Pourquoi il est si important d'éliminer les rondeurs du ventre - et comment s'y prendre.
Vous essayez peut-être d'affiner votre ventre pour être au mieux de votre forme en maillot de bain. Mais il y a des raisons bien plus importantes de bannir ce ventre.
Il existe un lien étroit entre la graisse abdominale et les risques accrus pour la santé, explique Fabio Comana, MA, MS, physiologiste de l'exercice et porte-parole de l'American Council on Exercise.
Les "pommes", qui portent leur poids supplémentaire dans la zone abdominale (par opposition aux "poires", qui ont plus de volume dans les hanches et le bas du corps), sont plus sujettes aux maladies cardiaques, à l'hypertension, au diabète de type 2 et à l'hypercholestérolémie. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, le risque de problèmes de santé graves augmente avec un tour de taille de plus de 40 pouces chez les hommes et de plus de 35 pouces chez les femmes.
Pommes et poires
Souvent, les pommes sont des hommes ou des femmes ménopausées, explique Cathy Nonas, RD, directrice des programmes d'obésité et de diabète au North General Hospital de New York. Les hommes sont génétiquement prédisposés à cette forme, et la perte d'œstrogènes après la ménopause peut entraîner un déplacement du poids de la femme du bas du corps vers l'abdomen.
"Malheureusement, vous ne pouvez rien faire ni contre votre prédisposition génétique, ni contre la redistribution du poids", explique Mme Nonas, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Mais n'aggravez pas la situation en prenant du poids en général".
Si trop de repas riches en graisses et trop peu d'activité physique peuvent également entraîner un excès de poids et un élargissement du tour de taille, Shawn M. Talbott, PhD, suggère encore une autre raison : le stress (bien qu'il reconnaisse que ce n'est pas encore une théorie généralement acceptée dans la communauté médicale).
Selon Talbott, auteur de The Cortisol Connection, lorsque nous sommes stressés, notre corps libère des hormones de lutte contre le stress, comme le cortisol, l'adrénaline et l'insuline. Si l'adrénaline se dissipe généralement une fois la situation stressante terminée, le taux de cortisol reste élevé, ce qui entraîne également une augmentation du taux d'insuline, explique Talbott. La combinaison d'un taux élevé de cortisol et d'un taux élevé d'insuline est une recette pour la prise de poids -- généralement autour de l'abdomen, selon Talbott.
Moins de nourriture, plus d'activité
Malheureusement, il n'existe pas de "pilule magique" lorsqu'il s'agit de faire fondre son ventre, disent les experts. Et la réduction ponctuelle n'existe pas non plus. "Vous pouvez faire travailler les muscles abdominaux, mais si vous ne perdez pas de poids, il y aura toujours une couche de graisse par-dessus le muscle", explique Toby Amidor, MS, RD, instructeur principal en nutrition à l'Art Institute of New York City, qui prépare les étudiants à des carrières dans le domaine culinaire...
Nonas est d'accord : "Si vous perdez du poids en général, vous perdrez aussi la graisse du ventre."
Cela signifie qu'il faut suivre un régime alimentaire raisonnable. Un bon point de départ est d'éliminer la malbouffe, qui est riche en sucres et en graisses.
Et pensez à renoncer aux sodas non diététiques, qui sont sucrés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Dans une étude publiée en 2004 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont indiqué que le corps digère, absorbe et métabolise le fructose différemment du glucose (sucre), ce qui suggère que le fructose peut favoriser la prise de poids. Les chercheurs ont également constaté que le sirop de maïs à haute teneur en fructose altère la capacité de l'organisme à détecter la satiété.
Pour une satisfaction rapide pendant que vous perdez du poids, vous pouvez temporairement combattre une partie de ce surplus d'eau avec des aliments qui agissent comme des diurétiques - le chou, les concombres et la pastèque, par exemple. Manger plus de protéines maigres et réduire votre consommation de glucides simples (tels que le riz blanc, les pâtes et le pain) peut également vous permettre d'éliminer une partie du poids de l'eau, selon Mme Amidor.
Mais elle met en garde contre la consommation excessive de boissons caféinées, qui ont également un effet diurétique : "Vous vous débarrasserez des liquides, mais vous perdrez aussi du fer et du calcium."
Faire de l'exercice est un élément important de la perte de poids, mais vous n'êtes pas obligé de devenir un rat de salle de sport, affirme l'experte en fitness Mare Petras, auteur de The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shoppers. En fait, elle vous conseille vivement de penser "activité physique" plutôt que "exercice".
"Recherchez des activités qui brûlent l'excès de graisse et augmentent la masse musculaire", explique Mare Petras. Il peut s'agir de promener votre chien, de faire du vélo, de mettre votre CD préféré et de danser dans la maison - ou de faire des flexions de chaise quand vous y pensez. "Essayez d'en faire 10 toutes les deux heures et, avant même de vous en rendre compte, vous aurez fait 50 squats", explique le Dr Petras.
"La clé de la disparition de votre ventre est une activité aérobique modérée et régulière", dit Petras. "Il n'est pas nécessaire de faire tout ou rien... il suffit de faire quelque chose".
L'activité cardiovasculaire (aérobie) permet de brûler plus de calories par séance que la musculation, affirme Comana. Mais il ajoute que le corps dépense des calories supplémentaires après une séance de musculation, il est donc bon de combiner les deux types d'activité.
Se muscler
Parallèlement aux activités d'aérobic et de musculation, les exercices spécifiques aux abdominaux peuvent vous aider à tonifier vos muscles abdominaux. Des abdominaux forts aident à soutenir votre dos et à faciliter les activités quotidiennes. Et une fois que vous aurez perdu une partie de la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux, vos efforts pour raffermir votre ventre seront vraiment visibles.
Dans une étude récente de l'American Council on Exercise, les chercheurs ont examiné 13 des exercices abdominaux les plus courants et les ont classés du meilleur au pire. Parmi les plus efficaces figurent la manœuvre de la "bicyclette", la chaise du capitaine (un équipement de gymnastique dans lequel vous soulevez vos jambes pliées vers le haut du corps), les abdominaux effectués sur un ballon d'exercice, les abdominaux effectués avec les jambes maintenues verticalement et les abdominaux inversés (couché en position d'abdominaux, levez vos jambes pliées vers vos épaules).
Pour obtenir de meilleurs résultats, le chercheur principal de l'étude, Peter Francis, PhD, recommande de faire plusieurs de ces exercices pendant cinq minutes par jour.
Enfin, il ne faut pas hésiter à gérer son stress.
"Identifiez ce qui vous stresse, puis trouvez ce qui fonctionne pour vous pour soulager ce stress", dit Talbott. Le yoga fonctionne pour certains, la méditation pour d'autres. Votre moyen de soulager le stress peut être le golf, la natation ou tout simplement un long bain dans la baignoire.
Selon Mme Talbott, pour perdre du ventre, il faut adopter une approche à plusieurs volets comprenant un régime, de l'exercice et la gestion du stress.
"Les femmes ont tendance à vouloir suivre un régime, et les hommes à vouloir faire de l'exercice", explique le Dr Talbott. "Mais vous avez besoin de ces trois éléments pour que cela fonctionne".
