Est-il préférable de faire de l'exercice avec ou sans nourriture ? Un médecin explique les effets sur votre corps.
Puis-je faire de l'exercice l'estomac vide ?
Des archives du médecin
Par Cynthia Ramnarace
La rumeur : Faire de la musculation à jeun brûle plus de graisses.
Je cours généralement le matin, passant souvent d'un sommeil comateux à 80 % de ma fréquence cardiaque maximale en l'espace de 15 minutes. Pendant longtemps, j'ai fait ça l'estomac vide. J'avais lu qu'une séance d'entraînement à jeun obligeait le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie, et n'était-ce pas ma seule motivation pour me traîner hors du lit à 5 h 30 du matin ?
Puis j'ai entendu dire que c'était faux, que nous avions en fait besoin de nous nourrir avant de faire de l'exercice, car cela nous donne plus d'énergie, ce qui nous permet de nous entraîner plus intensément. J'ai donc commencé à boire un verre de lait avant de sortir en courant. Cela m'a conduit à une toux grinçante qui a définitivement ralenti mon rythme. Après cela, j'ai essayé le jus d'orange... et je pouvais sentir l'acide s'agiter dans mon estomac et frapper mon diaphragme pendant que je courais.
Frustré, je suis retourné à mon habitude de ne boire que de l'eau. Ma course manquait peut-être d'énergie, mais au moins je ne toussais pas et je n'avais pas de reflux acide.
Mais il s'avère que prendre des calories avant l'entraînement était en effet la meilleure idée. Je m'y suis juste pris de la mauvaise façon.
Le verdict : manger le bon type d'aliments avant de faire de l'exercice peut améliorer les performances.
Une routine comme la mienne (faire de l'exercice à la première heure du matin, plusieurs heures après avoir mangé) oblige effectivement le corps à brûler les graisses comme carburant. Mais adopter cette approche ne fera pas fondre votre haut de forme. Au lieu de cela, votre corps commence d'abord à décomposer les sucres dans les tissus musculaires.
Votre corps ne veut pas utiliser ses réserves de graisse, explique l'experte en fitness Jenn Zerling, MS, CPT, auteur de Breaking the Chains of Obesity : 107 Tools. Il veut utiliser ce qui est facilement accessible. Votre corps peut en fait commencer à décomposer les sucres du tissu musculaire, et votre foie commence alors à produire du sucre. Cette fausse idée de "Nous brûlons les graisses comme la meilleure ressource suivante" ? Ce n'est pas vrai. Au lieu de construire du muscle pendant votre entraînement, vous pourriez en fait sacrifier du muscle afin de l'alimenter.
Si vous faites une super séance d'entraînement... le non-jeûne est préférable, dit la physiologiste Franci Cohen. Vous pourrez brûler les graisses parce que vous allez épuiser rapidement les réserves de glucides en vous entraînant aussi intensément. Vous commencerez à brûler des graisses en 16 ou 20 minutes.
Selon Franci Cohen, il existe des situations où l'entraînement à jeun peut être avantageux, mais elles sont l'exception. Si vous faites une marche rapide, ou même si vous courez ou montez sur un vélo d'appartement, et que vous faites quelque chose de cohérent, c'est-à-dire que vous restez entre 70 et 80 % de votre capacité aérobique maximale pendant une heure continue, alors il est préférable de faire de l'aérobic à jeun, dit-elle.
Mais dans l'ensemble, les risques et les inconvénients de l'entraînement à jeun n'en valent pas la peine. Vous risquez de tomber dans un épisode d'hypoglycémie - où votre taux de sucre dans le corps chute - et de vous évanouir, dit Zerling. De plus, votre niveau d'énergie ne sera pas aussi bon que si vous aviez un peu de [carburant] dans votre corps.
Que faut-il donc manger avant une séance d'entraînement ? Cohen est un adepte des glucides complexes à faible indice glycémique qui vous donnent de l'énergie sans provoquer de pic de glycémie. Voici quelques suggestions : des flocons d'avoine coupés en acier, des tranches de pomme, des carottes avec du houmous, des céréales complètes comme les Cheerios (sans lait), du beurre d'amande sur des toasts complets ou une omelette avec du pain complet. Veillez à ce que les portions soient petites, car s'entraîner avec un estomac plein peut donner des nausées.
Les aliments à éviter avant l'entraînement comprennent tout ce qui peut déranger votre estomac, comme le lait, les boissons caféinées ou les produits à base d'agrumes. Tout aliment qui détend le sphincter œsophagien est à proscrire avant l'exercice, car vous sautez et faites sauter ce muscle en même temps que vous, dit Cohen. Les produits laitiers posent problème car ils favorisent la production de mucus et, pour certaines personnes, provoquent des maux d'estomac, ce qui peut faire dérailler une séance d'entraînement.
