Essayez ces exercices d'étirement à votre bureau C ou n'importe où ailleurs C pour soulager les maux de dos et augmenter votre énergie.
Vous pouvez vous sentir gêné de faire des exercices d'étirement à votre bureau. Mais en ce moment même, alors que vous êtes assis devant votre ordinateur, vous faites l'une des pires choses que vous puissiez faire à votre corps : vous êtes assis sans bouger. Et ce n'est pas tout : la façon dont vous vous asseyez - et tapez, et tenez le téléphone - peut causer des ravages sur vos os, vos articulations et vos muscles.
"Les personnes qui restent assises devant leur ordinateur pendant des heures chaque jour s'exposent à de graves problèmes médicaux", explique le docteur Sharon Hame, professeur adjoint de clinique au département de chirurgie orthopédique de l'UCLA. "Nous voyons plus de choses que le canal carpien ; ces douleurs remontent le bras jusqu'au coude et à l'épaule, puis se traduisent par le cou et le dos. C'est un problème énorme".
En plus du canal carpien et des autres problèmes ergonomiques traditionnels, de nouveaux problèmes apparaissent, dit Hame. "Hier, j'ai vu une femme qui souffrait de tennis elbow. Elle l'a contracté au travail à cause de la façon dont elle répondait au téléphone et travaillait à l'ordinateur." La solution, selon les experts, est de fractionner votre travail en faisant des exercices d'étirement à votre bureau.
Soulager le mal de dos avec des exercices d'étirement au bureau
Les courbatures, sans parler de la prise de poids qui peut résulter du fait de se recroqueviller sur son bureau toute la journée, ne sont qu'un début. "Les gens ne devraient pas se contenter de bouger simplement parce qu'ils ne sont pas obèses", déclare Angela Smith, MD, chirurgienne orthopédique à l'hôpital pour enfants de Philadelphie et ancienne présidente de l'American College of Sports Medicine. "Il y a beaucoup de personnes maigres qui, parce qu'elles ne font pas d'exercice pour leur force et leur équilibre, sont des fractures ostéoporotiques en attente."
Alors, que pouvez-vous faire pour éloigner la douleur et la raideur et stimuler votre énergie et votre vigilance ? doctor a consulté des chirurgiens orthopédiques et des spécialistes de l'exercice physique pour trouver 12 exercices d'étirement simples à faire au bureau qui relâcheront les tensions de la tête aux pieds. Ils ne prennent que quelques minutes. Réglez l'alarme de votre téléphone portable ou de votre ordinateur pour qu'elle se déclenche toutes les heures afin de vous rappeler qu'il est temps de vous lever et de vous étirer.
Les 12 meilleurs exercices d'étirement à votre bureau.
Juste se lever et s'asseoir -- pas de mains
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Vous avez peut-être reçu une étoile d'or à l'école maternelle pour être resté assis, mais cela vous montre (malgré les best-sellers) que nous n'avons pas tous appris tout ce que nous devions savoir à la maternelle. "Si vous vous levez et vous asseyez (encore et encore) -- sans utiliser vos mains -- cela peut être un défi", dit Smith. "Faites-le pendant que vous êtes au téléphone ; personne ne le saura".
Remplacez la position assise par de l'exercice -- pendant que vous travaillez.
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Débarrassez-vous de votre chaise de bureau et remplacez-la par un ballon d'exercice, suggère Smith. "Je l'ai utilisé pendant un certain temps lorsque j'avais des problèmes de bas du dos ; c'était génial", dit Smith. "Toute la journée, vous engagez tous les muscles du dos, des jambes, des fesses, tout, pour rester en équilibre."
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Hame connaît un homme qui a installé un tapis de course dans son bureau et a mené toutes ses affaires en marchant. (Il a aussi perdu du poids, selon Hame).
Hausser les épaules -- pour libérer le cou et les épaules.
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Inspirez profondément et haussez les épaules en les soulevant jusqu'aux oreilles. Maintenez la position. Relâchez et laissez tomber. Répétez trois fois.
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Secouez lentement la tête, oui et non. Autant vous amuser pendant que vous le faites pour vous détendre encore plus. Posez-vous des questions idiotes : "Votre patron est-il un idiot ?" Bougez la tête de haut en bas : "Oui, oui, oui." D'un côté à l'autre : "Non, non, non." (Se débarrasser de la tension est autant mental que physique).
Détendre les mains avec des cercles d'air
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Serrez les deux poings, en tendant les deux mains devant vous.
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Faites des cercles dans l'air, d'abord dans une direction, en comptant jusqu'à dix.
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Puis inversez les cercles.
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Secouez les mains.
Pointez vos doigts -- bon pour les mains, les poignets et les avant-bras.
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Étirez votre main gauche devant vous, en pointant les doigts vers le sol. Utilisez votre main droite pour augmenter l'étirement, en poussant vos doigts vers le bas et vers le corps. Soyez doux.
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Faites de même avec l'autre main.
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Tendez maintenant votre main gauche bien droite devant vous, poignet plié, les doigts pointant vers le ciel. Utilisez votre main droite pour augmenter l'étirement, en tirant les doigts vers le corps.
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Faites la même chose de l'autre côté.
Libérer le haut du corps avec une torsion du torse.
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Inspirez et en expirant, tournez-vous vers la droite et attrapez le dossier de votre chaise avec votre main droite, et attrapez le bras de la chaise avec votre main gauche.
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En gardant les yeux au niveau, utilisez votre prise sur la chaise pour vous aider à tordre votre torse aussi loin que possible vers le fond de la pièce. Maintenez la torsion et laissez vos yeux poursuivre l'étirement - voyez jusqu'où vous pouvez regarder dans la pièce.
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Revenez lentement à la position de face.
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Répétez l'opération de l'autre côté.
Faites des extensions de jambes -- travaillez les abdos et les jambes
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Attrapez le siège de votre chaise pour vous arc-bouter et étendez vos jambes droites devant vous de façon à ce qu'elles soient parallèles au sol.
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Fléchissez et pointez vos orteils cinq fois. Relâchez.
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Répétez.
Étirez votre dos avec un "gros câlin".
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Serrez votre corps, en plaçant la main droite sur votre épaule gauche et la main gauche sur votre épaule droite.
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Inspirez et expirez en relâchant la zone située entre vos omoplates.
Croiser les bras -- pour les épaules et le haut du dos.
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Tendez un bras droit devant vous. Avec l'autre main, attrapez le coude du bras tendu et tirez-le sur votre poitrine, en étirant les muscles des épaules et du haut du dos.
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Maintenez. Relâchez.
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Tendez l'autre bras devant vous -- répétez.
Étirez votre dos et vos épaules avec un "câlin de jambes".
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Asseyez-vous sur le bord de votre chaise (si elle a des roues, calez la chaise contre le bureau ou le mur pour vous assurer qu'elle ne roule pas). Mettez vos pieds ensemble, à plat sur le sol.
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Penchez-vous, poitrine contre genoux, en laissant vos bras pendre librement vers le sol. Relâchez votre cou.
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Ramenez maintenant vos mains derrière vos jambes, la main droite saisissant le poignet, l'avant-bras (ou le coude si vous pouvez atteindre cette distance) de la main gauche, la main gauche saisissant la droite. Sentez l'étirement dans votre dos, vos épaules et votre cou. Tenez.
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Relâchez vos mains vers le sol.
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Répétez trois fois ou aussi souvent que cela vous fait du bien.
Regardez en haut pour libérer le haut du corps
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Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, ou mettez-vous debout. Tendez vos bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts.
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Tournez les paumes vers le plafond en levant le menton, en inclinant la tête en arrière et en regardant le plafond, également.
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Inspirez, expirez, relâchez.
Remplacez les e-mails par des promenades et ne mangez pas à votre bureau.
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Au lieu d'envoyer un courriel à un collègue " et de mettre en copie 25 personnes qui ne veulent pas l'être de toute façon ", dit Smith, " allez vers le collègue à qui vous voulez vraiment parler. "
Au lieu d'un déjeuner de travail au bureau, marchez ensemble jusqu'à une sandwicherie de quartier.
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"Parlez en marchant -- c'est plus efficace et plus productif", dit Smith. "Vous apportez plus d'oxygène au cerveau, vous n'avez pas de distractions et vous avez plus de chances de vous souvenir de ce qui est dit."
