Pas le temps de faire de l'exercice ? Pas le temps de planifier des repas sains ? Le manque de temps n'est pas la seule excuse avancée par les personnes sédentaires qui doivent perdre du poids. Faire de l'exercice n'est tout simplement pas amusant, pas plus que faire les courses ou cuisiner "sainement". Essayez ces 10 façons amusantes d'être en forme et de garder la ligne.
Pas le temps de faire de l'exercice ? Pas le temps de préparer des repas sains ? Le manque de temps n'est pas la seule excuse avancée par les personnes sédentaires qui doivent perdre du poids. Une autre excuse vient immédiatement après : Faire de l'exercice n'est tout simplement pas amusant, pas plus que faire les courses ou cuisiner "sainement".
Les spécialistes de l'exercice physique et de la perte de poids disent entendre cela tout le temps, mais ce n'est pas forcément vrai.
Selon les experts, si les Américains sédentaires - soit près de 40 % des adultes - adoptaient des méthodes amusantes pour se mettre en forme, il y a de fortes chances qu'ils prennent l'habitude de faire de l'exercice pour de bon. Et une fois l'habitude de l'exercice prise, il est plus facile de mieux manger et de perdre du poids.
Se mettre en forme et prendre du poids, c'est souvent l'affaire de deux. Il est difficile de se mettre en forme sans bien manger, et bien manger facilite la mise en forme.
Oubliez donc ce que vous avez appris en cours de gym au lycée ou au club de gym local sur ce qu'il faut faire pour être en forme et manger mieux. Voici 10 façons amusantes de bouger et d'améliorer votre alimentation. Pourquoi ne pas en choisir une ou deux qui vous semblent amusantes, et les essayer ?
1. Oubliez l'exercice ; amusez-vous plutôt
Si l'idée du mot exercice vous fait grimacer, bannissez-le de votre vocabulaire. Remplacez-le par "activité" ou même "activité amusante".
L'exercice sonne définitivement comme de la sueur et du travail. "Mais lorsque nous pensons "activité", il peut s'agir de choses que nous aimons faire", explique Fabio Comana, physiologiste de l'exercice à San Diego et porte-parole de l'American Council on Exercise. "Vous avez le choix. Il peut s'agir d'activités agréables entre amis ou en famille." La randonnée, le vélo, les promenades urbaines ou les jeux en plein air sont autant d'activités qui viennent à l'esprit.
2. Choisissez un rythme confortable pour votre remise en forme
Choisissez dès le départ un niveau d'intensité qui soit confortable pour vous, et non pas ce que votre copain ou la diva des vidéos d'exercice dit être le bon rythme.
"D'une manière générale, les personnes en surpoids, en mauvaise forme physique et sédentaires ont tendance à se sentir assez mal, même en réponse à un exercice d'intensité modérée comme la marche rapide", explique Dave Williams, PhD, professeur adjoint au département de psychiatrie et de comportement humain de la Brown Medical School et de l'hôpital Miriam à Providence (R.I.).
"Il semble que des données de laboratoire indiquent que si les gens marchent à leur propre rythme, ils se sentent mieux que ceux qui marchent à une intensité modérée", ajoute-t-il. "Nous ne savons pas si c'est parce qu'ils se sentent en contrôle ou parce qu'ils marchent plus lentement" et ne sont pas submergés par l'exercice, ajoute-t-il.
Des recherches sur l'exercice au rythme de chacun sont en cours. En attendant ces résultats, le Dr Williams recommande aux gens d'essayer. Presque tout le monde se sent bien après avoir fait de l'exercice, quel qu'il soit, affirme le Dr Williams. "La façon dont vous vous sentez pendant que vous le faites est plus importante" pour l'adhésion à long terme.
Son intuition ? "Les personnes qui font l'exercice à leur rythme ne le trouveront pas aversif et continueront à s'exercer au fil des mois ou des années."
3. Get Your Groove On : Faites de l'exercice en musique
La musique rend l'exercice plus agréable et plus tolérable. Dans une étude récente de l'université Brunel, à l'ouest de Londres, la musique a non seulement amélioré l'endurance de 15 %, mais elle a aussi aidé les personnes qui s'entraînaient à prendre plus de plaisir à l'exercice. (Ils ont pompé sur des airs de Queen, Red Hot Chili Peppers et Madonna).
Dans une autre étude, publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les chercheurs ont constaté que l'écoute d'un morceau de musique préféré diminue l'influence du stress causé par la fatigue, ce qui augmente le niveau de confort de l'exercice.
Le genre de musique n'a pas du tout d'importance, dit Stevens. La bonne musique ? "Tout ce qui vous donne envie de vous lever sur vos pieds", dit-il.
4. Appuyez-vous sur vos amis pour vous soutenir dans votre entraînement
Faire de l'exercice avec d'autres personnes -- un groupe entier ou juste votre conjoint ou un ami -- peut rendre les séances d'entraînement non seulement plus amusantes mais aussi plus régulières, dit Stevens. " La partie sociale adoucit l'affaire ", dit-il. "Trouvez quelqu'un avec qui vous voulez passer du temps - un ami, un membre de la famille. Passez un accord avec lui, un serment de sang pour faire de l'exercice avec lui."
Beaucoup de gens découvrent qu'ils aiment les exercices en groupe, dit-il. Si c'est votre cas, envisagez un groupe de randonnée, un groupe de marche dans un centre commercial, un cours d'aérobic ou un studio de danse.
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui ont du mal à s'en tenir à une routine d'exercice s'entraînaient plus régulièrement et obtenaient de meilleurs résultats lorsqu'elles s'entraînaient avec leurs filles.
5. Changez d'objectif : Visez un peu d'exercice tous les jours
Ne vous attachez pas à la durée de chaque séance d'entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'exercice la plupart des jours de la semaine, en particulier lorsque vous commencez ou reprenez un programme d'exercice, dit Stevens.
"Si vous prenez l'habitude de faire de l'exercice tous les jours, il est facile de l'augmenter", dit-il. Au début, l'objectif est de "se montrer", de faire de l'exercice ou de l'activité la plupart des jours de la semaine.
"La partie la plus difficile de l'augmentation de l'activité physique est simplement de commencer, dit Stevens, qui travaille souvent avec des personnes sédentaires et en surpoids. "Mon conseil en tant que conseiller en matière de perte de poids : Passez un accord avec vous-même. Si vous prévoyez de faire de l'exercice un jour donné, peu importe comment vous vous sentez ce jour-là, vous mettrez vos vêtements de sport et ferez au moins cinq minutes. Si vous vous sentez toujours mal, vous pouvez arrêter."
"La plupart des gens sont surpris de constater que lorsqu'ils font cela, ils font plus d'exercice. Une fois que vous avez commencé, il est plus facile de continuer", dit-il. "Et il est plus facile d'augmenter la durée une fois que vous avez pris l'habitude de le faire tous les jours ou tous les deux jours."
6. Doublez vos objectifs : Se mettre en forme et s'affiner
Si votre objectif est de vous mettre en forme, vous voudrez peut-être aussi perdre du poids ou manger plus sainement.
Si vous pensez que vous ne pouvez pas tout faire en même temps, détrompez-vous. Les recherches suggèrent qu'il est souvent plus facile d'apporter des changements massifs à son comportement qu'un ou deux petits changements. Une étude publiée dans l'American Journal of Health Behavior a porté sur 810 personnes souffrant d'hypertension artérielle. Certaines se sont vu fixer deux objectifs : réduire leur consommation de sel et augmenter leur activité physique. D'autres se sont vu assigner quatre objectifs : réduire la consommation de sel, augmenter l'activité physique, réduire les graisses et manger davantage de produits laitiers allégés. Les personnes à qui l'on a donné le plus d'objectifs ont obtenu les meilleurs résultats.
7. Cuisinez plus sainement à la maison
Vous aurez plus d'énergie pour faire de l'exercice -- et vous commencerez à perdre des kilos -- si vous mangez plus sainement. Un bon moyen d'y parvenir est de réduire le nombre total de calories en diminuant la teneur en graisses de vos repas, explique Victor J. Stevens, PhD, chercheur principal au Kaiser Permanente Center for Health Research. Surveillez également la teneur totale en sel et en sucre. Essayez de réduire progressivement chacun d'eux dans vos recettes et vos plats préférés.
"Souvent, la famille ne remarquera pas les réductions graduelles de ces éléments", dit-il. "Vous pouvez simplement le faire". Il suggère de conserver les recettes préférées mais de les dégraisser. Mettez moins de beurre, par exemple, ou remplacez le lait à 2 % par du lait sans matière grasse.
8. Planifiez les repas en famille
Comana à San Diego suggère d'impliquer toute la famille dans des repas sains. Demandez à vos enfants ou à votre conjoint de vous aider à chercher des recettes saines et simples. Faites-en un jeu. Voyez qui peut trouver la recette la plus saine qui est aussi simple, dit-il. Ensuite, planifiez les repas ensemble, en laissant chacun choisir ses aliments ou plats préférés.
"Ne mettez pas l'accent sur la nourriture, et faites des repas une activité", dit-il, en mettant l'accent sur la planification et le travail d'équipe.
9. Faites de la taille des portions un problème de mathématiques
Réduire la taille des portions est un moyen amusant et simple de perdre des kilos, dit Comana. "Vous n'avez pas besoin de tasses à mesurer", dit-il. Faites en sorte que ce soit amusant.
Sa suggestion : Mettez une portion de taille typique dans votre assiette, puis enlevez-en 5 à 10 %. S'agit-il maintenant d'une portion standard ou d'une portion encore trop importante ? Apprenez à vos enfants C et à vous-même C à évaluer la situation à l'œil nu. Selon l'Association américaine des diététiciens :
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3 onces de viande sont égales à un jeu de cartes.
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Une tasse de pâtes a la taille d'une balle de tennis.
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Un bagel est à peu près de la taille d'un palet de hockey.
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1 1/2 once de fromage a la taille de trois dominos.
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2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes équivalent approximativement à une balle de ping-pong
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Une demi-tasse de légumes a la taille d'une ampoule électrique.
10. Faites de vos enfants des assistants d'achat
Lorsque vous vous concentrez sur l'achat d'aliments plus sains, désignez vos jeunes enfants comme assistants.
"Avec les enfants, il peut être très efficace de les recruter comme assistants lors des achats", explique Stevens. "La plupart des enfants aiment lire les étiquettes et devenir des experts en matière d'alimentation."
En effet, une sortie au supermarché peut devenir une chasse au trésor d'aliments sains. Laissez les enfants choisir le légume sain ou la céréale complète qu'ils veulent servir pour le dîner. Encouragez-les à lire les étiquettes pour repérer les sucres ou les graisses cachés.
Plus les enfants sont impliqués dans les courses et la cuisine, plus ils sont susceptibles de manger de nouvelles choses", explique Mme Stevens.
