Fibres alimentaires : avantages pour la santé et conseils

Il suffit de quelques changements d'habitudes pour améliorer considérablement la teneur en fibres de votre alimentation.

Nous l'entendons sur tous les fronts : Nous avons besoin de plus de fibres dans notre alimentation quotidienne. La question qui se pose à la plupart d'entre nous est la suivante : de quelle quantité ai-je besoin et comment puis-je en obtenir exactement ?

Si vous pensez que les réponses impliquent des objectifs inatteignables et des légumes crus à n'en plus finir, n'ayez crainte. Booster vos fibres alimentaires est aussi facile que d'acquérir quelques habitudes simples et aussi délicieux que de manger les repas que vous aimez déjà.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

L'American Dietetic Association décrit les fibres comme des glucides complexes que votre corps ne peut pas digérer ou absorber et en nomme deux types : les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles, que l'on trouve notamment dans les haricots et les fruits, favorisent la satiété. Les fibres insolubles, que l'on trouve dans le son de blé, les céréales complètes, les noix, les légumes et d'autres aliments, contribuent à la régularité du système digestif.

Selon l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences, les besoins quotidiens des hommes et des femmes en fibres diffèrent, et évoluent avec l'âge :

• 50 ans et moins

  • Femmes : 25 grammes

  • Hommes : 38 grammes

• 51 ans et plus

  • Femmes : 21 grammes

  • Hommes : 30 grammes

Quant à savoir comment intégrer ces grammes dans votre alimentation, les experts ont des idées faciles à mettre en œuvre. Pour augmenter votre apport quotidien en fibres, essayez une de ces habitudes d'augmentation des fibres chaque semaine, jusqu'à ce qu'elles deviennent automatiques. Cependant, pour éviter la diarrhée et d'autres complications, augmentez vos fibres de quelques grammes chaque semaine, sur plusieurs semaines.

6 conseils pour un nouveau départ avec les fibres

Bénéficiez du coup de pouce du petit-déjeuner : Réveillez-vous avec un petit-déjeuner nutritif riche en fibres -- un petit-déjeuner contenant 5 grammes ou plus de fibres par portion. Vous comblerez ainsi près de 15 à 25 % de vos besoins quotidiens en fibres. De plus, c'est un excellent moyen de gérer votre poids.

Devenez un Topper : Lorsque vous dégustez des céréales, un bagel complet ou des flocons d'avoine, n'oubliez pas les garnitures riches en fibres : les bananes (3,1 grammes chacune), les mûres (environ 3,8 grammes par demi-tasse) ou le houmous (2 cuillères à soupe contiennent 1,6 gramme) sont des ajouts délicieux.

Apprenez à aimer les étiquettes : L'étiquette d'un aliment peut indiquer qu'il s'agit d'une "bonne source" de fibres s'il apporte 10 % de votre valeur quotidienne en fibres, soit environ 2,5 grammes. L'emballage peut indiquer qu'il est "riche en", "élevé en" ou "excellente source de" fibres, si le produit fournit 5 grammes de fibres par portion. Alors lisez bien.

Profitez de vos envies de grignotage fruitées : Lorsque vous ressentez l'envie de grignoter, assurez-vous d'avoir des fruits frais ou secs à portée de main pour une bouchée rapide. Une demi-tasse de framboises fraîches contient 4 grammes de fibres, une papaye 5,5 grammes et cinq anneaux de pommes séchées presque 3 grammes de fibres.

Les peaux sont un plus : Obtenez toutes les fibres des fruits et légumes que vous aimez en laissant les peaux. Si vous craignez les saletés et les pesticides, rincez vos produits à l'eau chaude avant de les manger. N'oubliez pas que les aliments entiers contiennent plus de fibres que les jus, qui n'ont pas la peau et les membranes remplies de fibres.

Allez-y doucement : Lorsque vous faites vos courses, prenez des sacs de légumes frais prêts à consommer, comme des mini-carottes, du brocoli râpé et des mélanges de salades. Et recherchez les fruits emballés et prétranchés (avec leur peau).

20 façons furtives de glisser plus de fibres dans votre régime alimentaire :

• Prenez des pâtes à tartiner comme le houmous, la sauce aux épinards ou la sauce aux artichauts avec des légumes ou des crackers complets. Ou composez le profil de fibres de votre ranch ou de votre oignon français préféré avec quelques cuillères à café de graines de lin moulues.

• Garnissez une pizza achetée en magasin de tranches de tomate, de poivron rouge, d'épinards et d'oignon pour un supplément de fibres. Ou faites votre propre pizza, avec une croûte de blé entier, puis empilez les produits.

• Relevez le profil fibreux d'un sandwich sous-marin avec le croquant de la laitue rouge ou vert foncé, des poivrons et carottes râpés et un petit pain complet.

• Si vous avez envie de beignets avec votre café du matin, essayez de passer -- au moins de temps en temps -- aux barres de céréales complètes à la place.

• Les haricots regorgent de fibres. Les haricots pinto contiennent 15,4 grammes de fibres par tasse, tandis que les haricots noirs en contiennent 15 grammes ; essayez de saupoudrer toutes sortes de haricots dans vos soupes, ragoûts et salades quelques fois par semaine, ou dégustez des burritos riches en haricots et en légumes.

• La cuisson peut réduire la teneur en fibres d'un aliment, alors profitez de beaucoup de vos légumes crus. Lorsque vous faites cuire des légumes, essayez de les cuire à la vapeur, ou de les cuire rapidement et facilement au micro-ondes.

• S'il y a des monstres de biscuits dans votre maison, satisfaites leur envie de sucreries, et augmentez leur apport en fibres, en passant à des biscuits copieux à l'avoine et aux raisins secs.

• Remplissez votre garde-manger de riz brun à cuisson rapide et de pâtes complètes aux formes amusantes.

• Expérimentez des cuisines riches en fruits et légumes. Essayez des aliments du Moyen-Orient comme le taboulé (8,2 grammes de fibres par tasse de blé bulgur) ou le houmous (plus de 10 grammes de fibres par tasse de pois chiches), ou savourez un sauté asiatique rapide.

• Remplacez les aliments de base courants comme les pâtes, les pains blancs, le riz blanc par ceux fabriqués à partir de céréales non transformées chargées en fibres.

• Ajoutez des légumes râpés comme des courgettes ou des carottes à la sauce des spaghettis.

• Ajoutez des fruits frais à votre alimentation. Les mangues ont de gros avantages par rapport aux autres fruits. Elles contiennent plus de fibres que la plupart, ce qui vous aide à freiner votre appétit.

• Essayez les smoothies aux fruits pour des fibres amusantes. Mélangez du yaourt allégé, du jus de fruits et des fruits frais ou surgelés pour préparer un petit-déjeuner rapide ou comme collation.

• Vous aimez votre steak et vos pommes de terre ? Essayez de garnir les deux avec des oignons, des champignons et des tomates, sautés avec une touche d'huile d'olive et des herbes.

• Passez aux tortillas de maïs, qui contiennent 50 % de fibres de plus que les tortillas de farine.

• Remplacez jusqu'à un tiers de la farine blanche prévue dans les recettes par de l'avoine rapide ou à l'ancienne.

• Pour une saveur riche et intense, essayez de piquer des légumes et des fruits sur des brochettes et de les cuire sur votre gril.

• Faites plaisir à votre dent sucrée et obtenez plus de fibres avec une salade de fruits. Essayez des bananes, des myrtilles et des pommes, saupoudrées de noix et de noix de coco râpée et non sucrée.

• Conservez davantage de nutriments -- et cuisez les légumes plus rapidement -- en utilisant le four à micro-ondes.

• Réchauffez-vous avec des soupes riches en légumineuses. Une seule tasse de soupe aux haricots et au jambon prête à l'emploi contient plus de 11 grammes de fibres, tandis que les soupes aux pois ou aux lentilles en contiennent 5 grammes ou plus chacune. L'American Heart Association affirme que les régimes riches en glucides complexes et en fibres peuvent réduire le risque d'une foule d'affections, notamment l'obésité, l'hypercholestérolémie, les maladies coronariennes et d'autres maladies chroniques.

Alors savourez les baies sucrées de l'été, les céréales complètes et les légumes colorés et croquants. C'est facile -- et délicieux C de profiter de l'abondance des bienfaits des fibres.