L'exercice peut être l'un des traitements les plus efficaces contre la douleur et les autres symptômes de la fibromyalgie. Mais comment s'y mettre ? Le guide pas à pas du médecin pour se motiver et persévérer dans l'exercice.
Lorsque Lynne Matallana a reçu son premier diagnostic de fibromyalgie, elle passait la plupart de son temps au lit. Puis son médecin lui a suggéré de faire de l'exercice.
Je savais que je devais commencer très lentement, alors j'ai commencé à faire de l'exercice alors que j'étais encore au lit, dit Lynne Matallana, présidente et fondatrice de la National Fibromyalgia Association. Je faisais des étirements pendant environ une demi-heure, puis je me reposais.
Petit à petit, elle s'est mise à marcher jusqu'à la boîte aux lettres et à en revenir, puis à faire des exercices plus réguliers sur un tapis roulant. Aujourd'hui, elle estime que l'exercice a joué un rôle important dans l'amélioration de ses douleurs dues à la fibromyalgie.
Ce plan étape par étape peut vous permettre de démarrer votre propre programme d'exercices pour la fibromyalgie.
Exercice pour la fibromyalgie Étape 1 : savoir que cela peut aider.
L'exercice est l'un des traitements les plus efficaces contre la fibromyalgie, affirme Daniel Clauw, MD, professeur d'anesthésiologie et de médecine à l'université du Michigan. Il a un effet bénéfique sur tous les symptômes de la fibromyalgie, notamment la douleur, la fatigue et les troubles du sommeil.
L'exercice peut aider à maintenir la masse osseuse, à améliorer l'équilibre, à réduire le stress et à augmenter la force. Faire régulièrement de l'exercice peut également vous aider à contrôler votre poids, ce qui est important pour réduire la douleur de la fibromyalgie.
Bouger son corps est peut-être la dernière chose que l'on a envie de faire, mais il faut croire que cela aide vraiment, dit Mme Matallana. C'est difficile au début, mais ça devient plus facile.
Exercice pour la fibromyalgie Étape 2 : commencer lentement
Que vous soyez habitué à courir des marathons ou que vous n'ayez jamais fait d'exercice, la clé est de commencer par quelque chose de petit et d'augmenter progressivement votre niveau d'activité. Comme Matallana, de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie doivent commencer très lentement.
Le Dr Clauw dit parfois à ses patients de considérer l'exercice comme la prise d'un médicament dont la dose initiale est faible et qui augmente avec le temps. Par exemple, vous pouvez commencer à marcher cinq minutes par jour pendant une semaine, puis ajouter une minute chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 à 30 minutes par jour. Il vous faudra peut-être 15 semaines pour y arriver, mais ce n'est pas grave, dit M. Clauw.
Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, nous nous efforçons de les amener à être plus actives et nous n'appelons même pas cela de l'exercice, ajoute-t-il. Nous leur parlons plutôt d'être plus actifs, par exemple en marchant un peu plus ou en montant un escalier.
Bouger son corps peut être difficile au début, mais au fur et à mesure que vous continuez, vous devriez remarquer que l'activité devient plus facile.
Une étude publiée en 2010 dans Arthritis Research & Therapy a révélé que des activités quotidiennes régulières, comme monter les escaliers, jardiner ou faire des tâches ménagères, peuvent contribuer à réduire la douleur et à améliorer le fonctionnement quotidien des personnes atteintes de fibromyalgie. Cette étude nous montre que la moindre activité est bénéfique pour la douleur liée à la fibromyalgie, déclare M. Clauw. Il n'est pas nécessaire de suivre un programme d'exercices formel.
Exercice pour la fibromyalgie Étape 3 : écoutez votre corps
Si vous étiez très actif avant la fibromyalgie, vous devrez peut-être apprendre une approche différente de l'exercice maintenant. De nombreuses personnes essaient d'en faire trop, trop tôt, et se sentent ensuite frustrées lorsque leurs symptômes s'exacerbent.
Pour les personnes qui avaient l'habitude d'être athlétiques, nous devons souvent leur apprendre à écouter leur corps et à y aller plus doucement que d'habitude, explique Kim D. Jones, PhD, professeur associé à l'Oregon Health and Science University School of Nursing de Portland.
Au final, vous apprendrez quel niveau d'exercice est bon pour vous et quelle quantité est trop importante.
Étape 4 de l'exercice pour la fibromyalgie : faire quelque chose tous les jours.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, il faut vraiment le faire tous les jours ou presque, dit Clauw. Ainsi, pour de nombreuses personnes, les meilleures options peuvent être la marche ou l'utilisation d'appareils d'exercice, car ce sont des activités facilement accessibles la plupart des jours de l'année.
Faire de l'exercice dans une piscine chaude est un autre bon moyen de commencer à être actif. L'eau chaude a un effet apaisant sur les muscles et les articulations et peut rendre l'exercice moins douloureux. Mais même si vous commencez dans une piscine, il est toujours bon de travailler pour obtenir une séance d'entraînement au sol.
Je ne suis pas un grand fan de l'utilisation continue de l'exercice en eau chaude parce que la plupart des gens n'ont pas accès à une piscine chauffée tous les jours, dit Clauw.
Le vélo, la course à pied, le yoga, la musculation et les cours d'exercices à faible impact ne sont que quelques autres moyens de faire de l'exercice et de soulager les symptômes de la fibromyalgie.
Le plus important est de trouver un type d'exercice que vous aimez, dit Matallana. Faites une promenade, allez voir votre voisin, promenez le chien. Si vous pouvez trouver un ami ou un membre de votre famille pour faire de l'exercice avec vous, cela peut aussi être utile.
Exercice pour la fibromyalgie Étape 5 : Modifiez votre entraînement
Que vous marchiez ou que vous participiez à un cours d'exercice, ces conseils d'exercice peuvent vous aider à prévenir les blessures ou les douleurs :
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Faites de l'exercice au moment de la journée où vous vous sentez le mieux.
Pour de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie, cela se situe entre 10 heures et 15 heures, mais votre meilleur moment peut être différent.
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Étiré.
Cela peut aider à réchauffer les muscles et à minimiser la douleur après l'exercice. Vous pouvez vous étirer en étant allongé, debout ou assis sur une chaise. Certaines personnes peuvent trouver utile de s'étirer dans un bain ou une douche chaude.
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Faites de petits pas.
Lorsque vous marchez, essayez de ne pas trop balancer vos bras ou de faire de grands pas. Marchez sur des surfaces plates et régulières pour réduire votre risque de chute.
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Se familiariser avec l'entraînement musculaire.
Pour les exercices de renforcement, pensez à utiliser des bandes élastiques plutôt que des poids et commencez par une seule série de répétitions.
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Adoptez un rythme soutenu.
Lorsque vous faites des exercices d'étirement ou de renforcement, alternez souvent les côtés et faites une courte pause entre les répétitions.
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Faites des pauses.
Encore une fois, écoutez votre corps. Quand je commençais, je me reposais après seulement quelques minutes d'exercice, dit Matallana. N'ayez pas peur d'y aller aussi lentement que nécessaire.
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Prenez soin de vous après coup.
Lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, prenez une douche ou un bain chaud.
Exercice pour la fibromyalgie - Étape 6 : Soyez patient.
Bien que l'exercice puisse améliorer les symptômes de la fibromyalgie, les effets ne sont pas toujours immédiats. L'exercice est vraiment le meilleur traitement à long terme de la douleur et de la fatigue de la fibromyalgie, dit Jones. Mais il peut s'écouler jusqu'à six mois avant que vous ne remarquiez un changement dans vos symptômes.
Vous devez absolument être patient et travailler lentement, dit Matallana. Vous aurez peut-être l'impression qu'il vous faudra une éternité pour atteindre vos objectifs. Mais en augmentant progressivement vos mouvements, vous vous sentirez mieux et vous constaterez une diminution de vos symptômes. D'après mon expérience, l'exercice est l'élément numéro 1 pour vous lancer sur la voie du bien-être.
