Le vélo peut constituer un excellent entraînement cardio. Il est également bénéfique pour les muscles de vos jambes. Voici tout ce que vous devez savoir sur le vélo pour faire de l'exercice.
Le vélo est un entraînement cardio de premier ordre. Vous brûlerez environ 400 calories par heure. De plus, il renforce le bas de votre corps, notamment vos jambes, vos hanches et vos fessiers.
Si vous voulez un entraînement qui ménage votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles, c'est un excellent choix.
Vous pouvez faire du vélo sur la route, sur une piste cyclable ou sur un sentier de montagne. À l'intérieur, vous pouvez faire votre entraînement sur un vélo stationnaire ou acheter un support, appelé entraîneur d'intérieur, pour votre vélo d'extérieur.
Si vous êtes débutant, choisissez une piste cyclable ou une route plate. Si vous êtes prêt pour un entraînement plus intense qui fait également travailler le haut du corps et le tronc, essayez le vélo de montagne. Ce type de vélo est également appelé vélo tout-terrain. Vous pouvez le pratiquer sur des sentiers et différents types de terrains accidentés.
Le VTT est plus difficile car vous devez franchir des collines et des surfaces, ce qui fait travailler le haut du corps et le tronc. Il s'agit d'un entraînement plus complet que le vélo sur route, qui est surtout un entraînement cardio-vasculaire du bas du corps.
Prévoyez d'enfourcher votre vélo et de pédaler pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 jours par semaine.
Commencez chaque sortie par un échauffement. Pédalez à un rythme lent et facile pendant 5 à 10 minutes. Puis augmentez votre vitesse pour commencer à transpirer. Si vous utilisez un vélo stationnaire, modifiez simplement les réglages pour accélérer le rythme.
Lorsque vous êtes prêt à conclure, prenez 5 minutes supplémentaires pour vous refroidir en pédalant à un rythme plus lent.
Niveau d'intensité : élevé
Le cyclisme fait monter votre rythme cardiaque presque autant que la course à pied et brûle beaucoup de calories. Il est également doux pour votre corps. Il ne sollicite pas beaucoup vos articulations, ce qui est utile si vous vous mettez en forme ou si vous avez des problèmes d'articulation.
Les zones qu'il cible
Core :
Oui. Votre cœur se renforcera en faisant du vélo.
Les bras :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas spécifiquement vos bras.
Les jambes :
Oui. C'est un excellent entraînement pour vos jambes, en particulier vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Les fessiers :
Oui. Vos fessiers et vos hanches seront sérieusement sollicités par le vélo.
Le dos :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas spécifiquement votre dos. Si vous voulez ajouter un entraînement du haut du corps, essayez le vélo de montagne. Il fera travailler les muscles de votre dos lorsque vous naviguerez en montant et en descendant des collines.
Tapez
Flexibilité :
Non. Cette séance d'entraînement ne se concentre pas sur la flexibilité.
Aérobic :
Oui. Le vélo est un puissant entraînement cardio.
Force
: Oui. Les grands muscles du bas de votre corps obtiendront un regain de force grâce au vélo.
Le sport :
Oui, si vous participez à une course.
Faible impact :
Oui. C'est une séance d'entraînement qui n'impose pas de stress à vos articulations.
Ce que vous devez savoir en plus
Coût :
Si vous ne possédez pas de vélo, vous devrez peut-être en acheter un neuf ou d'occasion. Dans certaines villes, vous pourrez peut-être en louer un.
Bon pour les débutants ?
Oui. Même si vous n'avez pas fait de vélo depuis des années, vous pouvez vous y remettre directement. Si vous êtes en surpoids, le vélo est une bonne option car ce n'est pas une activité de port de poids.
Plein air
: Oui. Le vélo est un entraînement idéal en plein air.
A la maison :
Oui.
Si vous avez un vélo d'appartement ou un vélo d'intérieur, vous pouvez faire du vélo à l'intérieur de votre maison.
Équipement nécessaire ?
Oui. Tu auras besoin d'un vélo (va dans un magasin de vélo local pour t'adapter à la bonne taille de vélo). Un casque est indispensable pour la sécurité. Vous pouvez également essayer un short de vélo rembourré, qui peut rendre votre siège de vélo plus confortable. Des gants peuvent protéger vos mains du frottement des poignées.
Ce que dit le Dr Michael Smith :
Le vélo est à peu près l'exercice cardio le plus idéal qui soit. Il offre une séance d'entraînement à faible impact qui permet également de développer des jambes solides et d'améliorer la santé cardiaque.
Pratiquement tout le monde peut le faire. Il est idéal pour les débutants. Et vous pouvez augmenter l'intensité au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, ce qui en fait un exercice stimulant même pour les personnes expérimentées. Comme vous avez la possibilité de faire du vélo en plein air ou en salle, vous pouvez faire du vélo toute l'année.
Si vous voulez faire du vélo à l'extérieur mais que vous vous sentez un peu instable, commencez par faire du vélo en salle pour renforcer vos muscles et vous aider à vous stabiliser sur un vélo. Une fois que vous êtes prêt, allez faire du vélo à l'extérieur, mais allez-y doucement au début.
Portez toujours un casque lorsque vous faites du vélo à l'extérieur. Les blessures à la tête sont l'une des blessures les plus courantes à vélo lorsque les gens sautent la protection.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Le vélo étant un exercice à faible impact, il est idéal si vous souffrez d'arthrite aux hanches, aux genoux et aux chevilles ou si vous vous remettez d'une blessure articulaire. De plus, il permet de renforcer les muscles des jambes et de mieux soutenir les articulations, ce qui atténue la douleur.
Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez inclure le vélo dans votre programme, mais vous devez trouver une autre forme d'exercice qui renforce votre tronc et vous rend plus souple.
Vous cherchez à perdre quelques kilos pour mieux gérer le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie ou même les maladies cardiaques ? Le vélo est un excellent complément à votre programme de cardio qui renforcera également votre cœur.
Lorsque vous êtes enceinte, privilégiez le vélo d'intérieur. Un vélo stationnaire offre une certaine stabilité pour que vous ne tombiez pas. Si vous pratiquiez intensément le vélo avant de tomber enceinte, vous devriez pouvoir continuer à le faire pendant votre grossesse. Consultez votre médecin pour en être sûre.
