Une des clés de la gestion de la fibromyalgie est un sommeil réparateur, mais c'est justement ce qui peut vous échapper. Consultez ces conseils pour obtenir le repos dont vous avez besoin.
L'une des explications des troubles du sommeil est que, dans le cas de la fibromyalgie, l'ordre normal des ondes cérébrales est perturbé. Les schémas de sommeil profond sont perturbés par les ondes cérébrales qui signalent l'état d'éveil, de sorte que l'on ne peut jamais vraiment s'installer dans un bon sommeil.
Alors, que pouvez-vous faire pour obtenir le repos dont vous avez besoin ?
Médicaments
Certains médicaments contre la fibrose ciblent la douleur qui vous empêche de dormir, et certains peuvent aider à la qualité du sommeil. Une version à libération prolongée du médicament peut mieux soulager la douleur afin que vous puissiez dormir davantage et mieux.
Mais tout le monde n'est pas aidé, ou suffisamment aidé, par les médicaments.
Autres affections
De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie présentent un autre trouble du sommeil. Pour plus de la moitié d'entre elles, il s'agit du syndrome des jambes sans repos (SJSR). Le fait de souffrir de ces deux affections peut vous faire dormir plus longtemps pendant la journée. Le traitement du SJSR peut vous aider.
L'apnée du sommeil provoque des pauses dangereuses dans votre respiration pendant votre sommeil. Les problèmes de sommeil des personnes atteintes de fibromyalgie étant très similaires, les chercheurs cherchent à savoir si le traitement de l'apnée du sommeil est utile, même sans diagnostic d'apnée.
Exercice
L'exercice régulier est un élément essentiel du traitement de la fibromyalgie, mais le moment est important. Les séances d'entraînement en journée peuvent améliorer le sommeil nocturne. Mais une activité à moins de 3 heures du coucher pourrait vous remonter trop pour vous endormir.
Les séances d'entraînement en piscine peuvent être moins éprouvantes car l'eau amortit votre corps.
Le tai-chi, ancienne pratique corps-esprit, associe la méditation à des mouvements lents et doux et à une respiration profonde. Tout cela peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à réduire la douleur et le stress.
Sons apaisants
Écouter de la musique avant de se coucher peut améliorer le sommeil. Les personnes atteintes de fibrose participant à une étude de 4 semaines pouvaient ajuster le son et la durée d'écoute, et la réécouter si elles se réveillaient pendant la nuit. Tout le monde a entendu le même mélange : "Music to Promote Sleep" du label Sonic Aid a été choisi pour ses rythmes spécifiques.
Thérapie cognitivo-comportementale
Le cerveau est un outil puissant au service du bien-être. La technique appelée thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, vous apprend à modifier vos schémas de pensée pour le mieux.
L'utilisation de la TCC pour l'insomnie liée à la fibrose peut améliorer la vigilance et la capacité de réflexion et diminuer l'anxiété. Elle peut être particulièrement utile si vous êtes coincé dans une spirale de pensées négatives : De nombreuses personnes s'inquiètent de ne pas pouvoir dormir à cause de leur douleur, ce qui aggrave la douleur et rend le sommeil plus difficile.
Des habitudes de sommeil saines
Lorsque vous consultez un spécialiste du sommeil pour une insomnie, vous apprenez une bonne hygiène du sommeil, des habitudes qui favorisent le sommeil. Ces mesures très simples peuvent contribuer à atténuer la douleur et la fatigue et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Faites du sommeil une priorité, et établissez un horaire de sommeil. Couchez-vous à la même heure et levez-vous à la même heure tous les jours, week-ends compris.
Créez un environnement calme dans votre chambre à coucher. Les bruits forts, comme une télévision criarde, peuvent aggraver les douleurs chroniques. Faites en sorte que la pièce soit sombre, calme et fraîche. Offrez-vous un matelas et une literie confortables.
Essayez de ne pas faire de siestes pendant la journée, qui peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous devez le faire, ne faites pas de sieste pendant plus de 60 minutes et bougez dès que vous vous réveillez.
Évitez les stimulants comme le café et le thé ainsi que l'alcool le soir. Il peut être utile de couper tout liquide quelques heures avant de vous coucher pour ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes.
Évitez les activités du soir qui maintiennent votre cerveau en ébullition, comme travailler jusqu'à l'heure du coucher, regarder la télévision tard dans la nuit ou même lire un thriller. Éteignez tous les gadgets au moins une heure avant l'extinction des feux. Puis détendez-vous en prenant un bain chaud ou en respirant profondément.
