Prêt à commencer un programme d'exercices ? Le docteur vous montre comment vous mettre en forme grâce à ces conseils d'entraînement pour les débutants en fitness.
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Peut-être que vous ne deviendrez pas un athlète superstar. Mais vous pouvez tout de même vous fixer un grand objectif de forme physique, même si vous n'avez jamais essayé un sport auparavant. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire un tour du siècle (un tour de vélo de 160 km en moins d'une journée). Vous pouvez aussi vous entraîner pour un triathlon (une série de trois épreuves d'endurance, souvent la natation, le vélo et la course à pied), ou vous inscrire dans une ligue sportive.
Sortez de votre zone de confort
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Tout d'abord, envisagez les possibilités. Il y a beaucoup d'activités que vous pourriez essayer, et vous pourriez découvrir que vous aimez quelque chose que vous n'auriez jamais pensé faire. Tu veux t'entraîner pour quelque chose de vraiment difficile et qui sort de ta zone de confort ? Renseigne-toi sur les courses comme Warrior Dash et Tough Mudder. Il s'agit de courses d'obstacles robustes où vous vous frayez un chemin dans la boue et l'eau, escaladez des murs et passez en rampant dans des tunnels.
Commencez par de petits objectifs
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Vous avez peut-être un grand objectif que vous voulez atteindre un jour, comme un marathon. La meilleure façon d'y arriver est de fixer une série de petits objectifs qui mènent à votre grand objectif. Par exemple, avant de vous inscrire à un marathon, fixez-vous comme objectif de participer d'abord à quelques courses de 5 km. Et avant cela, essayez de courir un kilomètre. Les applications de fitness peuvent vous aider à garder une trace de chaque bonne action que vous faites sur le chemin de votre grand objectif.
Mélangez les choses
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Vous pouvez vous ennuyer en faisant la même séance d'entraînement tous les jours. Et après avoir pratiqué la même activité en permanence pendant 6 à 8 semaines, vos muscles s'y adaptent. Vous brûlez moins de calories et construisez moins de muscles. Essayez l'entraînement par intervalles : Accélérez votre rythme pendant une minute, puis ralentissez, et répétez. Essayez la musculation et les activités cardio comme la natation, le vélo d'intérieur et le kickboxing.
Obtenez l'accord de votre médecin
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Si vous n'êtes pas actif actuellement, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire du sport si vous avez plus de 45 ans (hommes) ou 55 ans (femmes). C'est aussi une bonne idée d'obtenir l'accord d'un médecin si vous avez un problème de santé ou si vous prenez régulièrement des médicaments. Pour éviter les blessures et l'épuisement, commencez à vous entraîner lentement : 3 jours par semaine pendant 10 à 15 minutes. Puis ajoutez progressivement du temps et de l'intensité.
Mangez et buvez pour faire le plein d'énergie
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L'exercice physique brûle des calories supplémentaires et augmente votre métabolisme. Mangez donc toutes les deux heures -- trois repas plus des collations saines. Avant une séance d'entraînement, grignotez des glucides (jus, fruits ou yaourt) pour avoir de l'énergie rapidement. Après un entraînement long et difficile, faites le plein d'énergie avec un mélange de glucides et de protéines, comme un sandwich au beurre de cacahuète ou un smoothie. Sinon, gardez vos repas et vos collations légers : Essayez une pomme et du beurre de cacahuète, un yaourt et des noix, ou un œuf sur un toast de blé entier.
Buvez suffisamment d'eau
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À moins que votre entraînement ne soit vraiment long ou difficile, vous n'avez pas besoin d'une boisson sportive spéciale contenant des électrolytes. L'eau fait très bien l'affaire. Buvez beaucoup : si vous êtes déshydraté, vos muscles peuvent avoir des crampes et vous augmentez le risque d'épuisement par la chaleur et de coup de chaleur. Deux heures avant de faire de l'exercice, buvez environ 2 à 3 tasses d'eau. Pendant votre séance, buvez environ 1 tasse toutes les 10 à 20 minutes. Continuez également à boire après avoir fait de l'exercice.
Do Strength Training
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Même si votre objectif - un marathon, par exemple - peut être centré sur le cardio, vous devez également pratiquer la musculation ou l'entraînement en résistance. Des muscles forts brûlent plus de calories, aident à prévenir les blessures et renforcent les os. Faites travailler vos muscles sur des machines de musculation, avec des appareils portatifs comme des poids libres, des kettlebells ou des bandes de résistance, ou en faisant des exercices comme des pompes. Reposez chaque groupe musculaire, comme les biceps et les triceps, au moins deux jours entre les séances de musculation.
Habillez-vous pour être à l'aise
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Vous avez besoin de vêtements et de chaussures adaptés lorsque vous vous entraînez. Il ne s'agit pas d'être beau (même si cela ne peut pas faire de mal) -- il s'agit de se sentir à l'aise. Ce n'est pas amusant de marcher, courir ou faire du vélo avec des manches qui pendent ou des chaussures fragiles. Demandez de l'aide aux experts d'un magasin d'articles de sport. Recherchez des tissus qui évacuent l'humidité de votre corps - pas du coton qui absorbe la sueur. Lorsque les températures sont fraîches, portez des couches que vous pourrez enlever lorsque vous vous réchaufferez.
Apprenez à bien vous entraîner
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Que vous couriez ou fassiez de l'haltérophilie, il est facile de se blesser si votre forme ou votre technique est mauvaise. Ne supposez pas que vous faites de l'exercice de la bonne façon, surtout si votre routine vous fait souffrir. Si votre salle de sport dispose d'entraîneurs ou d'un personnel spécialisé dans le fitness, ils pourront peut-être vous regarder faire vos exercices et vous donner des conseils pour améliorer votre technique. Vous pouvez également lire des magazines de fitness ou trouver des vidéos en ligne qui montrent les techniques correctes. ?
