aérobie et le système anaérobie.
Le système aérobie utilise l'oxygène pour convertir les glucides de votre corps en énergie, et il peut alimenter un effort long et soutenu. Le système anaérobie, en revanche, s'empare de l'énergie stockée dans vos muscles sous forme de glycogène pour alimenter de courtes rafales d'activité comme le sprint ou le soulèvement d'objets lourds. Ce système ne puise pas d'oxygène et ne fournit de l'énergie que pour des activités brèves. Il déverse également de l'acide lactique comme sous-produit et provoque cette sensation de courbature et d'épuisement.
Selon l'American Council of Exercise (www.acefitness.org), l'entraînement par intervalles peut vous permettre de profiter des avantages de l'exercice anaérobie sans brûler les muscles. Il consiste à alterner des exercices de haute intensité et de plus faible intensité au sein d'une même séance d'entraînement. Les Suédois lui ont donné le nom de fartlek, qui signifie "jeu de vitesse".
Dans l'étude de l'Université Laval, par exemple, les participants alternaient entre 3 minutes de step aérobic d'intensité modérée et 1 minute de step d'intensité élevée, en répétant le cycle huit à dix fois.
Selon Wayne L. Westcott, PhD, directeur de la recherche sur le fitness au South Shore YMCA de Quincy, dans le Massachusetts, l'entraînement par intervalles est " absolument le meilleur " pour les débutants comme pour les athlètes haut de gamme. "Les athlètes de haut niveau s'entraînent tous de cette manière", dit-il. "Ce n'est pas forcément le plus facile, mais c'est le meilleur".
Bénéfice pour le cœur et l'esprit
"La phase la plus importante de l'exercice pour la santé cardiaque", explique Westcott, "est immédiatement après l'effort -- la période de récupération. Dans l'entraînement par intervalles, vous bénéficiez de plusieurs périodes de récupération [car vous passez à des séries de faible intensité] et donc d'une réponse cardiaque accrue."
Un autre avantage important de l'entraînement par intervalles est qu'il permet de lutter contre l'ennui. " Allez dans une salle de sport standard ", dit Westcott : " Tout le monde marche sur des tapis de course ou fait du vélo d'appartement. Bien qu'il s'agisse de machines coûteuses avec des affichages de toutes sortes, les cadrans sont généralement recouverts d'une serviette ou d'un journal. Les personnes qui font de l'exercice ne veulent pas savoir combien de temps il leur reste ou quelle distance il leur faut parcourir. Ils s'ennuient."
Contrastez cela, dit-il, avec le fait de monter sur le vélo et de le régler pour les 5 premières minutes d'échauffement à 50 watts, puis de passer à 4 minutes à 125 watts. " C'est 4, pas 30 ", insiste-t-il. "C'est difficile mais vous pouvez le faire".
Pendant les 4 minutes suivantes, descendez à 75 watts. "Soudain, cela semble facile, presque amusant", s'exclame Westcott. "Vous commencez à en profiter, au lieu d'attendre que ça se termine". Puis retour à 125 watts ! "Vous devriez faire trois séries de 125, 75, puis un retour au calme de 50 watts."
Boostez votre système immunitaire
Comment décider de votre maximum ? " La plupart des gens font de l'exercice à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale ", explique Westcott. " Vous pouvez utiliser le test de la parole : Au maximum, à l'effort maximal, vous ne devriez pas être capable de parler, sauf pour dire oui ou non. À mi-effort, vous pouvez probablement prononcer une ou deux phrases. Et à faible effort, vous devriez être capable de tenir une conversation."
Pour s'entraîner par intervalles pendant 30 minutes sur le tapis de course, Westcott dit, ne marchez pas 3 1/2 miles par heure pendant 30 minutes, mais essayez plutôt de faire cinq intervalles de 6 minutes chacun. Commencez par 6 minutes à 3 miles par heure, puis 6 minutes à 4, puis encore 6 minutes à 3, puis 6 à 4, et enfin une récupération de 6 minutes à 3.
Cela vous donne le même entraînement - 30 minutes à une moyenne de 3 1/2 miles par heure - mais avec un effort de travail plus important que ce que votre corps produirait normalement.
Comme avantage supplémentaire, vous pourriez même renforcer votre système immunitaire. Des chercheurs de l'Université chrétienne du Texas à Fort Worth ont récemment mené une petite étude sur 10 volontaires. Les personnes qui faisaient de l'exercice présentaient un nombre significativement plus élevé de cellules immunitaires, et cette immunité était la plus élevée après le deuxième tour de vélo.
Jean Lawrence est une journaliste médicale basée à Chandler, Arizona.
Centre médical Beth Israel Deaconess. Révision de l'exactitude médicale par des médecins du Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. Le BIDMC ne cautionne aucun des produits ou services annoncés sur ce site Web.
